#2 최악을 극복하는 힘

1. 사고뇌와 생존뇌 그리고 자각 영역

혹시 들어 본적 있나요? 사고뇌와 생존뇌가 있다는 사실을..

그리고 생각해본 적 있나요? 나는 왜 의지가 약할까...

또 의심해봤나요? 해내는 저 사람 행복할까..

여기까지 가서 껌쩍 놀라는 내 맘은 시기....일까요? 무비판적인 관심일까요?

굼금하시면 읽어보시기 추천합니다.

후회하시지 않을 거여요.

많은 마음사용설명서, 삶에 대한 조언들, 자기계발서들이 있지요.

이 책은 지금까지 읽은 책들의 종합판인것 같아요.

아! 그렇구나

그래서 그랬던거구나!

우리 인간의 뇌작용이 지도의 동서남북처럼 명확히 보이도록 조근조근 설명해줍니다.

저절로 고개가 끄떡여져 그 날의 못난 내 모습을 안아주고 상대의 마음도 품을 수 있을 만큼 넉넉해지는 경험이 오더이다.

저자는 70년생, 나는 71년생. 본 적도 알지도 못하는 그녀의 삶이 책 속에서 느껴지고 마음이 아려온다하면 오바일까요? 이렇게 해내기까지 그녀의 마음과 몸은 얼마나 수많은 유혹과 굴복을 넘어 넘어 순간순간 집중하고 인내했을까요? 그녀의 개인적인 고통이 그녀의 개인적인 경험이 아닌 우리 모두의 것으로 승회됨이 책 안에서 보여집니다. 그녀 덕분에 나는 나를 더 잘 자각하게되고 타인을 조금 더 이해하게 되었습니다.

엘리자베스 스탠리 감사해요. 당신을 존경하고 당신의 경험을, 삶을 존중합니다.

집단적 인내의 창이 넓어지기를 발원합니다.

2. 인내의 창을 둘러싼 과학

1) 하면 된다

우리 나라만 밀어부치는 줄 알았는데 그곳도 그러하네요. 현대문명의 이기가 오로지 우리의 '그냥 참고 견디며 계속 밀어붙이기' 중독을 부추기기 위해 존재한다고 합니다. 이런 식으로 스트레스를 극복하는 자기 결정 능력은 존경할 만한 것이지만 그리고 생사가 걸린 상황에서는 절대적으로 중요하겠지만 장기적으로는 암울한 결과를 초래할 수 있다고 합니다.

저자는 군인 집안에서 세 자매 중 맏이로 태어났습니다. 스탠리 가문에는 미국 독립전쟁 이래 각 세대마다 군인이 있었고 남북전쟁 때는 북부와 남부 양측에서 싸웠다고 합니다.....(슬프다) 저자는 군인이 된 이후 늘 상위직급 일, 강도 높은 일을 해내었습니다. 그러다가 근무중 성희롱을 당했고 (욱! 여기도) 상부에 보고한 후에는 사령부의 긴 보복을 당하고 재판에도 시달렸다합니다. 그녀의 모든 스트레스와 트라우마는 몸속에 고스란히 쌓였지만 그녀는 무시하고 모른 척 하는 시간을 보냈습니다. 여러 해 동안 폭력과 배신의 누적된 결과를 억압하는 동안 그녀의 몸은 부담을 짊어지고 만성 호흡기 질환, 축농증, 천식,각혈,불면증,편두통에 시달렸습니다. 그녀의 건강은 2004년에 절정에 달해 3주간 완전히 실명 상태로 지냈다 합니다.(맙소사)

억압된 감정이 몸을 통해 '나를 좀 봐줘, 돌바줘' 하는 신호가 각종 신체질병, 원인모를 통증의 원인이 되는 경우가 있는데 그런 증세를 신체화라고 한다지요. 몸은 언제나 정직합니다. 물론 가끔 가짜 신호를 보내기도 합니다. '야 너 이러다가 죽는다' 변화를 문제라고 인식하는 뇌가 보내는 신호에 종종 굴복해서 '그래 이 나이에 이건 무리한 운동이야.. ' 혼자 단정,확신에 이르러 요가를 빠지기도, 달리기를 멈추기도 합니다. 

저자는 더더더 스트레스와 트라우마를 억압해서 외상후스트레스장애(이하 PTSD)와 우울증으로 이어지고 몸은 더욱 나빠지는 상황에 이르렀다고 합니다. 그녀는 그 시절 이런 내적 대화를 했다고 합니다. '그래 남들과 비교해서 그렇게 나쁘지는 않아, 대수롭지 않은 거야' 이런 마음으로 적절한 회복없이 장기간 스트레스와 트라우마에 노출되는 동안 스트레스 각성에 대한 인내의 창(window of tolerance, 외부 자극을 견딜 수 있는 범위)은 더욱더 좁아지고 그 결과 현명하고 일관되고 건강하고 행복하게 기능하는 능력이 심각하게 손상되었다고 고백합니다.

2)인정이라는 용기

그녀는 '나의 약하고 역기능적인 몸, 통제불가하며 비이성적인 감정, 비밀스럽고 부끄러운 대처행동 등을 비판단적인 호기심으로 돌아보고 그녀의 온전한 자아(whoie self)를 조금도 빠짐없이 명확히 보고 이해하고 치유하기 위해서 수년간 강한 의도와 강도 높은 훈련으로 했습니다. 이러한 수년간의 집중적인 재조건화 과정을 거쳐 몸과 마음이 동맹하는 심신협력관계에 도달했다고 합니다. 그 결과, 있는 그대로의 자신의 삶에 마주하고 그에 대응해 더 효과적인 선택을 함으로써 더 많은 기쁨,창조성,편안함, 그리고 타인과 더 깊은 연결성을 느끼는 인생의 항해를 하고있다고 표현하고 있습니다. (우와! )

그녀는 심신의 동맹상태를 인류의 유산이지만 아직 대부분의 사람들이 접근하지 못하도록 조건화된 상태라 설명합니다. 우리에겐 '선천적 유기체의 지능'이 있는데 오랫동안 무시해서 그것이 발현되지 못한다고 말합니다. 우리의 뇌,자율신경계,몸 등의 신경생물학적 구조가 사건을 이해하는 방식으로 보자면 스트레스가 심한 사무직 근로자가 받는 영향은 우리의 예상과는 달리 PTSD에 시달리는 참전 용사가 받는 영향과 유사하다고 합니다. 

