30대 중반 싱글남의 쉽지만 어려운 다이어트 습관
따라할테면, 따라해보세요. 생각보다 어렵지 않습니다.
다이어트에 대한 뜨거운 관심
뜨거운 여름이 다가오면서, 남녀노소 불문하고 다이어트에 대한 관심이 뜨겁습니다. 제 페북에 최근의 다이어트 경험에 대해서 올려놨더니, 그 어떤 콘텐츠 보다 반응이 빠르게 오네요. 하하하 다 이해합니다. 저는 지금 다이어트 중입니다. 아니 앞으로 되도록이면, 제가 여기에 쓰는 내용을 지키면서 살아갈 생각입니다.
제 비법은 이 그림 속에 숨겨져 있습니다.지금 시작한지, 약 10일 정도의 시간이 흘렀고, 결과적으로 약 6킬로 정도 감량에 성공했습니다. 자고 일어나면 500~600g씩 감량하고 있으니까 정말 빠른 속도입니다. 참고로 근육도 지방도 많은 저주 받은 두꺼운 몸땡이를 가진 대한민국의 평범한 30대 중반입니다. 물론 살짝 얇아지기는 했지만, 그래도 평균 이상입니다.
다이어트에 대한 특별한 방법이 있는가 혹시 약을 먹고 있는건 아닌가? 아니면 다이어트 보조제라도.... 아님 핫식스 같은 거라도 먹고 열불나게 운동하고 있는지.... 아무튼 '비법'이 있을거라고 생각들을 많이 하시겠지만 결론부터 말하면 '그런 건 전혀 없습니다'.
물론 계기는 있었습니다. 서울대학교 푸드비즈랩 문정훈 교수님, (주)쥬비스 다이어트, 순창군 장수연구소와 공동으로 개최한 #다이어트캠프 였습니다. 지난 일주일간 물 좋고, 산 좋은 전라도 순창에서 혹독한(?) 일주일을 보내고 왔습니다.
그리고 깨달았습니다. 다이어트는 특정한 기간에 하는 것으로는 단기적 효과 밖에 가질 수 없다. 습관을 바꿔야 만이 몸이 달라질 수 있다는 사실을 말입니다. 그래서 저는 세 가지 습관을 바꿨습니다. 바로 '먹는 습관', '자는 습관', '운동하는 습관'을 말이죠. 물론 습관을 바꾼다는 것은 매우 어려운 일은 아닙니다. 하지만, 정신 바짝차리고 먹고 자고 운동한다면 이 글을 읽으시는 분들도 건강한 몸을 가질 수 있습니다. 이제부터 캠프 이후에 갖게 된 습관에 대한 이야기를 풀어보겠습니다.
대신에 당부드릴 이야기는 아래의 내용은 최소 7일 이상 지켜야 실제 우리 몸이 변화하는 것을 볼 수 있다는 사실입니다. 뭐든지 꾸준히 해야 효과가 나는 것 다들 아시죠? 그럼 시작하겠습니다.
우리에게 필요한 세 가지 습관
1. 먹는 습관
- 원칙은 간단합니다. 하루 세끼를 같은 시간에 비슷한 양으로 천천히 꼭꼭 씹어 먹는 것 입니다.
제가 한 것이라고는 위의 내용을 하루에 3번 충실하게 지킨 것입니다. 캠프에서 배운 내용은 물론 영양학적인 중요성에 대한 부분도 있지만, 무엇보다도 먹는 습관 자체를 변화시키지 못하면 아무리 좋은 식재료로 만든 음식이라도 소화하지 못합니다. 이외에 구체적인 원칙은 아래와 같습니다.
꼭 해야할 것
◆ 식사는 하루 세끼, 같은 시간에 하도록 한다.
◆ 밥은 잡곡류로 지은 밥으로, 기존의 밥량에 2/3로 제한합니다.
◆ 밥은 잡곡으로 하되, 발아 현미(충분한 섬유질 공급)가 많이 섞일 수록 좋다.
◆ 반찬은 밥 한번에 반찬 한번으로 하며, 실제 섭취 량은 기존의 절반 이하로 줄인다
◆ 밥은 최대한 천천히 먹는 것으로 하고, 식사시간은 20~40분 이상으로 한다.
◆ 밥 1회, 반찬 1회에 자신의 나이만큼 씹어 삼킬 수 있도록 한다.
