배달 음식 시키지 말고 '이렇게' 먹어보자

아침 식사, 기분을 향상시키고 스트레스에 대한 반응을 완화하는 효과 있어

스트레스는 소화계와 신경계 등 신체 여러 부분에 영향을 미친다. 스트레스를 효과적으로 관리하려면 특정 음식을 섭취하는 것이 도움이 된다. 영국 매체 BBC good Food 보도를 바탕으로 스트레스 관리에 도움이 되는 식사법을 알아보자.

기사의 이해를 돕기 위한 이미지. 브로콜리. / SNeG17-shutterstock.com

스트레스 관리를 위해서는 천연식품을 주로 섭취하고, 매 끼니마다 채소를 포함하는 것이 좋다. 천연식품은 가공되지 않아 비타민C, 비타민B군, 마그네슘 등 영양소가 풍부하다.

이 영양소들은 스트레스 호르몬을 분비하는 부신 기능 유지에 필수적이다. 예를 들어, 시금치와 케일 같은 잎채소를 샐러드로 먹거나, 올리브 오일을 둘러 구운 가지, 브로콜리, 파프리카, 양파, 당근 등을 넣고 끓인 스프를 먹으면 좋다.

아침 식사는 하루의 대사활동을 좌우하는 중요한 식사다. 영양균형이 잡힌 아침 식사를 해야 스트레스 관리에 이롭다. 통곡물, 단백질, 불포화지방산 등 건강한 지방을 포함한 아침 식사는 뇌에 필요한 에너지를 안정적으로 공급해 기분을 향상시키고 스트레스에 대한 반응을 완화한다.

스트레스가 과도할 때는 단백질 섭취량에 신경 써야 한다. 단백질은 신체가 스트레스 상황에 더 잘 대처할 수 있도록 돕는 영양소다. 근육, 피부, 면역세포 등을 구성하는데 쓰여 스트레스 상황에서 손상된 조직을 회복하고 면역력을 강화한다.

기사의 이해를 돕기 위한 이미지. 닭가슴살. / MonicaBumb-shutterstock.com

스트레스 상황에 지속적으로 노출된다면 단백질을 평소 섭취량보다 10~20% 늘리는 게 좋다. 매 끼니마다 살코기, 생선, 달걀, 콩류, 견과류, 씨앗류 등을 포함하면 된다.

특히 아침 식사 때 단백질 섭취량을 늘리면 생체 리듬 개선 및 신진대사 안정화 효과가 있어 스트레스 호르몬 조절 효과가 있다.

밀가루, 쌀, 설탕 등 정제 탄수화물이 함유된 식품 섭취는 자제해야 한다. 정제 탄수화물은 체내 소화·흡수 속도가 빨라 섭취 시 혈당을 급격히 올리고 이후 빠르게 떨어지게 만든다. 혈당이 오르내리는 과정에서 코르티솔 분비가 증가하면 신체가 스트레스에 더 민감해진다.

에너지 수준이 불안정해지면서 기분 변화와 피로가 유발되기도 한다. 소화가 천천히 이루어지고 혈당을 완만하게 올리는 복합 탄수화물을 섭취하는 게 스트레스 관리에 유리하다.

그런 한편, 스트레스가 쌓인 채로 식사를 할 때는 감정적 섭식이 반복되지 않도록 주의해야 한다. 

때때로 사람들은 스트레스로 인해 폭식을 하고 자극적인 음식을 찾는다. 이를 감정적 섭식이라 하는데 과도하게 반복되면 음식 중독으로 이어진다.

음식 중독은 배가 부를 때까지 음식을 먹었는데도 음식을 계속 먹고 싶은 욕구가 생기는 것으로 체중 증가 및 극심한 스트레스, 우울감 등으로 이어질 수 있다.

음식 중독에서 벗어나려면 단맛·짠맛·매운맛 등이 아닌 새로운 맛을 뇌에 인지시키는 게 좋다. 음식이 혀에 닿으면 감각신경을 통해 뇌에 맛이 전달되는데 섬유질이 풍부한 채소, 혈당지수가 낮은 통 곡물 등을 먼저 먹어 뇌에 다른 맛을 입력하는 식이다.

정해진 시간에 규칙적으로 식사하는 습관을 들여 음식 섭취에 대한 통제력을 되찾으려는 노력도 필요하다.

기사의 이해를 돕기 위한 이미지. 물, / Pixel-Shot-shutterstock.com

또한, 차와 커피 등 카페인이 함유된 음료 대신 물을 마시는 게 좋다. 카페인의 각성 효과는 일시적으로 에너지를 높이지만 너무 많이 혹은 오랜 기간 섭취하면 스트레스를 높일 수 있다.

중추신경계를 자극해 신체의 스트레스 반응을 유도하고 부신에 영향을 미쳐 스트레스 호르몬인 코르티솔 분비를 늘린다.

스트레스를 받는 상황에서 가급적 카페인 섭취를 피하고 물이나 카페인이 함유되지 않은 허브차나 과일차를 마시는 게 좋다.