으으...... 정말이지 위로되지 않나요? '그래 전쟁 난 것도 아니잖아, 이까지것 뭐 더 힘든 사람도 많아, 포시랍아서(약해빠졌다는 의미의 사투리)' 이렇게 감정을 꿀꺽 꿀껄 쓴 약 먹듯이 삼킨 기억들이 떠오릅니다. 

보통 우리 사회에서는 만성적인 스트레스(충분한 휴가 없는 수년간의 일중독 상태 등)를 쇼크 트라우마(테러공격, 성폭행, 교통사고 등)를 매우 다르게 여기고 이 두 가지를 또 발달적.관계 트라우마(폭력,학대,방임 가정에서의 성장 등)와 구분한다고합니다. 물론 저자가 이 범주들을 하나로 합치려는 것도 같은 범주라고 말하는 것도 아닙니다. 이 사건들은 개인적.집단적 방식에서는 절대 같은 범주가 아닙니다. 그러나 우리의 신경생물학적 구조가 사건을 인지.이해하는 방식으로 보자면 이 사건들은 비슷하다는 설명입니다. 생존뇌의 입장에서 그렇게 받아들인다는 의미같습니다. 

20만년전에 설계된 우리 몸 입장에서 살펴봅시다.

우리의 심신체계는 20만년 전 처음 설계되었고 그 후로 거의 변하지 않았으니(이렇게 오래 앉아 있도록 설계되지 않았다) 이 세상의 변화를 따라잡기에는 너무 나약하고 부실해 보이는 것도 놀랄 일이 아닙니다. 

어릴 적 내 모친은 7남매 맏며느리로 엄청난 일을 해 내셨다. 나에게는 공부라는 사명을 던져주시고 '가만히 앉아서 하는 게 뭐가 힘드노' 이러시면서 독려인지 뭔지 헷갈리는 말씀을 자주 하셨다. 그러면서 끝에는 '지가 좋지 뭐 부모가 좋나' 이런 모호한 말로 나를 의문에 들게 하셨다. 밤잠 안자고 일 하시는 어른께 거역할 수는 없었지만 뭔가 모호한 뇌안개가 형성되는 기분이었다. 

나도 아이 둘을 낳고 키워보니 집안일의 어마어마한 양에 기겁한다. 시지푸스의 돌밀기가 이런 걸까 라는 생각도 했다. 물론 우리 부모 세대의 집안일과 비교할 수는 없지만... 

모친의 말처럼 공부가 훨씬 쉬운 것도 아니고, 집안일이 더 쉬운 것도 아니고 세대가 다르니 비교하기도 힘들다. 그런데 20만년전에 만들어진 심신체계입장에서 보면 연년생육아도 기절해버리는 밤을 제공하지만, 풀리지 않는 수학문제랑 씨름할 때의 내적 절망과 여름날 앉아서 졸음과 씨름 하던 그 공부의 시간들도 기절하는 밤을 제공하는 것은 마찬가지인 듯 하다. 서평 쓴다고 안 읽던 책을 꼼꼼히 읽은 날 10시간을 자버렸는데(기절한채로) 요가수련을 깊이 한 날 집에 와서 바로 3시간 기절해서 잔 것과 비슷한 상태였다.

이 책을 읽고 생존뇌의 입장에서 보면 집안일과 책상에 앉아 공부하는 일이 같은 범주에서 스트레스를 준다는 것을 자각하고 더이상 내 감정에 불편함을 보내지 않게 되었다. 정당한 감정이야... 생존뇌야 알려줘서 고마워, 잘 처리해볼께.

우리의 관습적 이해는 쇼크 트라우마의 대문자 T트라우마만 트라우마이지 일상생활에서 생존 뇌가 무기력하거나 갇혔거나 통제력이 부족하다고 느끼는 소문자 t트라우마의 취급해주지않는다고 합니다. 배부른 소리한다고 돌 맞기 딱이지요. 그러나 스몰 트라우마는 늘 개인적.직업적 .공동체적 관계에서 발행하고 이건은 대개 발달 트라우마나 관계트라우마라는 의미라고 말합니다.(공감) 우리 사고뇌가 이런 보통 트라우마의 실질적 충격을 폄하하고 무시합니다. 다른 사람들의 사고뇌도 그러하다하니 집단적 몰이해가 일어나는가봅니다. 이런 스몰 트라우마 역시 우리 심신 체계에 극심한 부담을 준다는 말에 고개가 끄덕여집니다. 

맞지 않는 사람과 일을 하느라 살이 5키로나 쪄버린 경험이 있고 뭔가 모를 힘듦을 주는 사람때문에 6개월 넘게 머리속이 찌그러지는 경험도 해보았습니다. 그 때마다 내 미숙한 대처는 그 사람도 이유가 있을 거야라고 성급하게 이해를 해버리거나, 도저히 아니다싶을 때는 관계를 단절시키는 행동을 했습니다. 감정을 정확히 파악하는 힘이 부족했던 거지요. 사고뇌가 아닌 생존뇌의 입장에서 어떻게 받아들이느냐에 대한 자각의 힘이 부족한 거였다! 그런 일들은 생각으로 되는 것이 아니였습니다.

