당뇨 유발하는 인슐린 조절에 '이 식단' 적용하면 좋다

규칙적인 운동을 병행하면 더욱 효과적

당뇨 등을 유발할 수 있는 인슐린을 조절하는 데에 지중해식 식단이 효과적이라는 소식이 전해졌다.

기사의 이해를 돕기 위한 이미지. 지중해식 식단. / 픽사베이

인슐린은 췌장(이자)에서 분비되는 몸의 혈당 수준을 조절하는 호르몬이다. 세포는 혈당을 에너지원으로 사용하는데, 이 세포에게 혈당을 공급하는 것이 바로 인슐린이다.

인슐린의 효과가 떨어져 세포가 에너지원으로 사용하지 못하는 상태인 인슐린 저항성은 당뇨병을 비롯한 여러 심각한 건강 문제를 초래할 수 있다.

비만 등으로 인해 인슐린 저항성이 증가하면 인슐린 기능에 문제가 발생하고 인슐린이 과도하게 분비된다.

과잉된 인슐린은 간세포 내에서 중성 지방의 합성을 높이고, 지방산을 유입시켜 지방간을 유발하게 된다. 이로 인해 발생하는 대표적인 질병이 당뇨다. 그 외에도 고혈압, 고지혈증, 심장병 등 각종 질병이 발병할 수 있다.

최근 미국 건강·의료 매체 메디컬뉴스투데이 등에 따르면 지중해식 식단이 인슐린 저항성을 개선하는 데 도움이 되는 것으로 나타났다. 지중해 식단은 제철 과일과 채소를 많이 먹고, 올리브유로 지방을 섭취하며, 생선 및 가금류를 적당히 먹되 붉은 고기는 절제하는 것이다.

지중해식 식단에 더해 브로콜리처럼 전분이 없는 채소, 콩과 통곡물 등 섬유질이 많은 식품, 연어, 고등어, 참치 등 오메가-3 지방산이 풍부한 생선, 청량음료 대신 물과 달지 않은 차, 견과류, 살코기 등 단백질이 풍부한 음식은 혈당을 천천히 증가시키고, 인슐린 저항성을 낮추는 데 도움이 된다.

피해야 할 음식도 있다. 설탕이 많이 함유된 과일주스와 청량음료, 맥주, 빵과 면 등 정제 탄수화물 식품, 튀긴 음식, 초콜릿 같은 간식은 인슐린 저항성을 악화시킬 수 있다.

식단과 함께 운동을 병행하면 인슐린 저항성을 더 크게 개선할 수 있다. 운동은 근육이 저장한 포도당을 소비하게 하므로 혈당 수치를 일정하게 유지하는 데 기여한다. 식사 후 산책을 하거나 엘리베이터 대신 계단을 이용하고, 가까운 거리는 걸어서 가는 등 일상에서 운동을 실천하면 도움이 된다.

이러한 생활 습관의 변화는 단순히 인슐린 저항성만을 개선하는 것이 아니다. 전반적인 건강 상태를 향상시키고, 만성 질환의 위험을 줄이는 데도 큰 도움이 된다. 특히 지중해식 식단은 심장 건강을 지키는 데도 효과적이다.

인슐린 저항성을 낮추기 위한 노력은 꾸준함이 필요하다. 단기간의 변화로는 큰 효과를 기대하기 어렵다. 하지만 꾸준한 식단 관리와 운동을 통해 인슐린 저항성을 낮추면 당뇨병 예방뿐만 아니라 전반적인 건강 상태를 개선할 수 있다.