◆ 국물이 있는 국이나, 찌개 보다는 건류 반찬으로 식단을 구성한다.
◆ 물은 하루에 최소 1리터 이상 마실 수 있도록 한다.
◆ 마실 물은 찬 물 보다는 되도록이면 미지근한 물을 마신다.
◆ 물 마시는 양을 차츰 늘려갈 수 있도록 하고, 최대 2리터까지는 문제 없다.
◆ 부득이하게 외식을 할 경우, 평소의 먹는 양의 절반 정도를 먹도록 한다.
꼭 하지 말아야 할 것
◆ 술은 디톡스 시작하고 7일은 절대 먹으면 안된다. (왜? 체력과 신체리듬을 올리기 위해)
만약, 술을 마셔야 한다면, 음주운전에 걸리지 않을 정도로 먹어야 한다. (단, 술마시고 운전은 안되요...)
◆ 간식 또한 절대 안된다. 커피 또한 안된다. 하루 세끼 이외에는 절대 먹으면 안된다.
◆ 하루 세끼의 반찬에 인스턴트 안된다. '자연식' 위주의 구성이 필요합니다.
◆ 국에 밥을 말거나, 비비거나, 밥을 볶거나 하는 것은 식단은 절대 안된다.
◆ 쌈 야채를 먹는다면 6장 이하로 제한한다.(과도한 섬유질 섭취로 변비 온다)
이렇게 바꾸고 나서, 속이 매우 편해졌습니다. 배부르다는 느낌이 이렇게 거북스럽다는 것을 느끼게 되었고, 그 동안 그렇게 무지막지하게 먹어댔던 자기 자신이 부끄러웠습니다. 이제는 많이 먹고 싶어도 위의 크기가 줄어서 먹지 못하는 지경에 이르게 되었습니다.
2. 자는 습관
금번 캠프 이전에 저는 전형적으로 늦게 자고 일찍 일어나는 여느 직장인과 다를바 없었습니다. 취침 시간은 매우 불규칙적이었고, 새벽 1시 이전에 자는 일은 거의 없었습니다. 그 정도로 잠에 대해서 소홀한 사람이었습니다. 하지만, 캠프에서 공부해 본 결과, 먹는 것 만큼이나 잠을 자는 것이 매우 중요하다는 것을 깨달았습니다. 특히 밤 10-12시 사이에 면역 호르몬 '멜라토닌' 분비가 가장 활성화 되어서 최소한 10시에는 잠자리에 들어야 한다는 중요한 사실을 깨달았습니다. 이를 계기로 제 자는 습관 전체를 통째로 바꿨습니다.
원칙은 바로 일찍자고, 조금 일찍 일어나는 것으로 말이죠.
꼭 해야 할 것
◆ 최소 저녁 10시 이후에는 잠자리에 들 수 있도록 한다.
◆ 하루 7~8시간의 취침을 권장하고, 일어나는 시간은 스스로가 정해서 5-7시 사이에 기상하도록 한다.
(자신이 Short Sleeper인가 Long Sleeper인가 따라서 기상시간을 다르게 설정해주시기 바랍니다.)
참고로 저는 11시 쯤 자고, 6시 쯤 일어나도록 바꿨습니다.
◆ 가장 편안하게 잠 들 수 있는 환경을 조성하도록 한다.
꼭 하지 말아야 할 것
◆ 잠자리에서 책을 제외하고, 스마트 폰 사용은 금합니다.
(자기 전 스마트폰 사용이 불면증을 야기한다고 나오더군요.)
◆ 최소 일주일은 금욕생활이 필요하다 - 부부들은 특히 조심
(저녁에는 부교감신경이 교감신경을 눌러서 몸을 쉬도록 해야하는데..... 아시죠?)
◆ 자기 1시간 전에는 되도록 수분 섭취를 하지 않는다.
◆ 잠들기 2시간 전에는 운동을 하지 않는다(교감신경을 자극하지 않는다.)
◆ 낮잠은 절대 자지 않는다. 잠은 집에 가서 저녁에 자도록 한다.
이렇게 바꾸고 나서, 일주일의 시간이 지나니 밥 먹고 나서의 노곤함도, 자고 일어나고 하는데 알람 시계가 굳이 필요가 없어졌습니다. 6시만 되면 자연스럽게 눈이 떠져요. 배고파서....