3) 집단화된 여성성과 남성성과 오로지 나 혼자

또 우리 사회에서 여성은 고통을 내재화하고 남성은 고통을 외현화하는 패턴은 꽤 공통적이라 합니다. 여성의 분노는 '못되고 적대적이고 공격적이고 논쟁적인' 것으로 묘사될 가능성이 높고 남성은 경쟁적이고 공격적으로 살라고 배워집니다. 우리는 모두 테스토스테론 때문에 남성의 몸은 공격성을 타고난다고 배웠고 괴롭힘, 성희롱, 가정폭력이 사내라면 원래 그렇다는 논리로 말끔히 무효화되기도 합니다. 남성은 스스로를 거대함, 오만함, 공격성 등의 우월한 입장으로 조종해 자신의 고통을 타인에게 외현화할 수 있지만 그 밑바탕에는 부인당한 고통, 수치심, 두려움,슬픔,부적절함이 깔려 있다고 합니다. 여성은 어떤 대가를 치르더라도 평화를 지키기 위해 고통을 무시하면서 우울증, 불안, 가면 중후군, 섭식 장애, 자가면역질환 등의 내재화 장애를 보인다고 합니다. 이러니 결혼생활이 힘든가봅니다. 저는 낭만주의에 기초한 환타지를 조금씩 갖고 결혼에 골인한 거 같거든요.......

현대문화에서는 성별에 관계없이 모든 사람이 여성적 자질보다는 '남성적' 자질을 선호하고 중시하도록 사회화되어서 여성적 특징을 열등하다고 경멸하게 되는 경향이 나타나게 된다합니다. 그래서 우리는 누구나 양극성과 씨름하므로 양 성별 모두 자신의 고통을 부정하고 중폭된 신체적 증상을 통해 고통울 표현하는 경향이 있는데 이것을 신체화라합니다. 심리적.정서적 고통보다 신체적 고통을 호소하는 편이 낙인이 덜 찍히기 때문이라 합니다.

스트레스와 트라우마에 관한 일반적이고 적절한 반응이 대개 그냥 참고 견디며 계속 밀어붙이는 것이라는 걸 살펴보았습니다. 유력하고 야심찬 사람들이 자신의 취약성을 인정하는 데 어려움을 겪기 때문이라 합니다. 그것을 '부정'하는 것을 집념, 인내,그릿과 동일시하는 경향이 있어서 그런 듯 합니다. 이런 무의식적 규범과 습관은 우리 사회에서 아주 강력한 힘을 발휘하고 있다합니다. 미국의 개인주의신화도 분리와 부정의 사회규범을 강화하고 교육과 직장에서도 성과주의원칙이 급부상하게 되니 이 흐름 속에서 우리는 기술 ,재능, 스펙을 이력서에 채우는 삶을 만들어가고 있습니다.

이런 개인주의 신화는 호메로스의 오딧세이를 필두로 하는 서구 문명의 영웅담에도 가득합니다. 이런 객관적이고 정량적인 정보를 선호하는 성향이 강해지자 본능,직관,감정,꿈,맥락 같은 측정할 수 없는 현상은 근거가 부족하다고 간주됩니다.

이런 문화적 신념으로 '외부' 현실에 맞서는 '내부'의식, 마음과 몸, 주체와 객체 사이의 이원성을 형성하고 본능, 감정,상상,공감 등의 주관적인 정보보다 합리적 사실과 객관적 정보를 선호하게 됩니다. 우리의 그림자를 부인하는 습 관과 결합해 사고뇌와 생존 뇌의 대립 관계를 강화하게 되었다합니다.

그 결과 나와 너가 다르고 몸과 마음이 이원화되는 문화가 탄생하고 그것이 거센 물살로 우리를 끌고 갑니다. 성공했으나 공허하고 성공하지 못했다 생각하니 괴로워지는 문화라는 생각이 듭니다.

4) 자기 계발과 자기 이해

미군을 비롯해서 스트레스가 높은 기관에서 광법의하게 시행되는 회복탄력성 프로그램은 전적으로 이런 사고 뇌 중심 기법에 기반을 두고있다고 합니다. 

우리가 나란 존재를 양육과 공동체, 다른 사람에게서 분리되고, 자율적 개인으로 여기도록 배워왔고 자신의 선택이 심신체계와 주변 사람에게 미치는 영향을 부인하도록 배워오고 성공과 실패는 전적으로 자신의 노력에 달려 있다고 배워왔습니다. 이것은 사고 뇌와 생존 뇌의 불평등한 대화의 결과물로 우리 사회 어디에나 만연해 있다고 합니다. 우리는 자신과 타인의 사고 뇌 정보에만 관심을 기울이고 이를 기초로 결정을 내리도록 조건화되어 있다고 합니다. 우리 문화는 사고뇌의 내러티브를 흡수하고 있다고 합니다. 

그래서 우리는 우리의 감정, 신체적 고통, 스트레스 각성 같은 생존 뇌의 정보를 외면하거나 무시하거나 '관리' 또는 '조정'하려는 경향이 있어 치료 또한 사고 뇌 중심 치료법에 의존하고 있다고 합니다. 

그러는 동안 생존 뇌는 여전히 뒷전으로 밀려난 채 중독 행동을 부추기고 식습관을 어지럽히고 온갖 물질에 지나치게 의존하게 만들고 너무 무리하거나 부족한 운동으로 우리 몸을 손상하고 아드레날린을 추구하는 행동이나 자해행위로 우리를 내몰고 폭력적. 모욕적. 비윤리적. 일탈적 행동을 통해 주변 사람에게 무의식적 고통을 외현화 하게 한다고 합니다. 그런데 이런 식으로 생존 뇌가 행동을 장악하면 우리는 보통 수치심, 자기 비하, 비난, 죄책감에 빠지게 된다 합니다.

이러한 사고의 흐름은 성공도 실패도 개인의 책임으로 보는 문화의 양면성이라 합니다. 우리는 트라우마나 부정적인 감정, 중독, 신체적 질병과 정신 질환, 미숙한 대처를 원하지 않습니다. 그래서 "나는 이렇게 느껴서는 안돼"라거나 "나에게 뭔가 문제가 있는 게 틀림없어"라고 생각합니다. 감정을 억압하거나 내탓이라고 생각하는거지요......

사고 뇌 중심 기법은 언제나 불완전하다합니다. 생존 뇌가 스트레스나 트라우마, 조절 상태에 대해서 더 나은 정보를 갖고 있기 때문이라 합니다. 

