여드름 좋아지고 살도 빠지는 방법
여드름과 다이어트에 도움이 되는 식이 보고서
없던 여드름이 생기고, 갑자기 염증이 심해지는 데 식습관은 어느 정도 영향을 줄까요? 여드름의 발생과 악화는 음식과 무관하다는 것이 정설로 생각되었고, 피부과 교과서에서도 그렇게 쓰여져 있지만, 이를 뒤집는 대규모 연구들이 속속 발표되면서 점차 여드름 관리를 위해 식습관 관리를 해야된다는 의견이 우세해지고 있습니다.
그 중 가장 많이 알려진 것이 파푸아뉴기니 키타반 섬의 원주민 1200여명 대상으로 한 여드름 연구입니다. 과일, 뿌리식물, 생선, 코코넛 등을 주식으로 먹는 그들은 만성질환 및 비만의 확률이 현저히 낮았고, 특히 15~25세 사이의 주민 300명의 피부를 자세히 조사한 결과 여드름이 나있는 사람이 한명도 없었다는 결과를 보였습니다.
이러한 결과는 인슐린 호르몬의 분비량과 혈당 수치를 안정적으로 유지해주는 그들의 식습관이 가장 큰 이유입니다. 그 이후로도 당부하지수가 높은 음식물과 우유를 포함한 유제품이 여드름의 발생과 악화에 영향을 줄 수 있다는 여러 건의 연구들이 누적되고 있지요.
단음식이 몸에 미치는 영향
인슐린은 포도당을 조절하는 호르몬으로 세포가 포도당을 흡수하여 조직에 에너지가 공급되도록 하고, 남아도는 포도당은 지방세포에서 중성지방을 생성해서 저장되도록 하는 역할을 합니다. 그런데 고도로 정제된 탄수화물을 반복적으로 많이 섭취하게 되면서 췌장에서 대량의 인슐린이 분비되는 상황이 반복되고 결국 인슐린 저항성이 높아지게 됩니다. 당부하지수가 높은 음식의 섭취는 혈액의 인슐린농도를 높이는 중요한 원인이 됩니다. 이러한 당부하지수가 높은 음식을 반복해서 섭취하게 되면 인슐린 저항성이 높아지고 인슐린 생성량이 늘어나도 혈당을 줄이지 못해 당뇨병과 같은 대사증후군에 노출되고, 더 많은 지방이 생성되어 저장되는 반응이 일어나게 되므로 살이 쪄서 비만한 체형이 됩니다.
또한 혈액에서 인슐린 농도가 증가하게 되면 다시 IGF-1, 즉 인슐린유사성장인자 농도를 올리고, 동시에 단백질과 결합하는 인슐린유사 성장인자 (IGFBP-3)를 감소시키는 반응이 일어나 모낭 및 피지샘 조직의 지속적인 성장과 안드로겐 합성을 증가시키는 반응이 동시에 일어나게 되지요.
위의 프로세스를 보면 유제품이나 당부하지수가 높은 음식을 먹으면 세포에서 지질과 단백질 합성이 늘어납니다. IGF-1은 모낭을 포함한 모든 조직의 증식을 촉진하는 물질로 특히 IGF-1은 표피 세포의 증식에 중요한 역할을 하고, 과도하게 발현되면 표피의 과증식이 일어나면서 모공의 과각화 현상이 일어나면서 여드름이 발생될 수 있습니다. 간단히 보자면 아래 기전과 같습니다.
GL지수 높은 음식 섭취 → 혈당이 빠르게 올라감 → 인슐린 분비 증가→IGF-1의 증가→피지분비 촉진 +모공 각질의 과형성 → 여드름 악화
건강을 생각한다면 당부하지수를 보라
음식이 인슐린을 증가시키는 정도는 주로 당부하지수(GL, Glycemic load)와 당지수( GI.Glycemic Index)로 나타내는데요. 둘 다 어떠한 음식을 섭취했을 때 혈당의 변화를 나타내는 수치라는 의미에서 비슷합니다. 당부하지수(GL)은 음식에 들어있는 탄수화물(당)의 정도까지도 고려한 수치로 보다 더 활용하기 좋은 지표라고 생각하시면 됩니다. 즉 당부하지수(GL)라는 것은 '어떠한 음식을 섭취하였을 때 우리 몸의 혈당이 얼마나 빠르게, 얼마나 많이 올라가는가'를 나타내는 지수입니다. 그래서 당부하지수(GL)가 높다는 말은 어떤 음식을 먹으면 혈당이 빠르게 많이 올라간다는 의미이고, 혈당을 떨어뜨리는 작용을 하는 인슐린의 분비를 촉진한다는 의미까지도 연결이 됩니다.
