비타민B, 각각이 어떻게 다른데?
비타민B, 필요한 것 잘 찾아먹기
다른 비타민과는 다르게, 유럽권 대부분의 국가에는 Parapharmacie (한국어 발음에 가장 가깝게 적어보면 파하빠마씨)라고 해서, 영양제와 건강보조제만 판매하는 약국이 따로 존재한다. 유럽 여행을 오거나, 현지에서 유학생활을 하고 있는 친구들과 이야기를 하다보면, 어느 비타민을 어떻게 챙겨먹어야 하냐는 질문을 자주 듣게 된다. 또 실제로 그 친구들이 살고 있는 도시에 놀러가면, 비타민과 영양제를 사야 하니 같이 약국에 가 줄 수 있냐고 묻는 것은 덤.
실제 아이허브 홈페이지에서 비타민B 영양제를 검색하면 이렇게 많은 종류가 나온다!실제로 피로감이 있는데 어떤 비타민을 챙겨먹어야 하냐고 이야기를 하면, 제일 먼저 머리에 떠오르는 것은 비타민B가 아닐까. 그래서 무얼 챙겨먹어야 하는건가 싶어 주문을 하려고 보면, 복합 비타민B 외에도 비타민B6, 비타민B12 등 다양한 번호가 붙어있는 경우를 본 적이 있을 것이다. 분명 비타민B 영양제가 진열된 코너임에도 불구하고, 비오틴이나 나이아신 등의 다른 이름이 붙어있는 것을 보면, 도대체 나는 어떤 비타민B를 챙겨먹어야 하는 것인가에 대한 혼란이 오기 마련이다.
비타민B는 수용성 비타민 그룹을 묶어서 부르는 통칭이고, 세포에서 생명을 유지하기 위해 에너지를 사용하는 데는 물론 적혈구를 만드는 데 필요한 물질이다. 비타민B가 처음으로 발견되었던 당시에는, 하나의 물질만이 이와 같은 작용을 한다고 추정되어 비타민B라고 합쳐서 불렀었다. 그러나 이후 연구를 통하여 그림에서 볼 수 있듯이 화학적으로 각각 다른 물질로 밝혀졌고, 각각의 구분을 쉽게 하고자 하기 위해 번호를 붙였다. 아무래도 하나의 물질로 간주된 이유는, 여러 가지의 비타민 B군이 한 식품에 공존하고 있었기 때문이다.
또한 영양학적으로 비타민B는 다양한 비타민들과는 다른 특성을 가진다. 특히나 비타민B군은 고기와 달걀을 포함한 단백질 식품에서 얻을 수 있다. 하지만 다른 비타민들과는 다르게, 식물성 식품에서는 비타민B를 거의 섭취할 수도 없을 뿐더러, 우리가 먹는다 하더라도 체내에서는 전혀 사용이 되지 않는다. 더 나아가, 오히려 식물에서 섭취한 비타민B는 육류를 통해 섭취한 비타민B12의 체내 흡수를 방해한다는 점이다.
더하여, 대부분의 비타민B는 체내에서 합성이 되지 않기 때문에, 음식이나 영양제를 통해서 공급을 해 주어야 한다. 또한 섭취를 하더라도, 체내에서 분해되는 시간인 반감기가 매우 짧다! 다시 말해서 저장성도 효율이 나오지 않는다는 이야기다. 따라서 비타민B 같은 경우에는, 반드시 식품과 보조제를 통해 보충을 해 주어야만 하는 비타민이다.
그렇다면 우리가 식품이나 영양제로 섭취할 수 있는 비타민B의 종류에는 어느 것이 있을까. 이번 글에서는 총 여덟 가지의 비타민B군에 대해 다뤄보려고 한다. (중간중간 번호가 빠진 경우는, 동일한 물질이 여러 차례 등록되었거나, 비타민B군과는 상관 없는 다른 물질의 복합체가 비타민B로 등록된 경우이다.)
그래서 우리는 어느 비타민B를 챙겨먹어야 하는가에 대해서 이야기를 해 보자. 현재까지 가장 흔하게 알려져있는 비타민B군은 총 8개 종류이다. 간단하게 설명을 표에 정리하긴 했으나, 각각에 대해 좀 더 자세하게 알아보면 다음과 같다.
비타민B1 - 티아민 : 비타민B군 중 가장 중요한 역할을 가진다고 해도 과언이 아니다. 우리가 섭취하는 3대 영양소가 에너지로 쓰일 수 있도록 대사작용을 하며, 소화와 식욕에도 관여한다. 또한 신경 자극을 전달하는 물질이 제대로 일을 하기 위해서는 반드시 티아민이 있어야 한다. 그리고 비타민B1이 부족할 경우, 쉽게 피로해지는 것은 물론 근육통과 식욕부진을 겪게 된다. 참고로 우리가 흔히 마시는 피로회복제에 티아민이 많이 들어있다.
비타민B2 - 리보플라빈 : 세포의 성장과 재생은 물론, 점막의 보호에 관여한다. 또한 체내에 쌓인 활성산소를 청소해주는 역할을 리보플라빈이 하게 된다. 비타민B2가 부족한 경우, 구내염이 잘 생긴다고 알려져있다.
비타민B3 - 나이아신 : 비타민B1과 마찬가지로 3대 영양소인 탄수화물, 단백질, 지방의 대사에 쓰이는 물질을 합성하는 데 쓰인다. 또한 우리가 마신 술을 분해하는 데도 매우 중요하다. 또한 당뇨환자군에서는 물론 전반적으로 콜레스테롤 수치를 낮추는 데도 도움이 된다고 보고되었다. 그래서 비타민B3이 부족한 경우, 소화불량부터 숙취까지 폭넓은 증상을 겪는다.