우리의 심신체계는 다른 사람과 연결되도록 만들어져 있습니다. 그러니 모든 것이 오로지 나 혼자의 책임은 아니라는 거지요. 우리의 심신체계는 우리가 처한 환경, 특히 어린 시절 가장 가까운 사람들과 반복적 상호작용을 통해 형성되었다합니다. 그러니 모두가 각기 다른 대처 전략은 삶의 조건화된 결과였고 저마다의 적응적 전략이었다고 합니다. 고개가 끄덕여집니다. 그래서 우리가 스트레스, 트라우마, 부정적 감정,갈망,비합리적 충동,폭력적이거나 유해한 선택의 충동에 시달릴 때, 과거에 조건화 된 것을 드러낼 뿐 현재 우리가 어떤 사람인지는 아무것도 말하지 않는다는 저자의 말은 깊은 안도를 선물합니다. 

그녀의 말처럼 상태가 좋아지고 삶을 잘 꾸려 나갈 수 있는 효과적 선택은 자기 계발 보다는 자기 이해에서 찾을 수 있을 것 같습니다. 

5) 신경가소성과 후생유전학적 변화

1990년대 후반까지만 해도 신경과학분야에서는 성인이 되면 뇌 발달은 더이상 이루어지지않는다는 것이 일반적 믿음이었다 합니다.

하지만 이는 잘못된 믿음으로 밝혀졌습니다. 우리 뇌는 반복적 경험에 의해 끊임었이 재구조화된다합니다. 이 개념을 신경가소성이라고 합니다. 신경가소성은 어떤 경험이라도 반복되면 미래에 그것을 다시 하기가 쉬워지고 다시 않기는 어려워진다라고 요약됩니다. 담배나 술 같은 것도 그러하고 운동도 그렇지요. 나쁜 습관이든 좋은 습관이든 행동패턴이 되면 바꾸기 어렵다는 말 인 듯합니다. 

딴생각과 멀티스태킹에 대해서도 다시 한번 생각하게 되었습니다. 이 두가지 다 자주 합니다. 우리가 그렇게 나쁘지 않다고 판단할 지 몰라도 실제로는 사고뇌와 생존뇌의 동맹관계에 중대한 악영향을 주고 있다합니다.

딴 생각이 습관화되면 생존뇌는 상당히 불행한 대가를 치른다합니다. 흥미로운 연구결과가 있네요. 사람들은 일에 집중할 때가 딴 생각할 때 보다 더 행복하다합니다. 즐거운 딴 생각도 역시 그렇다하네요. 몰입의 즐거움이 행복을 준다는 칙센 미하일의 책이 생각납니다.

유년기의 만성적 스트레스 각성은 대식세포들을 조절장애 상태로 프로그래밍한다고 합니다. 대식세포와 미세아교세포가 한번 과활성화 상태를 이루게 되면 그것을 기억하고 그들은 더 빨리 활성화되고 더 힘들게 진정된다합니다. 다시 말해 만성 스트레스는 면역계에 후생유전학적 변화를 초래해 심신체계에 만성염증을 일으킨다고 합니다. 그럼 만성 염증은 만성 통증, 섬유근육통, 만성피로 증후군, 만성두통과 편두통, 관절염, 요통, 습진, 건선, 심혈관계 질환미치, 천식, 알레르기, 과민성대장증후군, 제2형 당뇨병의 전조인 인슐린 내성 등 다양한 방법으로 나타날 수 있다. 미세아교세포의 만성염증은 우울증, 불안 장애, PTDS, 다발성경화증과 기타 자가면역질환, 알츠하이머병, 조현병 등 신경퇴행질환의 원인이 된다고 합니다.

유해한 후생유전학적 변화는 자손에게 대물림된다고 합니다. 쥐를 통한 실험에서 트라우마을 겪은 쥐의 조절장애가 3세대에 걸쳐 지속되는 믿기 힘든 결과가 나왔다고 합니다.

그러나 반가운 소식은 꾸준하고 규칙적인 운동이 신경가소성에도 유익한 변화를 일으킬 뿐 만 아니라 스트레스에 대응하는 방식에도 후생유전학적 변화를 일으킬 수 있다고 합니다. 동의하는 바가 있습니다. 요가나 달리기를 한 날은 내가 훨씬 더 좋은 사람이 된 것 같아 기분이 고양되고 길가 나무들도 하늘도 더 생생하게 느껴지는 경험을 합니다. 몸의 활력감은 당연하구요. 

후생유전학적 변화를 좋게 만드는 두번째 것은 마음챙김명상입니다. 연구에서 8주간 마음챙김 기반 스트레스 감소 (MBSR)과정을 마친 사람들은 마음챙김 연습 없이 유사한 건강 증진 프로그램을 마친 사람들보다 훨씬 적은 수의 물집이 생기고, 또 다른 집단 실험에서는 염증과 관련된 유전자 발현이 줄어들었음을 발견했다합니다. 또 노인 참가자들은 MBSR 이후 외로운 감정이 줄었다고 말했는데 다른 연구에서는 외로운 감정이 만성 염증과 관련이 있었다합니다.

세번째 길은 수면 습관과 식이요법에 있다합니다. 공감되는 이야기입니다. 잠을 줄이는 문화는 위험하다고 합니다. 적게 잔 날을 휴대폰을 더 만지게 되고 그러다 뭔가 필요치 않은 물건을 사버리고 달달한 케익 생각이 간절히 나더라구요. 만성화되면 삶의 질이 떨어지더라구요. 식이요법 또한 깊이 공감합니다. 몸이 몹시 좋지 않을 때 식이요법을 하기 시작했는데 탄수화물을 줄이고 당분, 밀가루를 끊으니 비염과 어깨 통증이 확 줄어드는 것이 느껴졌지요. 지속하기는 어렵지만 몸이 나빠지면 '아 또 빵 많이 먹었구나 3일만 먹지말자' 라고 조절에 들어가기도 합니다. 

