예쁜 어깨를 갖고 싶다면 이것만 하라!
어깨불균형 확인하는 방법, 어깨비대칭 교정 운동
어깨깡패는 여름이 두렵다
노출의 계절 여름이 다가오면서 다음과 같은 고민을 하고 계신 분들 있지 않으신가요? 오늘 글은 이런 분들에게 도움이 될 내용이니 주목해주세요.
오프숄더 블라우스를 입고 싶은데 어깨 깡패라 꺼려진다.
좌우 어깨 높이가 다르고 승모근이 두툼하고 발달해 둔해보인다.
양쪽 어깨가 들리거나 앞으로 말려서 구부정해보이고 소심해 보인다.
어깨 근육이 늘 뭉쳐서 어깨통증, 목통증을 달고 있다.
무심코 행하는 생활 속 습관들이 어떻게 어깨 불균형 현상을 만들 수 있는지 알아보고 본인이 가진 어깨불균형을 파악하는 방법과 어깨관절의 기능적 문제를 검사하는 방법을 점검해보고 어깨 불균형을 해결하는 운동법까지 어깨비대칭에 대한 모든 것을 세세하게 알려 드려보도록 하겠습니다.
어깨불균형을 만드는 습관
여러분들은 평소에 아래 박스 내 언급된 행동을 반복하고 있지 않으신가요? 이 습관들은 바로 솟은 어깨, 말린 어깨, 어깨 비대칭와 같은 어깨 구조 불균형 문제를 일으킬 수 있는 습관들인데요.
1. 나는 가방을 한쪽으로만 메는 습관이 있다
가방을 한쪽으로 매게 되면 가방 무게를 지탱하기 위해 어깨를 위쪽으로 드는 힘을 쓰게 됩니다. 이 과정에 견갑거근이 활성화될 수 있습니다.
2. 장시간 앉아서 공부하거나 운전하고 있다.
앉아서 운전하거나 공부할 때 자연스레 고개를 숙이고 어깨를 말게 됩니다. 상부승모근, 두판상근과 같은 목의 신근의 단축이 일어나고 흉쇄유돌근이 단축되어 과부하가 걸리게 됩니다. 하부 경추는 앞으로 과굴곡되고 상부 경추는 과신전되면서 경추 커브가 무너지게 되고, 이로 인해 뒷목 밑어깨 근육에 과부하가 걸려 미세 손상 누적됩니다. 그리고 후두하근 견갑거근 상부 승모근 단축되고, 중하부 승모근과 능형근은 늘어지는 등 목어깨를 구성하는 다양한 근육의 역학적인 균형이 무너지기 때문에 어깨 불균형이 발생할 수 있습니다.
3. 맞지 않는 베게를 오래 썼다/ 똑바로 누워서 못자고 늘 옆으로 잔다. / 새우잠을 자는 습관이 있다.
잠을 잘 때 어깨 위치가 불안정한 것은 어깨 관절의 구조를 불안정하게 만들 수 있습니다. 옆으로 누워자는 습관이 있는데, 어깨 길이만큼 배게 높이가 확보되지 않는다면 어깨는 짜부라진 상태에서 7-8시간을 유지하면서 관절이 불안정해지게 됩니다. 당연히 어깨 관절에 문제가 생기게 되지요.
4. 한쪽 어깨에 핸드폰을 올려놓고 통화하는 습관이 있다
전화할 때 어깨 위에 전화기를 올려놓고 장시간 통화하면 경추의 축도 무너질 뿐 아니라 어깨를 과도하게 드 는 힘을 쓰게 되어 쇄골, 견갑골, 상완이 이루는 어깨 관절에 과부하가 걸리고 견갑거근. 승모근이 단축됩니다.
5. 내 사무실, 업무 공간의 컴퓨터 모니터와 자판은 한쪽으로 치우쳐 있다.
업무환경에서 모니터와 자판이 한쪽에 놓이게 되면 인체의 축의 회전이 일어나게 됩니다. 한쪽 어깨가 앞으로 말리고 골반의 축은 반대방향으로 틀어지게 되면서 구조불균형을 만들 수 있습니다.
6. 짝다리를 짚고 서있는 습관이 있다.
우리 인체는 폐쇄사슬로 이뤄져 있습니다. 한쪽 다리로 무게 하중이 실리면 골반의 축도 무너지고 이는 연쇄적으로 어깨불균형, 턱관절 불균형을 일으킵니다. 턱관절 비대칭, 안면비대칭 교정을 위해 어깨비대칭, 골반비대칭을 함께 교정해야 하는 이유가 바로 이 때문입니다.
