40대를 위한 탄단지
누구에게나 옳은 ep.14
40대를 위한 완벽한 탄단지 비율은?
우리 몸의 에너지를 만드는 3대 영양소 탄.단.지
에너지는 인간의 생명과 생존 유지를 위해 반드시 필요하다. 우리는 음식물 섭취를 통해 영양 소를 얻고 이를 통해서 에너지를 얻는다. 영양소는 우리 몸의 세포를 성장시키고 신체 기능을 유지하게 도와준다. 인간이 사고하고 몸을 움직이는 기능을 수행하는 데 필요한 필수 화합물 이다. 우리의 몸을 구성하는 주요 영양소에는 탄수화물, 단백질, 지방 무기질, 비타민, 물이 있다. 이 중 에너지를 가지고 있는 탄수화물, 단백질, 지방을 묶어 3대 영양소라 부른다. 먼저 각 영양소의 기능을 알아보자.
1. 생존을 위한 필수 에너지원 ‘탄수화물’
우리 몸의 구성 비율로 따지면 탄수화물은 1%가 채 안 되지만 뇌가 생각하고 근육을 움직이 는데 필요한 연료를 제공하는 주요 공급원이다. 신체 모든 세포의 에너지원으로서 인간의 생 존을 위해서 꼭 필요한 영양소라 할 수 있다. 우리가 탄수화물을 섭취하면 신체는 이를 분해 하여 포도당으로 흡수한다. 당분자의 개수에 따라 단순탄수화물과 복합탄수화물로 나뉜다.
대표식품
・ 음식 : 밥, 라면, 국수, 과자, 떡 빵 등
・ 곡류 : 쌀, 보리, 밀 등
・ 전분류 : 감자, 고구마, 찰옥수수 등
・ 당류 : 과당(꿀,시럽), 유당(우유), 잼, 사탕, 초콜릿 등
2. 조직의 성장과 회복을 돕는 영양소 ‘단백질’
단백질은 근육의 성장과 회복, 호르몬 합성, 효소 생산 등 광범위한 분야의 신체 기능에 필요 한 필수 영양소이다. 우리 몸의 16%를 차지하고 있다. 단백질은 인체에 흡수되면서 정상적인 성장과 생명유지에 필요한 필수 아미노산과 질소 화합물을 공급한다. 또한 체내에 탄수화물이 부족하면 탄수화물 대신 에너지를 생산하기도 한다.
대표 식품
・육류 : 쇠고기, 돼지고기, 닭고기 등
・어류 : 생선, 조개, 굴 등
・기타 : 달걀, 콩류(두부,콩,두유), 견과류(호두,땅콩,잣), 유제품(우유,치즈) 등
3. 신경세포를 구성하는 주요 성분 ‘지방’
지방은 뇌와 신경세포를 구성하는 주요 성분으로서 모든 세포막 형성에 필요하다. 흔히 지방 을 살을 찌게 하는 해로운 영양소로 생각하기도 하는데 이는 과하게 섭취했을 때 이야기다. 우리 몸의 13% 정도 되는 적절한 양의 지방은 체온 유지, 장기 보호 등 신체에 꼭 필요한 역 할을 수행한다. 지방에는 좋은 지방과 나쁜 지방이 있다. 트랜스 지방과 같은 변형된 지방보다 불포화 지방산이 많은 음식을 챙겨 먹는 것이 좋다.
대표 식품
· 포화지방 : 육류, 유제품(우유, 치즈) 등
· 트랜스지방 : 마가린, 쇼트닝이 들어간 빵이나 케이크, 과자, 치킨, 감자튀김, 피자, 초콜릿 등
· 불포화지방 : 등푸른 생선(고등어, 꽁치, 참치, 삼치), 콩기름, 들기름, 올리브유, 견과류 등
에너지 균형과 탄단지 비율이 중요한 이유
에너지 균형이란 섭취에너지와 소비에너지가 동일한 상태를 말한다. 에너지 균형의 결과는 체 지방량(에너지 저장량)에 영향을 미친다. 에너지 섭취량보다 소비량이 크다면 체중이 증가하 고, 반대일 경우 체중은 감소한다.