인슐린은 피지분비를 촉진시키고, 모공의 각질 형성 반응에도 관여하여 여드름 악화에 영향을 줄 수 있는 호르몬이니 결국 GL지수가 높은 음식을 먹으면 여드름이 심해질 확률도 높습니다.
당지수(GI)와 당부하지수(GL)의 차이를 쉽게 예를 들어서 설명드려보면 수박 같은 경우에는 당지수(GI)는 76으로 높은 음식입니다. 하지만 수박은 대부분 수분과 섬유질로 이루어져 있기 때문에 (즉, 탄수화물이 적기 때문에 ) 수박을 먹었을 때 실제로 인체의 혈당이 높아지는 정도(GL)는 낮아서 수박의 GL은 5밖에 안 된답니다. 그러므로 건강을 생각해 음식을 선택할 때는 GI보다는 GL수치를 보는 것이 좋습니다.
GI수치, GL수치가 어느정도가 높은건지, 낮은건지는 위의 표로 정리를 해뒀습니다. GI보다는 GL이 중요합니다.
각 음식별로 GL지수가 어느정도 되는지도 한번 정리해봤는데요. 그내용은 위의 표와 같습니다.
살펴보니 대체적으로 탄수화물 식품이 당부하지수가 높고 과일은 아주 낮은 편에 속합니다. 그러므로 흰쌀밥, 흰빵, 감자, 시리얼, 면류, 케익, 과자, 설탕, 밀가루 등은 과도하게 섭취하지 않도록 하는 것이 체중을 가볍게 하고, 피부도 건강하게 만드는 방법입니다.
여드름과 다이어트 두마리 토끼를 잡는 식습관
여드름도 좋아지고, 더불어 살이 찌지 않도록 하는 식습관 중 가장 중요한 원칙은 GL지수가 낮은 식품을 선택하는 식습관입니다. 또한 세포 재생에 도움이 되는 양질의 단백질 섭취를 늘려주고 염증을 줄이고 세포대사를 원활하게 하기 위해 불포화지방산이 많이 함유된 음식도 함께 드셔주는 것이 좋습니다.
정제를 거친 식품을 멀리하라
흰쌀밥 대신 잡곡밥, 흰빵 대신 호밀빵을 섭취해야 합니다. 또한 흰 설탕 섭취를 줄이고 농축 감미료와 같은 정제 탄수화물은 피해야 합니다. 가공을 많이 할수록 혈당과 인슐린 수치에는 더 나쁜 영향을 미친다는 사실 잊지 마세요.
양질의 단백질 섭취를 늘려라
양질의 탄수화물과 함께 생선, 살코기, 견과류 등으로 단백질 섭취를 늘려주세요. 단백질은 인슐린에 길항하는 글루카곤의 생산에 꼭 필요한 영양소로 인슐린 저항성을 예방하는데 중요한 역할을 합니다. 또한 근육량을 늘려 건강한 다이어트를 하고 피부 재생을 촉진하려면 꼭 필요한 영양소이기도 하지요.
비전분성 야채는 마음껏 먹기
탄수화물 밀도가 높은 음식은 주로 비전분성 야채를 선택하면 됩니다. 오이, 토마토, 피망, 호박, 배추, 버섯,브로콜리 같은 음식이 여기에 속합니다. 전분성 과일 야채인 바나나, 옥수수, 감자 등을 먹고 싶다면 크기가 작은 것을 골라 소량씩 드시는 것이 좋습니다.
간식은 GL수치가 낮은 과일을 먹기
간식으로는 흰밀가루에 흰설탕을 듬뿍 넣어 만든 빵, 케익, 과자 대신 적당량의 과일로 대신해주세요.
음료수 대신 물을 마시자
청량음료나 과일 주스 등과 같은 고도로 가공된 음료는 삼가하는 것이 좋습니다. 또한 술의 경우 체내에서 탄수화물과 같은 경로로 대사되어 인슐린 수치를 높여서 영양소를 고갈시키고 간기능 이상까지 초래할 수 있으므로 삼가하는 것이 좋습니다.
기름을 바꾸라
오메가6 지방산 함량이 높은 식용유 대신 냉각압착법으로 짜낸 엑스트라 버진 올리브유를 사용합니다. 냉각압착법은 정제되지 않는 오일을 얻는 제일 좋은 방법이며 엑스트라 버진은 올리브를 처음 압착할 때 나온 기름이라는 의미이기 때문입니다. '버진' '라이트' '엑스트라 라이트'라고 적혀 있는 올리브 유는 가공 과정을 거친 것으로 건강에 유익함이 떨어집니다.
참고문헌/
1. 잭 캘럼 외. 탄수화물 중독증. 북라인 (2000)
2. 앨런 C 로건 외. 스킨다이어트. 수북(2011)
3. GUYTON&HALL. 의학생리학 . 정담 (2002)
