64. 걱정, 불안 해소 마인드 맵

부정적인 정서와 감정에 대하여

불편하거나 불안한 감정이나 생각이 든다면, 느껴진다면...

1. 1분간 호흡에 집중하라.

2. 있는 그대로의 감정을 느껴라.

3. 그 감정(느낌)에 이름을 붙여라. (아래 감정의 단어 참고)

@걱정,불안,초초,불확실,불편,답답,속상함,고통,조급함,골치,긴장,막막함,회피,벼랑끝,난처함,공황(죽을 것 같은),심란,

@화,짜증,미움,증오,분노,괘씸,배신,경멸,맘에 안듬,억울,불쾌,서운,무시,도전,반감,모욕감,적개심,약오름,싦음,혐오,불만,성질남,공격(욕,폭력)

@놀람,무서움,겁,긴장,경계,공포,두려움,당황,당혹,곤혹,충격,흥분,어이없음,위협,안절부절,압도감,

@슬픔,우울,그리움,쓸쓸함,한,가슴아픈,불행,외로움,절망,서러움,처량,불쌍,좌절,공허,비난,안타까움,소외감,속썩음,침울,비탄,암울,버림받음,아련함,

@죄책감,차잭,무능감,약함,창피함,수치심,열등감,나약한,쇠약한,후회,실패감,비참한,실망,기죽은(풀죽은)낙담,질투,부러움,낯설음,부족함,기분이 묘하고 이상함,미안함,서러운,

@무기력,무관심,상실감,귀찮음,피로감(피곤한),지침,기대고 싶은,맥풀림,기죽은,공허함,지겨움,지루함,

4. 그 감정(생각)을 문장화해서 말로 해보라. 소리 내어 말해야 한다.

예를 들어, "나는 지금 내일 시험을 망칠까 봐 불안하다"

5. 나의 감정(생각)이 명료해짐을 느낀다.

6. 그 감정(생각)의 확신(강도)은 몇 % 인가?

7. "자동적 사고"를 점검한다.(내가 사용한 방어기제는 무엇인가?)

- 내 감정(생각)이 타당하다는 증거는 무엇인가? 또는 반대되는 증거는 무엇인가?

- 지금 느끼는(생각하는) 것과 다르게 생각할(느낄) 여지는 없는가?

- 지금 느끼는(생각하는) 부정적인 것으로 인한 최악의 결과는 무엇인가?

- 그 결과가 현실화되었을 때 대처방안은 무엇인가?

- 최상의 결과는 무엇인가? 예상되는 현실적인 결과는 무엇인가?

- 나의 이러한 부정적인 그 생각(감정)을 믿어서 나에게 득이 되는 것은 무엇인가?

- 그 부정적인 생각(감정)을 바꾼다면 어떨까?

- 만약 나의 친구나 가족이 이런 부정적인 생각이나 감정을 느낀다면 나는 무엇이라고 조언해 줄 것인가?

그 조언을 나에게 적용할 수는 없나?

8. 아래 도움 되는 질문과 생각들을 해본다.

-기도하라. 신께 맡기라.

-다시 1분 호흡하라.

-하나씩 잘 생각 보면 해결책 있다. 자문자답, 그냥 해!, 잘 될 거야.

-이것이 죽고 사는 문제인가? 별거 아니다. 이 또한 지나가리라. 초월하고 웃자

-그게 나야! 인정하자! 겪을 만큼 겪고 나면 끝난다.

-넌 혼자가 아니다. 주변에 도움을 청하라. 과거에 이와 유사한 경험, 특히 성공경험을 떠 올려라.

-다시 태어난다면 어떤 결정과 행동을 하겠는가?

-대부분 불필요한 미리 하는 걱정거리이다.

-일체유심조. 모든 것은 내 생각과 행동에 달렸다. 긍정적인 자기 암시와 생각을 하라.

-배짱! 될 대로 되라지!!

9. 자, 그럼 현재 그 부정적인 생각의 강도는 몇 % 인가?

10. 지금 감정의 상태는?

11. 자, 이제 무엇을 할 것인가?

필자가 직접 정리한 감정해소 마인드 맵

끝.