중장년층 여성에게 좋다…큰 생선보다 매력적인 작은 생선
멸치 100g당 칼슘 2486mg 함유
작은 생선은 뼈까지 함께 섭취해 칼슘 보충에 효과적일 뿐더러, 작은 생선에만 포함된 미량 영양소를 섭취할 수도 있다. 이런 장점은 특히 골다공증 등에 시달리는 중장년층 여성들에게 크게 작용한다. 먹기도 좋고 건강에도 좋은 작은 생선 3가지를 알아보자.
기사의 이해를 돕기 위한 이미지. 건멸치 / Stock for you-shutterstock.com1. 멸치
멸치는 칼슘이 풍부한 생선으로, 100g당 2486mg의 칼슘을 함유하고 있다. 칼슘은 뼈 건강에 필수적인 영양소로, 우리 몸에서 자연적으로 생성되지 않기 때문에 매일 섭취해야 한다.
대한골대사학회는 50세 미만 성인은 하루 1000mg, 50세 이상 성인은 하루 1200mg의 칼슘 섭취를 권장한다.
멸치를 볶을 때 견과류와 함께 볶는 경우가 많지만, 호두나 아몬드 등에는 칼슘 흡수를 방해하는 피틴산이 들어 있어 영양상으로는 좋지 않다.
기사의 이해를 돕기 위한 이미지. 빙어 튀김. / so51hk-shutterstock.com2. 빙어
빙어는 소화액 분비를 촉진하는 무기질이 다량 함유돼 있어 소화불량에 좋다. 또한 간 기능을 활성화해 눈을 맑게 해주며, 철분이 들어 있어 빈혈 예방에도 효과적이다.
빙어는 항산화 작용을 하는 셀렌을 함유하고 있어 노화를 예방하며, 필수아미노산도 포함돼 있어 면역력을 증진시킨다.
빙어는 회로 먹는 것이 가장 좋지만, 가정에서는 살짝 튀기거나 여러 채소와 함께 초고추장으로 무쳐 먹을 수 있다.
기사의 이해를 돕기 위한 이미지. 정어리 구이. / dabyki.nadya-shutterstock.com3. 정어리
정어리는 100g당 약 25g의 단백질을 함유한 고단백 식품이다. 또한 오메가3, 비타민D, 칼슘 등이 풍부하다. 단백질은 포만감을 오래 유지하고 근육 생성을 도와 건강한 체중 관리에 효과적이다.
정어리에 풍부한 단백질은 신진대사를 높여 열량 소모를 촉진하며, 체중 감량에도 도움이 된다. 오메가3는 좋은 콜레스테롤(HDL) 수치를 높이고 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치를 낮춰 혈행과 중성지질 개선에 효과적이다.