5) 3단계 방어체계와 배 쪽 부교감 신경계

생존뇌와 자율신경계는 상호작용하면서 우리의 심신체계를 효과적으로 방어한다고 합니다. 투쟁과 도피반응 그것도 실패하면 동결반응으로 우리를 지켜준다합니다. 생존뇌의 신경지 과정은 특정한 시점에 세가지 중 어느 방어전략을 활성화할지 자동으로 결정합니다. 생존뇌의 신경지가 안전하다고 인식할 때 우리는 인내의 창 안에 머무른다 합니다. 우리가 불안해하는 대부분의 일들은 암묵적 학습을 통해 조건화됐다고 합니다. 맞는 말인 듯 합니다. 주변 지인들을 보면 비슷한 상황에서도 불안의 정도나 촛점이 사람마다 너무나 다르다는 사실때문입니다. 

투쟁반응은 오로지 한가지 생각에 집중해 목표물을 쫓는 치타에 비유하고 있습니다. 도피반응은 포식자에 쫓겨 미친 듯이 숨을 곳을 찾는 토끼에 비유합니다. 놀랍지요? 적절한 비유이고 왠지 치타가 되기도 하고 토끼도 되기도 한 기억들이 떠오릅니다. 동결상태는 더이상 갈 곳이 없는 학대당하는 아이들이나 생명의 위협이 느껴지는 상황에서 선택되는 방어 전략이라 합니다. 이때는 등쪽 부교감 신경이 활성화된다합니다. 얼어붙기,항복, 죽은 척 하기 등 움직이지 않는 것이라 합니다...... 너무나 현명하고 정교한 몸의 전략에 놀랍니다. 다 이유가 있었던 거지요.

새롭게 알게된 배 쪽 부교감 신경의 기능은 흥미롭습니다. 안전한 영역에서는 사회적 참여와 유대에 관여하고 심혈관과 심장 폐기능에 깊이 관여한다합니다. 좋은 걸 하네요. 위협이 감지된 방어 모드에서는 위협을 식별하고 상황을 파악해 협력자를 모으고 협상, 도움을 요청하게 한다합니다. 오호! 이런 기특한 녀석을 봤나? 저에게도 잘 기능하고 있는지 살펴봐야겠습니다.

투쟁, 도피, 동결은 방어전략이지요. 이런 디폴트 방어전략을 쓰게되면 신경경로가 고도로 민감해져서 자주 사용되는 초고속도로가 된다합니다. 쉽게 빨리 과민하게 방어상태로 빠진다는 말인듯 합니다. 

인내의 창 안에서는 생존뇌와 사고뇌가 서로 협력해 온전한 기능으로 발휘합니다. 그러나 인내의 창을 넘어서면 신경지가 오류를 범할 가능성이 높아 당면한 상황에 비해 너무 많거나 너무 적은 스트레스를 동원한다합니다. 인내의 창 밖에서는 사고뇌와 생존뇌가 대립관계로 상호작용해 균형을 잃는 선택을 하게 합니다. 

트라우마를 겪는 생존뇌는 암묵적 기억체계가 손상되어 무력감을 인식하고 깊이 뿌리내리게 됩니다. 상황이 종료되어도 미해결된 기억을 계속 저장해 지속적으로 위험을 외부세계에 투사해 재창조해낸다합니다. 끔찍하네요. 생존뇌를 깊이 이해해야 내가 제대로 살 수 있는거군요. 이런 현상이 극단적으로 일어나는 경우를 생존 뇌 하이재킹이라 합니다. 적절한 회복과 치유가 정말 중요한거였어요!

인간은 생존뇌에서 사고뇌로 가는 신경 회로가 그 반대방향의 신경 회로보다 더 많고 더 크다고 합니다. 그러니 사고 뇌가 아무리 끝났다 해도 생존 뇌는 끝나지 않은 기억에 살고 있는 거군요. 이런 구조를 이해하지 못하면 생각으로 자신을 질책하고 수치심에 빠지기 딱 좋게 되겠네요......

기억을 억압, 구획화.그냥 참고 밀어붙이기 등의 사고 뇌 오버라이드가 심해질수록 생존뇌는 지금 안전하지 않다고 알리기 위해 더 많은 스트레스 각성을 촉발시킨다합니다. 생각만해도 머리가 터질라합니다. 앞으로 절대 나에게도 타인에게도 '꾸욱 참아봐 , 좋아 질거야, 다 그렇게 살아'는 하지 않도록 노력하겠습니다. 2차 트라우마를 일으키는 말들이네요.

3.인내의 창을 좁히는 세가지 경로와 조절 장애

1)부모와 자녀의 애착관계와 아동기 역경. 발달 트라우마

인생 초년기의 경험, 특히 부모와 다른 양육자의 경험은 우리 인생 전반에 강력한 반향을 일으킵니다. 어린 시절의 반복 경험은 인내의 창 넓이에 영향을 미치는 신경생물학적 구조를 고착시킨다합니다. 

저자는 우리는 더는 도움되지 않는 인내의 창 프로그래밍을 중단할 수도 있고 의도적으로 창을 넓힐 수도 있다고 말하며 과거가 아무리 힘들었어도 오늘의 선택은 우리에게 달려있다합니다.

그렇지만 어떤 신경생물학적인 구조나 습관이든 바꾸기 위해서는 그 존재를 인식해야 된다합니다. 특히 어린시절을 살펴보고 그것이 오늘의 삶과 어떻게 연결되는지 , 특히 스트레스나 트라우마 회복능력과 대인관계에 미치는 영향을 파악하라고 말하고 있습니다. 

우리는 태어날때 2차 방어선(교감신경계, 투쟁-도피반응)과 3차 방어선(등 쪽 부교감신경계,동결반응)을 갖고 태어난다합니다. 그러나 1차 방어선인 배 쪽 부교감신경계 회로는 임신기 마지막 3개월 동안 발달을 시작해 청소년기에 이를 때 까지 발달합니다. 흥미롭게도 배않이는 아기의 배 쪽 부교감신경계 회로가 이 과정의 조절 방법을 배우는데 곤란을 겪고 있다는 신호일 수 있다 합니다. 신생아의 5분의 1정도가 이런 이유로 몇 시간 씩 운다합니다. 나의 두 아이 다 신생아 때 몇 시간 씩 울곤 했는데 어른들이 백일 되면 괜찮다 하셨는데 실제 백일 되니 언제 그랬냐는듯 울지 않았습니다. 우유를 소화를 못 시켜 그런가 생각했는데 배 쪽 부교감신경이 소화기랑 관계가 깊다하니 연관이 있었구나하고 생각해봅니다. 