에너지 균형이 단순히 체중에만 영향을 주는 것이 아니다. 에너지를 만드는 것은 결국 영양소 이기 때문에 에너지 불균형의 문제는 영양소의 불균형 문제로도 이어진다. 몸의 면역과 기능 을 제대로 갖춘 건강한 신체를 위해서는 적절하면서도 균형 잡힌 탄단지의 섭취가 중요하다. 실제로 탄단지의 과잉과 부족은 다음과 같은 결과를 초래한다.
40대를 위한 이상적인 탄단지 비율 계산법
앞서 살펴본 것처럼 에너지 균형을 유지하는 것은 신체 건강에 매우 중요하다. 보건복지부에 서는 식품구성 자전거의 개념으로 균형 있는 영양섭취의 중요성을 강조하고 있다. 우리가 탄 단지 비율을 계산하는 이유는 하루에 필요로 하는 총 에너지 소비량에 맞춰 탄수화물, 단백 질, 지방의 에너지 비율을 할당함으로써 균형 있는 음식을 섭취하기 위함이다.
자료출처 : 보건복지부그렇다면 탄단지 비율은 어떻게 계산해야 할까?
1단계 : 하루 섭취 칼로리 계산하기(1일 총 에너지 소비량)
먼저, 우리 몸이 제대로 기능하기 위해 어느 정도의 ‘열량’이 필요한 지 먼저 알아야 한다. ‘열량’은 음식에 들어 있는 에너지를 말하며 단위로는 킬로칼로리(1kcal=1,000cal)를 쓴다. 에 너지 소비량이란 앞서 언급한 우리 몸이 필요로 하는 섭취에너지 양과 소요되는 소비에너지 양의 합을 말한다. 1일 총 에너지 소비량의 합을 구성하는 요소는 다음과 같다.
기초대사량(MMR)은 생존을 위해 하루 동안 필요한 최소한의 에너지를 말한다. 심장박동, 수면, 호흡, 체온유지 등 신진대사를 위해 쓰이는 에너지이므로 아무것도 하지 않아도 소모되 는 칼로리이다. 키, 몸무게, 나이, 성별에 따라 달라질 수 있다. 2활동대사량(AMR)은 신체활 동을 해서 생기는 에너지 소비량으로 평소 본인의 활동과 운동 수준에 영향을 받는다. 3식사 성 발열효과(TEF)는 식품을 섭취하면서 영양소과 소화되고 흡수, 이동하는 과정에서 발생하는 에너지 소비량이다. 지방이 가장 낮고, 단백질이 가장 높다.
이미지 출처 : http://ourcalc.com/기초대사량-계산기웹 사이트에서 제공하는 <기초대사량 계산기>를 이용해서 본인의 몸무게, 키, 나이, 성별을 입력하고 활동 및 운동 수준을 체크하면 1일 총 에너지 소비량에 대한 결괏값을 쉽게 얻을 수 있다. 계산이 어렵다면 보건복지부에서 제시한 하루 섭취 권장 칼로리를 사용하는 것을 추 천한다. 40대 남성은 2,400kcal, 여성은 1,900kcal이다.
2단계 : 탄단지 비율 설정 및 칼로리 계산
하루 권장 칼로리를 계산했다면 다음 단계는 탄단지 비율을 설정하고 각 영양소별 섭취량을 계산하면 된다. 이 단계에서는 앞서 이야기한 40대 남성과 여성의 하루 섭취 권장칼로리를 기 준으로 탄단지 비율을 계산해보겠다.
보건복지부의 한국인 영양소 섭취 기준에 따른 30-49세의 이상적인 탄단지 비율은 다음과 같다. 계산을 쉽게 하기 위해서 각 영양소의 평균값을 적용해 보자.
