불안증도 관리할 수 있나요? 불안장애 극복방법 4가지
심리상담 어플 트로스트가 알려주는 불안장애와 불안증
우리는 흔히 불안은 없애야 하는 것으로 생각합니다. 이런 마음들이 우리 생활에 여러 불편함을 주기 때문이죠. 그런 당신에게 ‘불안 관리법’을 몇 가지 알려드리고자 합니다. ‘없애는 법’이 아닌 ‘관리법’을 안내하는 이유는, 불안은 우리를 위기상황으로부터 즉각적으로 대처하게 해주는 ‘사이렌’의 역할을 해주는 감정이기도 하기 때문입니다.
하지만 이 알람이 필요 이상으로 높아져 고장난 사이렌처럼 너무 작은 신호에도 계속해서 울려댄다거나, 위험신호가 아닌 일상적인 신호들에도 위기상황인 것처럼 울려버리면 우리는 그만큼 지치고 힘들어집니다. 따라서 불안장애를 극복하기 위해서는 이 신호가 정말 꼭 필요할때 울릴 수 있도록 잘 제어해주어야 합니다. 이제부터 우리의 마음이 편해질 수 있도록 불안장애를 극복하는 4가지 방법을 알려드릴게요.
1. 지금, 여기에 있는 내 상태 알아차리기
내 마음대로 움직이지 않는 내 안의 사이렌(불안증)이 너무 힘들어 그냥 외면하거나 꺼버리고 싶을 수 있습니다. 그러나 이 사이렌이 어떤 신호에 얼마나 많이, 어느 정도의 강도로 울리는지를 구체적으로 알아차리는 것은 사이렌을 잘 관리할 수 있는 첫 단추이기도 합니다. 불안증의 정도가 심해질수록 신체적인 증상(과호흡, 높은 심장박동, 손톱이나 살뜯기 등)이 나타나게 되는데, 이렇게 압도당하게 되는 수준에서는 그만큼 제어하기가 어려워집니다. 그래서 나도 모르는 사이에 감당할 수 없을만큼 커지기 전, 평소에 틈틈이 내 상태를 알아차리고 체크해주는 것이 좋습니다.
내가 지금, 여기에서 어떤 상태와 마음으로 있는지 ‘지금은 좀 어때~?’라고 물으며, 섬세하게 살펴봐주는 마음으로 자신에게 주의를 기울여보세요. 그 동안 막연한 초조함이 갑자기 찾아오는 느낌이 컸다고 하더라도 이러한 시도를 계속하다보면 자신의 상태를 잘 알아차리고 필요한 조치들을 취할 수 있는 여유를 가질 수 있습니다.
이 시도가 첫 단추라고 소개했지만, 매우 중요한 단계이기도 합니다. 그만큼 어렵고 낯선 과정이기도 하고요. 나의 상태를 관심있게 들여다보고 알아차려준다는 것 자체가 불편하고 거부감이 들 수도 있습니다. 그러나 잊지마세요. 고장난 사이렌 즉, 높은 불안증은 외면하려 할수록 꺼버리려 할수록 그 영향력이 더욱 커지게 됩니다. 우리 용기를 내어 잠깐씩이라도 마주하는 연습을 해보아요!
2. 나를 초조하게 만드는 생각들을 흘려보내기
내 상태가 어떤지 알아차리는게 어느정도 되었다면, 이제는 구체적으로 나를 힘들게하는 신호와 생각들을 찾아 적극적으로 대처하고 극복해나갈 차례입니다. 외부의 자극을 내가 어떤 의미로 받아들여서 불안해지는지, 혹은 혼자 어떤 생각들을 하면서 불안해지는지를 먼저 발견하여 기록해두는 것도 한 방법입니다.
발견 후에 대처할 수 있는 방법 한 가지는, ‘명상’입니다. 명상에도 종류가 다양하고, 각자 맞는 방법이 다를 수 있지만 그 중에서도 ‘호흡 명상’을 추천드려요. 명상은 자신이 지금, 여기에서 느끼는 감각, 생각들을 그냥 있는 그대로 바라보고 흘려보내고, 호흡이라는 규칙적이고 안정적인 자극에 주의를 기울이며 차츰 마음이 가라앉도록 도와줍니다. 한마디로, 1번에서 알아차린 불안장애의 자극에 그 이상의 의미를 부여하지 않도록 해주는 것입니다.
물론 처음에는 쉽게 호흡에 집중하기 어려울 수 있습니다. 생각이 너무 많이, 빠르게 떠올라서 제대로 바라보고 흘려보내기가 어려울 수도 있어요. 그럴 때는 ‘그만큼 내가 생각이 많고, 이 생각들이 날 힘들게 하는구나’ 라고 여겨주면 됩니다.
중요한 것은 ‘한번에 잘 하는’ 것이 아니라, ‘놓지 않고 지속적으로 시도하는 것’입니다. 우리가 건강을 위해 필요하다고 생각해서 운동을 결심하고 시작할 때, 처음부터 그 시간을 지켜 제대로 운동하는게 처음엔 쉽지 않고 버겁고 지치지만 멈추지 않고 지속적으로 하면 결국에는 익숙해지고 보다 잘하게 되는 것을 떠올리시면 될거예요.
