바른 자세를 위한 모니터 높이와 거리 딱 정리합니다
통증없는 매일을 위한 모니터 세팅법
올바른 자세를 위한 모니터 높이와 거리는?
여러분들은 평소 어떤 자세로 앉아 있으신가요? 사무직이거나 학생이라 오랜 시간 한 자리에서 앉아서 모니터를 응시할 수 밖에 없는 자세패턴을 갖고 계신 분이라면 오늘 말씀드리는 내용을 주목해보시면 좋을 거 같습니다.
나쁜 자세습관은 척추나 골반 불균형 문제를 만드는데 그치지 않고 턱관절을 틀어지게 하고 안면비대칭의 원인이 될 수 있습니다. 실제로 얼굴의 변형을 가지고 있는 분들은 바른 자세를 갖고 있는 사람은 없다고 말씀을 드려도 전혀 틀린 말이 아닙니다. 구조를 제대로 치료하려면 꼭 자세습관을 바꿔야 합니다.
본인의 자세가 나쁘다는 것을 인지하지 못하고 생활하시는 분들이 대부분입니다. 척추에 무리한 힘을 가하고 두개골에 과부하를 주고 턱의 균형을 깨트리는 자세는 무심코 취하면서 매일의 일상을 지속하고 있습니다. 우리가 습관적으로 취해온 몸짓이 자세가 되고 이는 우리의 구조를 바꾸고 바뀐 구조는 기능적 문제를 만들어냅니다. 한 자세로 오래 앉아서 모니터에 집중하게 되면 뒷목통증이나 어깨결림이 발생하게 됩니다. 승모근, 흉쇄유돌근이 바로 원인 근육인데요. 이 두근육이 다른 근육과 달리 중요한 이유는 뇌신경의 지배를 받기 때문입니다. 그래서 두 근육에 문제가 생기게 되면 단순히 그 부위의 통증이 발생하는데 그치지 않고 자율신경 문제와 이명, 어지럼증 등의 증상이 생길 수 있습니다.
바른 자세를 위한 모니터 세팅법
1. 모니터 높이
모니터 높이가 굉장히 중요한데요. 모니터 높이가 눈높이보다 너무 낮으면 자연스레 머리 위치가 앞으로 무너지면서 거북목이 됩니다. 또한 노트북이나 책을 오래 보게 된다면 눈높이가 아래를 향하고 등이 굽지 않도록 독서대를 이용해 세워서 보는 것이 좋습니다. 이때 주의하셔야 되는 부분 있는데요. 구부정한 자세를 예방하기 위해 모니터 높이를 올리라고 말씀드리면 오히려 눈높이보다 올려서 경추를 과도하게 꺽고 눈을 치켜뜨고 올려다 봐야 되는 상황을 만드시는 분도 있습니다. 이렇게 되면 오히려 통증이 더 심해지기도 합니다.
그래서 모니터 정중앙점과 눈, 눈의 수평선이 이루는 각도로 눈아래 15도 정도가 적당합니다. 이런 눈높이가 되려면 27인치 모니터의 경우 자신의 시선이 인터넷 url 입력하는 부위와 일치하는 높이가 좋습니다. 만약 32인치 모니터의 경우라면 살짝 시선보다 올려 놓는 것이 좋구요.
2. 모니터 거리
올바른 자세로 앉아서 모니터 쪽으로 팔을 뻗었을 때 닿지 않는 거리에 얼굴이 놓여야 합니다. 그래야 목이 긴장을 받지 않는 각도를 유지할 수 있습니다. 글자가 너무 작아서 모니터를 가깝게 놓고 쓰는 습관이 있다면 글자 크기를 키운 후 모니터와의 거리를 벌리는 것이 좋습니다.
3. 바른 자세
모니터 높이나 거리보다 더 중요한 것이 바로 바른 자세로 앉는 것입니다. 허리 펴고 등받이에 등을 완전히 기대지 않고 배에 힘을 주고 턱을 당기면서 앉아주세요. 책상에 앉을 때 가장 좋은 자세는 엉덩이를 의자 깊숙이 넣고 허리와 등을 등받이에 대어 곧게 펴고 앉는 것입니다. 그래서 등받이가 단단한 의자를 사용하는 것이 좋습니다. 등을 탄탄하게 받쳐주니 못하는 의자라면 자연스레 자세가 무너지게 되고 앉은 자세가 무너지면 모니터 높이를 아무리 완벽하게 세팅해 놓아도 효과가 떨어질 수 밖에 없는 것입니다.
4. 규칙적인 스트레칭 습관
장시간 앉아있을 때 수시로 스트레칭을 해주시는 것도 필요합니다. 도움이 되는 스트레칭법을 알려드려 볼게요. 앞으로 쏟아진 경추커브를 개선하는 스트레칭법으로 이 동작을 할 때는 우선 아래턱을 잡아당겨 이중턱 만든다는 느낌으로 몸의 뒤쪽으로 쭉 늘려줍니다. 이때 포인트가 턱을 뒤로 밀면서 동시에 머리 끝을 위로 살짝 들어주는 방향의 힘을 동시에 줘야 경추의 facet 이 손상되는 것을 예방하면서 제대로 경추에 자극을 줄 수 있습니다.
그 다음 어깨와 등을 스트레칭해주는 동작으로 넘어가주세요. 어깨가 말리고 등이 굽어 있다면 견갑대가 불안정해지고 등근육이 단축되면서 통증이 발생하기도 합니다. 이 동작은 견갑대를 풀고 등을 이완해주는 자세입니다.
어떻게 앉아야 할까?
앉아 있을 때 문제가 되는 나쁜 자세를 정리해볼까요? 옆으로 삐딱하게 앉거나 다리 꼬고 앉지 마세요. 골반불균형의 원인이 됩니다. 턱 괴지 마세요. 한쪽으로 턱이 틀어지도록 할수 있습니다. 의자의 등받이에 등을 기대고 배를 구부정하게 있는 자세, 몸을 비스듬히 하고 비뚤하게 앉아있는 자세는 좋지 않습니다. 그 자세에 더해 손에 핸드폰이나 스마트패드를 쥐고 머리를 푹 숙이고 오래 보고 있는 습관을 갖고 있다면 더 잘못된 자세 습관일테구요. 이런 자세는 흉추를 과후만하게 만들며 목을 숙이고 어깨를 말리는 전방두부 자세입니다. 상부경추가 과신전되면서 후관절면과 후체 후면에 과도한 압박이 생길 수 있고 허리가 과후만되면서 등상부와 목, 머리 등 전신에서 잘못된 커브를 만드는 자세입니다.
생활 속에서 스스로 잘못된 자세 습관을 인지해 바른 자세로 바로 잡을 수 있는 방향성을 갖고 살아가는 사람과 매순간 건강을 해치는 자세로 살아가는 사람은 1년, 2년 점점 시간이 흐를수록 많은 부분에서 다른 지점에 서 계실겁니다.
신정민 / 전직 약사 & 현직 한의사
강남 얼핏한의원에서 비수술 얼굴교정 (안면비대칭, 턱관절장애, 주름, 리프팅)를 진료하고 있습니다. 병원에서는 알려주지 않는 약물과 의학 정보과 임상 현장 경험을 반영한 얼굴 건강에 대한 지식을 여러분들과 함께 나누고자 짬짬이 글을 쓰고 있습니다. 제 글을 통해 많은 분들이 건강해지고 행복해지길 진심으로 바랍니다.