3. 운동하는 습관
어쩌면 가장 어려운 부분 중에 하나입니다. 거의 8개월 동안 내려놓았던 운동을 다시 하려니 마음처럼 몸이 움직여지지 않더군요. 하지만, 몸 속 하나하나의 보이지 않는 근육을 깨우기 위해서는 맨몸 운동이 가장 좋습니다. 맞습니다. 여기 운동 원칙은 매일 매일 거르지 않고 1시간 내외로 맨몸운동+빠른걷기운동 입니다. 단, 운동의 목적은 몸의 군살을 제거한다는 느낌 보다는 체력을 키우기 위함이라고 이해하시기 바랍니다. 이는 처음부터 너무 무리해서 운동하여 관절 또는 근육이 다치지 않기 위함이며, 무엇보다 '준비운동'이 중요하기 때문입니다.
꼭 해야 할 것
◆ 매일 유산소와 무산소 운동을 하되, 심박수가 약간 올라갈 수 있는 강도로 한다.
◆ 운동 시간은 저녁 보다는 오전이 훨씬 좋다. 따라서 일어나자 마자, 전신 스트레칭 20분 이상 실시한다.
◆ 스트레칭은 머리 부터 발끝 순으로 실시하며, 관절 마디의 림프절을 자극하여 몸의 순환을 돕는다.
◆ 운동 호흡의 원칙은 힘을 줄 때는 날숨을, 힘을 뺄 때는 들숨을 꼭 쉰다.
◆ 모든 스트레칭 동작은 천천히 동작별로 8~10초 정도 유지한다.
◆ 스트레칭 이후에는 빠르게 걷기 40분~1시간 정도 실시한다.(시간이 없다면 격일로 하세요.)
◆ 빠르게 걷기는 평소의 걷는 속도 보다 20~30% 늘릴 수 있도록 한다.
◆ 생활하면서 수시로 스쿼트 자세를 통해서 다리 근육이 강화될 수 있도록 한다.
◆ 자주자주 등, 다리, 어깨, 목에 대한 스트레칭을 하며, 근육이 뭉치지 않도록 주의한다.
◆ 평소에 책상에 앉아 있는 시간에는 수시로 다리 스트레칭을 통해 혈류량을 증가시킨다.
꼭 하지 말아야 할 것
◆ 중간에 몸의 컨디션 올라온다고 무리한 운동으로 전환해서는 안된다.
◆ 겉 근육과 속 근육을 키우는 운동은 다르다. 속 근육에 집중하자.
◆ 운동시간은 하루에 1시간에서 최대 1시간 30분을 넘지 않도록 하자.
( 그 이상을 할 경우, 근육에 무리가 가거나 피곤하게 되어 일상 생활에 지장을 줄 수 있습니다.)
◆ 저녁에는 무리해서 운동해서는 안된다. 운동 보다는 가벼운 산책을 통해 몸을 이완시킬 수 있도록 하자.
마치며....
위의 원칙을 자기 몸에 습관화 하기 위해서는 무엇보다 강력한 자기 변화에 대한 의지가 필요합니다. 운동 동작도 모르면 배워야 하고, 술자리를 거절할 수도 있어야 합니다. 딱 일주일만 해보세요.
그리고 더더욱 중요한 것은 '멘탈'입니다. 모든 이들이 나름의 걱정을 안고 살지만, 회사 걱정, 일 걱정은 잠시 접어 두시기 바랍니다. 세상은 내가 없어도 요지경으로 잘만 돌아갑니다. 지금 하고 있는 일에 집중하고, 잠 들기 전까지 오늘 먹고 마신 에너지 이상으로 사용한다고 생각하시기 바랍니다.
저는 서두에도 말씀 드렸지만, 잘 먹고, 잘 자고, 잘 운동하고, 잘 논 것 말고는 한 일이 없습니다. 여러분도 자신의 삶에 변화를 주고 싶다면, 큰 변화를 위해서 작은 부분부터 바꿔나가야 할 것입니다.
- Mindless Eating, Slim by Design
P.S 지금 10일째인데, 50일 이후에 다시 한번 글로써 소식 전하겠습니다. 감사합니다.
#공감하셨다면, #공유 부탁 드립니다.
#구독도 부탁 드립니다.
강연 및 콘텐츠 제휴는 careerstyling@gmail.com
페이스북 : https://www.facebook.com/vigorous21
https://www.facebook.com/mkt3go/