내 어깨 문제를 알아보는 방법
시각적 검사
상의를 탈의한 상태에서 목에서 등 중앙부까지 촬영을 합니다. 목-어깨-팔을 있는 곡선은 왼쪽 사진처럼 완만하게 오목한 모양이어야 합니다. 과긴장되지 않는 승모근의 모양이 이러한 형태이기 때문이고 이렇게 이어진 곡선이 삼각근에 덮혀 있는 어깨와 팔이 만나는 부위에 이르면 완만하게 볼록한 모양이 됩니다.
또한 오른쪽 사진처럼 어깨 라인의 좌우 모양이 다르거나 좌우 견갑골의 모양이 틀리거나 목에서 견봉(어깨끝점)까지 거리가 틀리다면 어깨 비대칭이 있는 것으로 파악해볼 수 있겠습니다.
어깨 구조 불균형 문제는 시각적으로 크게 3가지로 구별됩니다.
솟은 어깨 + 말린 어깨 + 어깨비대칭
1. 솟은 어깨
솟은 어깨는 어깨끝, 견봉이 들려있는 형태로 견갑거근이나 상부 승모근이 과도하게 긴장되어 발생하는 어깨 형태입니다. 견갑대가 올라가서 쇄골 위치가 불안정해지고 하부 승모근과 전거근, 광배근 등 어깨를 내려주는 근육이 약화되는 경우 발생하게 됩니다.
2. 말린 어깨
말린 어깨는 어깨뼈의 봉우리가 앞으로 회전하고 견갑골의 외측면이 앞쪽으로 이동되어 있는 상태를 의미합니다. 소흉근이 단축되어 있고 견갑거근, 광배근이 과긴장 되어 있는 경우가 많소 어깨 위치를 고정하는 전거근, 능형근이 함께 약화되는 현상을 보이게 됩니다.
3. 어깨비대칭
좌우 어깨 모양이나 위치가 확연하게 다른 경우를 어깨비대칭이라고 하는데요. 솟은 어깨와 말린 어깨가 한쪽만 진행되는 경우 어깨 비대칭의 원인이 될 수 있습니다. 어깨 비대칭만 발생하는 경우는 거의 없고 척추측만증이나 턱관절장애, 안면비대칭과 같은 구조불균형 문제와 동반됩니다.
어깨 관절의 이학적 검사
어깨 위치 불균형 문제은 어깨 관절이 불안정한 것을 의미하고 이는 어깨의 기능 이상과 통증을 만들 수 있습니다. 어깨관절을 이루는 수많은 근육들 중 어떤 근육의 문제인지 확인해보는 것도 필요합니다.
1. 어깨 굴곡 신전
앉은 상태로 손등을 위로 하고 팔꿈치를 쭉 편채로 팔을 앞으로 올릴 때 불편 부위가 있는지 확인합니다. 어깨 굴곡근은 대흉근의 쇄골두, 삼각근의 전방부입니다. 그대로 팔을 뒤로 올려서 불편 부위를 확인합니다.
2. 어깨 외전, 내전
손들을 위로 하여 팔을 옆으로 올립니다. 이 동작을 진행할 때 불편감이나 통증이 처음 오는 위치에서 각도를 측정합니다. 이 동작을 처음 시작할 때 불편감이 생긴다면 극상근의 문제입니다. 팔을 들어올릴 때 개시근육이 극상근이기 때문입니다. 위로 들어올리는 중간에 불편감이 생기는 deltoid의 문제입니다.
3. 어깨 외회전, 엄지손가락 높이
바로 선 상태로 팔을 흉벽에 붙이고 엘보를 90도로 구부린 채로 외회전합니다. 이 때 통증이 생긴다면 극하근, 소원근, 삼각근 후방부가 문제가 있는 것입니다. 팔을 등뒤에 붙인 상태에서 엄지손가락이 견갑내측면에 닿아야 하고 높이는 흉추 7번일 때 정상입니다.
어깨 불균형을 해결하는 운동법
어깨 불균형 문제가 있거나 통증이 있을 때 도움이 되는 스트레칭 방법을 영상으로 알려드려 보도록 하겠습니다.
어깨 구조 불균형 현상은 미용적인 문제를 만들어낼 뿐 아니라 통증, 가동범위 제한 현상으로 정상적인 기능을 방해할 수 있는 문제입니다. 우리 인체 구조는 바른 위치에 놓여있을 때 가장 좋은 기능을 만들어낼 수 있기 때문입니다.