부모와의 불안정관게유형을 불안정 회피 애착, 불안정 불안 애착, 불안정 혼란 애착으로 나누고 자신을 곰곰히 관찰해보라고 합니다. 저 역시 읽어가면서 마음 속 깊이 건드려지는 무언가가 있었습니다. 우리는 모두 자신이 안정형 애착이기를 바라지요. 그러나 세상의 절반 정도가 불안정 애착이라 합니다. 그러니 잘 실펴보고 자각하는 것이 최선일듯합니다. 

어릴적 부모와의 애착유형을 얼마나 인지 하고 있는가에 따라 지금 삶이 결정된다하니 모르는 것이 문제일 뿐 불안정애착을 부끄러워하거나 괴롭게 여기지 않게 됩니다. 용케도 적응한 자신에게 감사하게 되네요.

2)성인기의 쇼크 트라우마

그러나 저자는 어린 시절에 우리를 트라우마와 스트레스에서 지켜 준 용기와 지혜같은 전사적 자질에 박수를 보낸다합니다. 그러나 그 경험으로 특별한 힘을 얻었지만 생활양식을 선택할 재량권이 줄어들었다 말합니다. 만성적 트라우마와 스트레스에서 자란 사람들은 신경지에 결함이 생겨 쇼크트라우마를 경험할 가능성이 높다고 합니다. 인내의 창이 좁아지는 두번째 경로입니다. 쇼크 트라우마는 갑자기 심신체계에 중대한 영향을 미치는 예기치 못한 급박한 사건에서 일어납니다. 외상적 충격이 심한 사건들이지요. 예를 들면 허리케인 ,테러,지진 등등.

그런데 실제 임상에서는 경미한 교통사고 등에 의해서도 경험한다고 합니다. 사건 자체의 크고 작음이 포인트가 아니라 심신체계가 기준이 되면 당연하다고 여겨집니다만 아직도 우리의 인식이 따라가지 못하고 있는 거겠지요.

그리고 발달 트라우마와 어린 시절의 역경이 쇼크 트라우마를 일으키는 다른 몇가지 이유가 있습니다. 첫째 위험한 상황을 안전하다고 여기거나 안전한 상황을 위험하다고 평가할 가능성이 있어서 그러하다합니다. 두번째로 그들은 수시로 비상사태와 위기를 갈망하는 심신체계가 형성되어 '아드레날린 정키'중독에 빠지기 쉽다합니다. 모병제 시절 군 복무자들을 조사해보면 어린 시절 역경에 노출된 비율이 높았다하니 참 아이러니하다 생각됩니다. 

마지막으로 무의식적인 트라우마 재연의 악순환에 빠지기 쉽다합니다. 저자가 자신을 트라우마자석이라고 생각했다하니 힘들게 산 사람들이 그렇게 살지 않아도 되는데 자꾸만 위험을 추구하는 쪽으로 가는 경향성을 말하고 있는 것 같습니다. 인지하고 있다면 그나마 다행이지만 뭔지 모른 채 무의식적 반응에 끌려간다면 안타까운 일이 아닐 수 없습니다. '불행한 일은 연달아 온다'라는 말들이 이런 이유때문인가 생각해봅니다. 내 안에도 이런 무의식적 자동장치- 불행을 끌고 오거나 위험을 괜찮아하고 오판하는 일 -가 있는지 살펴봅니다.

3)스트레스 반응 주기

인내의 창이 좁아지는 세 번째 경로는 우리가 만성 스트레스에 대처하는 방식이라 합니다. 일상생활에서 일어나는 스트레스에 어떻게 대응하고 행동하는지 그리고 그 결과가 한 묶음으로 보여지는 과정을 말하는 듯합니다. 어떤 방식으로 일처리를 하는가-미루기 ,회피, 몰아치기, 멀티스태킹인가 힘들 때 술이나 카페인 당분 등에 얼마나 의존하는가 아무 문제 없는 척 하는가 억압 비교하는가 휴식시간의 질은 어떤지 이런 질문을 하며 나의 반응 주기도 살펴봅니다.

자기 조절과 회복에 도움되는 생활방식을 위해 순위를 조절하려면 의도적이고 일관된 노력이 필요합니다. 일상에서 만성 스트레스와 관계 트라우마를 유발하는 경험을 적어보고 그것에 대처하는 주된 습관의 목록도 적어보라고 조언합니다. 또 매일 밤 수면 시간이 8시간 미만이거나 매주 3회 미만으로 운동한다면 무엇이 그것을 방해하는지 살펴보아야 한다합니다.

별 다른 큰 일이 없는 이의 삶도 편안하다고 단정 지을 수 없는 것이 자잘한 일상의 스트레스나 주변 관계의 불편함도 우리의 에너지를 많이 갉아먹지요. 운동이나 수면 역시 조절하기가 쉽지는 않다고 변명해 봅니다. 그러나 일관되고 현명하고 건강하고 행복한 삶을 위해서 꼭 체크해보아야겠습니다.

4)조절 장애

만성 스트레스는 자원과 에너지를 서서히 고갈하지만 급성 또는 외상성 스트레스는 빨리 진행되면서 우리 심신체계를 압도합니다. 어떤 경우든 리셋하고 회복하지 않으면 인내의 창이 좁아집니다. 인내의 창이 좁아지면 우리는 벌컥 화를 내거나 과민한 상태에 머무르게 되고 작은 일에도 동결상태에 들어가 버립니다. 또 사고 뇌와 생존 뇌의 대립영역으로 이동하게 되어 앞에서 살펴본 여러 증세에 시달리게 됩니다. 이런 상태가 오래 지속되면 심신체계가 이것을 새로운 기준으로 인식하기 시작합니다. 그 결과로는 형편없는 식사, 할 일 미루기, 운동 안하기 등을 선택해 생체 적응 부하를 가중해 인내의 창을 좁히게 하고 조절 장애를 악화시킵니다.