비타민B5 - 판토텐산 : 지방과 탄수화물을 대사하는 데에 관여하는 물질을 합성한다. 그리고 혈액 세포와 적혈구를 만드는 데도. 쓰인다. 또한 호르몬의 정상화에도 꽤 기여를 하기 때문에, 호르몬성 여드름 환자의 피지 분비를 줄이는 경우에도 판토텐산이 쓰인다. 비타민B5가 부족한 경우, 체중이 감소하거나 성장이 멈추는 결핍증이 생긴다.
비타민B6 - 피리독신 : 신체가 아미노산을 사용할 수 있도록 작용하는 것은 물론, 신경 전달물질 합성에도 필요한 비타민이다. 또한 혈액에서 산소를 운반하는 헤모글로빈의 합성에도 중요하게 작용한다. 비타민B군 중에서도 식물부터 동물성 식재료에서 다양하게 얻을 수 있는 것은 물론, 장내 세균에 의해 합성되기도 한다. 피리독신이 부족한 경우, 피부병은 물론 빈혈이 생기기도 한다.
비타민B7 - 비오틴 : 아마 우리는 비타민B7이라는 이름보다, 비오틴이라는 이름으로 이미 상당히 친숙할지도 모른다. 그리고. 머리카락과 손톱의 건강에 상당히 중요한 비타민이어서, 비타민B군으로 분류되기 이전에는 비타민 H로도 불렸다. 비오틴은 이 외에도, 지방과 탄수화물을 에너지로 전환하는 데에도 중요하다. 비오틴이 부족한 경우, 탈모와 피부트러블을 맞는 경우가 대다수.
비타민B9 - 엽산 : 혈액의 성분 중 하나인 적혈구를 합성하는 것은 물론, 혈관 벽을 손상시키는 호모시스테인을 제거하는 역할을 한다. 또한. 엽산이 부족하면 세포 분열이 정상적으로 일어나지 않는다. 그래서 초기 임산부들이 반드시 챙겨야만 하는 비타민B군. 또한 임신을 계획 중인 예비 아빠들에게, 건강한 정자 생성을 위해서도 필요한 비타민이다. 엽산이 부족한 경우에 피로, 불안정, 위장장애를 가져오기도 한다. 또한 초기 임산부들에서 엽산이 부족한 경우, 태아의 신경세포와 발달에 이상이 생길 수 있다.
비타민B12 - 코발라민 : 3대 영양소의 대사는 물론, 모든 세포를 구성하는 가장 중요한 물질인 핵산을 합성하는 데에도 관여한다. 또한 신경 전달물질이 잘 만들어질 수 있게 도와주는 역할을 갖는다. 따라서 비타민B12가 부족한 경우, 면역력 저하는 물론 균형감각 이상, 빈혈 등의 증상을 앓게 된다.
비타민의 결핍증에 대해서는 아마 학교를 다니면서 짚고 넘어갈텐데, 각각의 비타민B 별로 결핍증과 과잉시 생기는 증상도 이처럼 정리해볼 수 있다. 뭐든 과하든 모자라든 안 좋은 건 사실이다. 다만 해당 표에서 과잉 증상에 비어있는 것은, 과잉이 되더라도 소변으로 그만큼의 양이 배출이 되어 인체에 크게 영향을 주지 않는 비타민B이다.
특히나 비타민B군 중에서도 비타민B6과 비타민B12는 뇌와 신경계 건강을 유지하는 데 중요하다는 연구들이 지속적으로 발표가 되었다. 비타민B6과 B9, B12가 새로운 뇌세포가 만들어지는 데 중요한 역할을 하며, 호모시스테인 농도를 줄여 치매 발생 위험을 감소해준다는 발표가 있었다. 또한 비타민B군의 섭취가 부족한 경우 신경 세포 갯수의 감소가 현저하게 발생하는데, 이는 기억력과 인지 장애로 이어질 수 있다는 연구 결과도 있었다. 또한 전반적인 비타민B의 섭취가 부족한 경우, 신경세포에서 염증 발생이 더 잦은 편이었다. 다시 말해, 비타민B의 섭취는 뇌와 신경계 건강은 물론, 기억력과 인지 능력에도 영향을 미친다.
다만 하나 당부할 점이라면, 비타민B는 잠자기 전에 먹지 않는 것이 좋다. 아마 앞에서 8가지 종류의 비타민B에 대해 설명한 것을 기억해보면, 대부분 비타민B군은 물질 대사에 관여를 한다. 따라서 우리가 비타민B를 영양제로 섭취해주고 나면, 대사가 활발해진다. 따라서 몸은 무언가 소화할 준비를 마친 상태가 되고, 결국 질 좋은 수면을 취하는 데 매우 방해가 된다.
그래서 우리는 어떠한 비타민B를 챙겨먹어야 하냐는 질문으로 돌아오게 된다. 하나하나 다시 정리를 해 보자. 피로하다면 비타민 B1을, 술을 즐기는 경우라면 숙취에 관여하는 비타민B3을 챙겨먹는 것을 추천한다. 성장기 아이들에게 비타민B를 챙겨주고자 한다면, 성장에 관여하는 비타민B2와 B5를 우선으로 생각하면 좋다. 그리고 손톱이 잘 찢어지거나, 머리카락이 힘이 없다면 비오틴이라고 부르는 B7을 추천한다. 또 임신을 계획하고 있는 경우이거나 초기 임산부의 경우에는 엽산이라고 불리는 비타민B9를 우선으로 챙기면 좋다. 다만 비타민B군의 주 근원이 동물성 단백질이고 체내에서 합성이 되지 않기 때문에, 채식을 주로 하는 경우에는 특정 비타민 B군보다는 비타민B 종합제를 챙겨먹는 것이 조금 더 좋겠다.