평균값으로 계산하면 40대 남성이 하루 섭취해야 하는 탄수화물은 1440kcal, 단백질은 360kcal, 지방은 600kcal이다. 40대 여성의 경우 탄수화물은 1200kcal, 단백질 300kcal, 지 방 500kcal이다. 만일 본인이 체중감량에 목적이 있다면 탄단지 비율을 50:30:20 또는 40:20:20으로 계산하면 된다.
3단계 : 탄단지 섭취량 계산
마지막 단계는 탄단지 비율에 따른 하루 섭취량(g)을 계산하는 것이다. 탄수화물과 단백질은 1g당 4kcal의 열량을 내고, 지방은 9kcal의 열량을 낸다. 위에서 나온 칼로리에 대입해서 40 대 남성과 여성이 하루 섭취해야하는 탄단지의 양과 1끼 섭취량을 반올림 계산하면 다음과 같 다.
40대를 위한 탄단지 권장 식단
이상으로 40대를 위한 이상적인 탄단지 비율을 알아보고 일일 섭취량까지 계산해 보았다. 여 기까지 오면서 탄단지 비율이 왜 중요한지에 대한 이유를 알았다는 것만으로도 내 몸 건강에 대해 다시 한번 관심을 갖게 되는 계기가 되었으리라 생각한다. 하지만 현실적으로 매 끼니를 탄단지 비율을 계산해가며 챙겨 먹는 것이 쉽지만은 않은 일이다. 보건복지부에서는 한국인의 영양소 섭취기준 연구를 통해 매일 균형 있는 음식 섭취를 할 수 있도록 나이에 따른 하루 섭 취 칼로리를 계산한 권장 식단을 제시하고 있으니 적극 활용해 보자.
19~64세 남성 하루 2400kcal 기준 권장 식단 / 출처 : 보건복지부・한국영양학회, 2020 한국인 영양소 섭취기준 활용40대 남성의 경우 1일 2,400kcal를 기준으로 곡류 4회, 고기・생선・달걀・콩류 5회, 채소류 8회, 과일류 3회, 우유・유제품류 1회 섭취를 권장한다. 성인 남성의 경우 김치와 장아찌 등 고나트륨 함유 식품의 빈도와 된장찌개, 김치찌개 및 장류의 섭취 빈도가 높으므로 식단을 구 성할 때 찌개 대신 국으로 대체하는 것이 좋다고 한다.
19~64세 여성 하루 1900kcal 기준 권장 식단 / 출처 : 보건복지부・한국영양학회, 2020 한국인 영양소 섭취기준 활용40대 여성의 경우 1일 1,900kcal를 기준으로 곡류3회, 고기・생선・달걀・콩류 4회, 채소류 8회, 과일류 2회, 우유・유제품류 1회 섭취가 권장된다. 여성 역시 김치, 장아찌류, 장류, 커 피 등의 고나트륨 식품 섭취 빈도가 높게 나타나고 있다고 한다. 따라서 권장 식단처럼 동치 미와 샐러드를 넣고, 찌개 대신 국 조리법을 사용하여 나트륨 섭취를 고려하는 것이 좋다. 이 처럼 권장 식단을 활용해서 식단을 구성하는 연습을 한다면 탄단지 비율에 맞춘 건강한 식습 관을 갖는 데 도움이 될 것이다.
우리의 몸은 정직하다. 우리가 먹는 음식에 따라서 몸은 달라진다. 음식을 과다하거나 과소하 게 섭취하면 몸에서는 체중이 증가하거나 피로감이 쌓인다든지 어떤 식으로든 신호를 보낸다. 그렇기 때문에 몸 건강을 지키기 위해서는 균형 잡힌 식사가 우선이다. 우리 몸에 좋은 연료 를 준다고 생각하자. 내 몸에 맞는 탄단지 비율에 따라 건강한 음식을 섭취하면 몸이 한결 가 벼워지고 생활도 담백해질 것이다. 거기에 충분한 물 섭취와 규칙적인 운동이 더해지면 금상 첨화다. 인생의 중년기를 걷고 있는 당신에게 건강한 삶의 길이 펼쳐지길 응원한다.
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