3. 내 생각에 반박하기
또 한가지는, ‘생각 반박하기’가 있습니다. 보통 불안장애를 유발하는 생각들의 특징은 ‘~~하지 않으면 안된다. 망한다. ~~해야만 한다. 이게 아니면 절대 안된다. 틀림 없이 ~~거야.’처럼 극단적이고, 단정적이고, 강한 의무감이 포함되어 있다는 것입니다. 꼭 이렇게 되어야 하는데, 지금의 나로선 안될 것 같고 내가 어떻게 할 수 없는 부분일수록 불안증이 더욱 커지게 되죠.
이렇게 불안을 유발하는 자신만의 생각을 기록하면서 문장으로 볼 수 있다면, 그 생각들을 보다 합리적인 방향으로 반박하고 극복할 수도 있습니다. 예를 들면, ‘이번 시험에서도 떨어지면 내 인생은 끝이야.’ 라는 생각으로 인해 내가 초조해진다면, ‘이번 시험에서도 떨어지면 많이 속상하고, 좌절스럽고 또 가족들이나 주위 사람들을 대하는 게 위축되고 힘들 수도 있겠지. 그래도 시험의 결과가 내 인생의 가치를 결정짓는 건 아니야. 시험의 결과를 내가 다 좌우하긴 어렵지만, 결과가 나왔을 때 내가 앞으로 어떻게 할지 선택할 순 있어.’ 라고 덜 극단적이면서도 객관적으로 바라보려고 시도할 수 있습니다.
또, ‘저 사람이 나한테 정색하는 걸 보니 나를 싫어하는게 분명해. 절대 미움받고 싶지 않아.’ 라는 생각으로 계속 상황을 곱씹으며 힘들어하고 있다면, ‘갑자기 정색하니까 당황스럽고 위축되네. 나를 싫어하는 것처럼 여겨지기도 하지만, 저 사람이 오늘 기분이 안좋거나 원래 이 포인트에 정색하는 사람일 수도 있지. 나를 정말 싫어하는 거라면 무섭고 서러울 것 같은데, 저 사람이 나를 미워하는 걸 선택할 수 있듯이 나도 저 사람에 대한 마음과 행동을 선택할 수 있으니까 괜찮아.’라고 스스로를 설득해줄 수도 있구요.
위와 같은 예들이 너무 이상적으로 보이거나 억지처럼 느껴질 수도 있지만 그건 그만큼 내가 극단적이고, 회의적이고, 부정적인 사고에 훨씬 익숙하고 초조하지만 그게 맞다고 믿고 있다는 증거이기도 해요. 물론 이러한 사고는 개인의 문제만이 아닌, 부모님을 포함한 가족이나 사회에서 주입한 사고들의 영향이기도 합니다. ‘반박하기’ 역시 흘려보내기만큼이나 쉽지 않아요. 처음에는 부자연스럽고, 와닿지 않을지라도 내 생각을 적극적으로 바로잡아준다는 마음으로 시도해보셨으면 좋겠습니다.
4. 비난과 자책보다는 위로와 다독임을 건네기
불안한 사람들은 오히려 자신을 비난하거나 자책하기도 합니다. 왜 이렇게 별 것 아닌 것에 힘들어하고, 마음에 담아두며 생각하는지에 대해서 스스로를 탓하게 되는 거죠. 저는 상담에서 그러한 분들을 만날 때, 이미 지치고 힘든 자신을 탓하는 것은 ‘너무 가혹하다’고 말씀드립니다. 우리가 주위에 소중한 사람이 일상에서 힘들어 할 때 그 사람을 몰아붙이진 않잖아요.
보통은 그 사람을 비난하고 질책하기보다는 왜 힘든지, 얼마나 힘든지 관심을 가지고 묻고 지켜보면서 그 힘든 시간을 최대한 함께 있어주고 극복할 수 있는 힘이 되어주려고 할거예요. 사실 많은 경우, 불안이 적정 수준 이상으로 높아져 있다는 것은 과거에 그만큼 감당하기 힘든 경험이 있거나, 지금 나에게 가혹하게 대하는 것 이상으로 가혹한 대우를 받았을 가능성이 높습니다.
어느 쪽이든 내가 선택할 수 없는 힘든 일과 관계를 겪었다는 면에서 매우 슬프고, 속상하고, 안타까운 일입니다. 지금의 나는 비난과 자책을 하며 몰아세우고 다그치는 차가움이 아닌, 진정한 위로와 다독임으로 함께해주는 따뜻함이 필요한 상태입니다.
불안할수록, 더욱 더 나를 내버려두지 않고 함께 있어주세요. 머리로는 알지만, 도저히 나에게 그런 위로와 다독임을 건넬 수 없는 상태라면 그것 또한 인정하고 주위의 도움을 적극적으로 구하시길 권유합니다. ‘당신은 너무나 소중하고, 따뜻함을 받을 가치가 있는 사람이니까요.’ 저도 여기서, 함께하는 마음으로 위로하며 응원하고 있겠습니다.
심리상담 메신저 트로스트입니다.
마음이 힘들어서 혼자 버틸 수 없다면
내 마음을 잘 다스리고싶다면 트로스트를 찾아주세요.