스트레스 호르몬이 치솟고 주요 신체 체계가 손상되어 다양한 인지적,정서적,생리적,정신적,행동적 증상으로 나타날 수 있습니다. 책에 조절장애의 증상이 잘 나와있습니다. 조절장애는 과잉 각성, 과소 각성, 그리고 과잉 각성과 과소 각성사이를 오가는 패턴으로 나타납니다. 성찰의 시간은 힘들지만 그만한 가치가 있네요. 힘드는 과정이지만 나의 조절장애도 찾아봅니다.

4. 인내의 창을 넓혀라

1)전사의 용기와 지혜

어떤 상황에서도 주체성을 찾을 수 있으면, 

사고 뇌와 생존 뇌의 동맹 관계에 힘입어 인내의 창 안에 머무를 가능성이 높아져서 스트레스 사건을 잘 견디고 회복할 가능성도 높습니다. 무기력과 주체성은 양극성인 듯 합니다. 무기력을 단어로 쓰기만 해도 힘이 빠지고 주체성은 마음이 반짝반짝 해지네요. 

오늘날 우리가 이렇게 하기 위해서는 전사의 지헤와 용기가 필요합니다. 여기서 전사는 영웅적 원형이 아닌 소방관이 불타는 집에서 누군가를 구할 때, 선생님이 놀이터에서 따돌림을 멈추게 할 때 , 엄마가 아이를 보호할 때 우리 안에서 울려나오는 그것을 말합니다. 지혜는 있는 그대로를 직시하여 가장 효과적인 선택을 취하는 행동을 말하면 용기는 힘든 순간 이 상황에서 도망치지 않고 머물 수 있는 능력을 의미합니다. 참말로 어려운 일입니다. 저자는 16세기 검도의 대가 미야모토 무사시의 '1000일을 연습하는 것은 단련이라고 하지만 1만일을 연습하는 것은 수양이라고 한다' 라는 글로 방향을 제시합니다. 특정 성취를 위해 강박적으로 노력할수록 자아는 결과에 연연하게되어 지혜와 용기를 얻을 가능성이 낮아집니다. 그러나 아리스텔레스가 말하고, 최근 신경과학 연구에서 입증하듯이 우리는 반복을 통해 인격적 특성을 발전시킵니다. 꾸준히 연습하는 행위 자체, 그 길을 걸어가는 자체가 전사의 목표입니다.

2)지금 이 순간이 우리가 가진 전부입니다 

우리의 약점, 한계, 취약성, 서투른 선택을 직시하고 책임을 지는 것이 용기입니다. 무슨 일을 당해도 끄덕없는 것이 아닙니다. 

지금 존재하는 것을 부정하는 것은 에너지 낭비라고 합니다. 지혜는 지금을 인정하고 효과적인 선택을 하는 능력입니다. 지금 이 순간에 존재할 때만 얻을 수 있는 것입니다. 지혜와 용기를 체화하여 우리 내면의 전사를 키울 수 있다합니다. 지금 여기에 임할 때 사고 뇌와 생존 뇌가 동맹을 맺고 협력하여 앞으로 나아갈 수 있는 것입니다. 

동맹관계를 구축하려면 내수용자각능력이 형성되어야 합니다. 자각은 사고 뇌에도 생존 뇌에도 속하지 않습니다. 그래서 자각은 사고 뇌가 현재 스트레스 수준을 진단하기 위해 생존뇌와 신체에서 필요한 정보를 수집하게 해줍니다. 신경가소성 원리와 마찬가지로 내수용기능도 의도적 훈련을 통해 발전 시킬 수 있습니다.

마음챙김 명상 , 태극권, 일부 요가와 무술등 여러 훈련이 내수용자각을 향상하는데 도움됩니다. 마음 챙김은 판단,비교, 서술, 감정적 반응에 갇히지 않고 현재 어떤 일이 일어나고 있는지에 주의를 기울이고 알아차리는 능력입니다. 

있는 그대로 관찰할 때 내수용 자각이 향상된다합니다. 그런데 인내의 창이 좁은 사람들에게는 조절 장애를 악화시킬 위험이 있다고 합니다. 저자도 호흡 자각 방식의 명상을 하다가 트라우마가 다시 재현되는 경험을 했다고 합니다. 그런 경험을 통해 그냥 마음챙김과는 조금 다른 마인드 피트니스 기법과 G&R도 개발해내었다합니다. 대단하지요!

인내의 창을 넓힐려면 반복적으로 회복경험을 해야 합니다. 아무리 효과적인 방법이 있다해도 단번에 트라우마에서 회복되는 일은 절대 없습니다. 그런 약은 절대로 없다라며 저자가 거듭 강조합니다.

우리는 연습을 통해 감정의 파도를 타는 방법을 배움으로써 감정을 억누르거나 거기에 빠지지 않고 감정이 심신체계를 통과하게 만들 수 있습니다. 우리가 인내의 창 밖에 있을 때는 감정을 억제하거나( 사고 뇌 오버 라이드) 감정에 빠지는 (생존 뇌 하이 재킹) 식으로 대립관계로 치닫는 경향이 있습니다. 감정으로 혼란스러울 때는 가까운 친구와 말 없이 앉아 있듯이 자신의 감정과도 친구가 될 수 있습니다. 현재 상황에 비해 지나치게 강렬한 감정을 느낄 때는 그 감정이 과거 경험한 감정 패턴과 연결되는 경우가 많습니다. 

