살은 왜 찌는 걸까?
무엇을 먹어야 살이 덜 찔까?
살이 찌는 이유, 즉 지방이 몸에 쌓이는 이유를 간단하게 이야기하자면
탄수화물 때문이다.
기준 이상의 탄수화물을 섭취하게 되면 몸에서는 인슐린을 분비해 잉여 에너지를 지방으로 변환한다.
결국 무엇을 먹었든지 기준 이상의 탄수화물을 먹었다면 살이 찌는 것을 피할 수 없다.
본인이 하루 동안 소모하는 칼로리와 먹은 칼로리를 비교해보면 좋다.
남았으면 살이 찌고 모자랐으면 살이 빠지는 것으로 단순하게 이해할 수 있다.
어떤 연구 결과에서는 밤 늦은 시간에 먹더라도 이 법칙에서 벗어나지 않는다고 주장하기도 했다.
이 인체의 시스템을 교묘하게 피해 가는 것이 바로 ‘저탄고지’ 식단이다.
탄수화물은 낮게, 지방은 높게 식단을 유지하는 것으로 탄수화물을 40g이하로 섭취해 인슐린 분비를 막고, 지방을 많이 먹어 에너지를 확보한다.
인슐린이 분비되지 않으면 지방이 생겨나지 않는다. 하지만 건강에 나쁜 영향은 없는지에 대한 이야기들이 분분하기에 이에 대해 명확해질 때까지는 권장하고 싶지 않다.
[3대 영양소 별 시간에 따른 인슐린 분비 그래프]그렇다면 어떤 음식을 어떻게 먹어야 살이 덜 찔 수 있을까?
과거 ‘GI 지수(혈당지수)’라는 개념이 꽤 유명세를 탔다.
GI 지수란 ‘음식을 섭취한 뒤 혈당이 상승하는 속도를 0~100으로 나타낸 수치’이다.
GI 지수는 70이 넘으면 ‘고’, 56이 넘으면 ‘중’, 55 이하일 경우 ‘저’로 표시한다.
그래서 사람들은 GI 지수가 낮은 음식들을 찾아 먹기도 했는데, 최근에는 GI 지수 또한 체중이나 배 둘레 등에 큰 상관관계가 없다는 연구 결과들이 나오기도 했다.
결국 ‘당질을 얼마나 섭취하냐’가 관건이다.
따라서 당질의 양을 반영한 지수인 ‘GL 지수(혈당 부하 지수)’라는 개념이 더욱 의미가 있다.
GL 지수는 [GI 지수 x 1회 섭취량의 탄수화물 양 / 100]을 한 개념으로, 특정 사이즈 대비 당질의 양과 GI 지수를 함께 계산해 나타낸 지수이다.
GL 지수는 20 이상일 경우 ‘고’, 11 이상일 경우 ‘중’, 10 이하일 경우 ‘저’로 표기한다.
예를 들어 수박의 경우 GI 지수가 72가 된다.
하지만 수박 대부분의 성분은 수분으로, 당질의 양이 적어 210g 수박의 GL 지수는 11.8이 된다.
같은 양의 흰쌀밥 GL 지수는 51.2로 수박보다 5배가량 높다.
반면 GI 지수는 수박보다 낮은 69.9지만 말이다.
[한국인 다소비 탄수화물 식품의 혈당지수와 혈당부하지수] 농촌진흥청&경희대학교그래서 살이 덜 찌길 원한다면, 즉 탄수화물 섭취를 줄이고 싶다면 위 표를 참고해 음식을 섭취하면 도움이 될 수 있다.
GL 수치가 낮다는 것은 1회 분량 기준 대비 당질이 적거나, GI 수치가 낮다는 의미이기 때문이다.
하지만 이 모든 것을 맹신해서는 안 된다.
사람마다 영양분 흡수율이 다르고, 기초 대사량이 다르고, 식사량도 다르기 때문이다.
결국 건강을 찾을 수 있는 확실한 방법은 균형이 잡힌 식단 적당량을 꼭꼭 씹어서 섭취하는 교과서적인 방법이 될 것이다.
아무튼 위 표에서 특이한 점을 살펴보면 몇 가지 반전을 발견할 수 있다.
먼저 메밀 면. 메밀 면은 다이어트 식품으로도 알려져 있는데 GL지수는 ‘고’에 해당한다.
그 외에도 GL 지수가 높은 식품들을 보면 입자가 고운 곡물 가루로 만든 것이 대부분이다.
두 번째는 감자튀김이다.
탄수화물 덩어리로 알고 있던 감자,
그리고 그 감자를 기름에 튀긴 감자튀김. 분명히 엄청나게 살이 쪄야 할 것 같은 음식이다.
하지만 1접시에 해당하는 꽤 많은 양이 기준임에도 GL지수는 10정도로 나타났다.
햄버거를 먹을 때 감자튀김으로 향하는 손을 억지로 참았던 마음이 조금은 누그러질 것 같다.
[한국인 다소비 탄수화물 식품의 혈당지수와 혈당부하지수] 농촌진흥청&경희대학교결론을 이야기하자면 GI지수를 참고하는 것은 다이어트를 위해서는 그 효력이 떨어질 수 있다.
따라서 GL수치를 참고해 식단을 조절한다면 조금 더 효과적인 결과를 얻을 수 있을 것이다.
그리고 함께 기초 대사량을 늘이기 위한 운동을 병행하고, 이렇게 1년 정도를 유지해 우리 몸의 항상성을 다시 설정하고 나서야 다이어트를 성공했다고 생각해도 좋겠다.