또 해야한다(SHOULD)는 사고뇌가 우리를 곤경에 빠뜨리는 경우라고 합니다. 해야한다가 떠오르면 그것은 사고 뇌가 현재 우리 경험의 일부 측면을 무시하거나 부정하고 있다는 단서입니다. 사고 뇌에서 '해야 한다'고 생각하는 일은 정말로 하고 싶은 것이 아니라 외부 기대를 충족하고 다른 사람을 기쁘게 하거나 다른 사람을 실망 시키지 않으려는 욕구에서 동기를 부여받은 것일지도 모릅니다. 엇갈린 감정을 자각하지 못하면 내적 분열이 초래되고 결국 분노로 표출될 가능성이 높습니다. 더욱이 '강력한 지도자'(또는 '좋은 부모','도움되는 동료')로서 그렇게 느끼면 안된다고 생각해 그 분노를 계속 부정하고 억누른다면 점차 습관적 감정 억제로 이어지고, 이는 스트레스 각성, 염증, 만성 염증, 스트레스 반응 주기 습관에 대한 의존 등을 증가시켜 생체 적응 부하를 가중하는 결과를 낳게 합니다.

자각과 지혜가 있다면 '해야 한다'는 생각이 우리의 선택을 이끌고 가지는 않습니다. 특히 스트레스를 받을 때 몸은 이 순간의 진실을 인식하는 가장 좋은 관문입니다. 내수용 자각을 이용해 신체 기반지식에 주파수를 맞추면 우리는 사고 뇌 의제를 훨씬 뛰어넘는 심신체계의 유기적 지능에 접근할 수 있습니다. 알아차림 ,자각으로 지금 이 순간에 존재할 때 폭발하려는 감정을 스르르 흘려보낼 수 있더군요. 우아함은 덤이고 기운빠지는 골치아픈 일이 시작되지도 않습니다. 

또 자기 제한적 믿음은 다양한 종류의 불충분하다는 느낌에서 기인 합니다. 본질적으로 사고 뇌 의제는 현실의 일부 측면에 만족하지 못해 완전하다고 느끼려면 뭔가를 추가하고 실행하고 소유해야 한다고 믿습니다. 이것은 또 가면 증후군, 수치심, 자기혐오를 부추깁니다. 그리고 어린 시절 남의 비위를 맞추거나 자신을 숨기거나 감추는 생존 전략을 개발한 사람들은 창조성과 진정성을 드러내지 않도록 조건화됐습니다. 

'부족하다 틀렸다'가 아닌 무비판적 지켜보기의 자각연습이 참 중요한 것 같습니다. 어린 시절의 나와 내 아이들을 한번 더 생각해봅니다. 아이들을 사랑해주고 배쪽 부교감신경이 잘 형성되게 해주었나 나는 잘 형성되었나 살펴봅니다.

힘이 드네요ㅜㅜ

3)인내의 창을 넓히는 습관 

인내의 창을 넓히기 위해서는 일단 나의 습관을 진단해야 합니다.

저자는 자각 및 성찰 연습으로 일기쓰기를 추천합니다. 일기는 반복되는 패턴과 회피 기제의 이면에 숨은 이유를 자각하고 살펴보는데 도움이 됩니다. 실제 지난 7월에 모닝페이지라고 아티스트웨이의 줄리아 카메론이 추천하는 방식으로 아침일기를 쓴 후 나를 힘들게 하는 관계의 패턴을 알아차리게 되어 신기했었지요.

또 건강한 식습관과 적절한운동과 지지적관계도 정말 중요한 습관으로 강력하게 추천하고 있습니다.

인간은 사회적 동물이기 때문에 우리가 접하는 가장 영향력 있는 환경 자극은 다른 사람들입니다. 만일 소통 상대방이 조절 장애 상태라면 그들과 함께 어울리려는 우리의 노력은 비판이나 빈정거림 등의 불안정한 관계 및 방어전략에 부딪힐 가능성이 높습니다. 상대방은 아마 인내의 창 밖에 있을 것 입니다. 이치를 따지려고 해서는 우리가 추구하는 결과를 얻기 힘들어집니다. 그들의 반응은 신경생물학적 구조 안에서 일어나는 일을 드러내는것이므로 개인적으로 받아들이지 않는 것이 중요합니다. 만약 상대의 조절 장애에 우리가 조절된 상태를 유지하지 못한다면 후회할 행동을 하기 전에 휴식을 취해야 할 시점입니다. 우리는 상대방의 활성화를 흡수해 스스로의 불안을 높이지 않고 경계를 지키며 안정된 상태를 유지하기로 선택할 수 있습니다. 

양동이 우화가 생각나네요. 나도 너도 양동이를 쓰고 있으면 부딪히면서 서로 네탓이라고 하지요. 한 사람이라도 양동이를 벗게 되면 부딪히지 않게 현명한 선택을 할 수 있다고 합니다. 내 양동이를 피해준 많은 사람들께 고마움이 느껴지고 혹시 양동이 쓴 사람 만날 때 현명한 대처 할 수 있으면 좋겠습니다.

제일 힘든게 인간관계라지요. 이렇게 할 수 있으면 훨씬 가벼운 마음으로 살 수 있을 것 같습니다.

어렵지만 마인드 피트니스와 G&R 훈련으로 시도해보아야겠습니다.

오랫동안 힘들다는 감정이 나를 괴롭혔습니다. 생각해보면 힘들것이 없었지만 마음은 힘이 들고 몸은 늘 축 쳐져 있었습니다. 할 일은 해내었지만 즐겁지는 않았지요. 몸이 약해서 양육이 힘들어서 그런가 보다 생각했습니다. 그러다가 명상을 하고 식이요법을 잘 하는 선생님을 만나고 운동을 하게 되면서 점차 좋아지는 몸과 마음을 경험했습니다. 

책을 읽으면서 그 과정들이 이론적으로 이해되고 감정과 몸의 연결성을 구조적으로 더 잘 이해하게 되었습니다. 관계에서 오는 스트레스, 일상에서 받는 작은 차별들을 몸과 마음이 어떻게 느끼고 반응하는지도 알게 되었습니다. 새로운 안목이 열린 듯 합니다. 앞으로 무엇을 어떻게 해야 할 지 가닥이 잡힌다고 할까요. 힘들게 긴 책을 읽은 보람을 느낍니다. 감사합니다. 

우리의 연결성을 믿습니다.

    

최악을 극복하는 힘

저자

엘리자베스 스탠리

출판

비잉(Being)

발매

2021.07.21.

#스몰트라우마 #생존뇌# 배쪽 부교감 신경계#엘리자베스 스탠리