4050을 위한 잘(제대로) 먹기위한 궁금증 해결 프로젝트 #1
사회가 현대화되면서 아침식사를 하지 않는 사람들이 늘었습니다. 제가 대학원생일때만 해도 아침식사는 꼭 해야하지만, 바빠서 어쩔 수 없이 못한다고 생각하는 경우가 대부분이었는데, 요즘은 간헐적단식, 키토제닉(저탄고지) 식사의 영향으로 혹은 아침식사를 안하는 생활에 몸이 적응해서 일부러 아침식사를 안하는 사람도 많습니다.
'아침식사를 꼭 해야할까요?'라는 질문은 곧 '하루에 2끼니만 먹어도 괜찮을까요? 괜찮다면, 거르는 끼니가 아침이어도 괜찮을까요?'라는 질문과 연결됩니다.
아니오. 하루 3끼니 식사를 하게된 것은 산업혁명 이후부터입니다.
이 전에는 귀족들이나 부유층만 하루에 3끼니 이상을 먹었고, 일반 백성(평민)은 2끼가 일반적이었습니다. 물론 농번기에는 새참같이 간단한 간식/점심을 먹는 경우가 있었습니다. 2끼니를 먹었을 때는 아침과 저녁을 든든히 먹었다고 합니다. 산업혁명 때 공장으로 출퇴근을 하면서 규칙적인 1일 3끼니 식사가 정착했어요.
결론적으로 건강한 성인은 하루 2끼니의 식사도 가능합니다. 다만 전제는 2끼니 식사를 통해 하루에 필요한 열량과 영양소를 섭취할 수 있을 때입니다. 필요한 영양소 안에는 열량, 단백질 뿐만 아니라 비타민, 미네랄과 같은 미량영양소도 포함입니다.
실제로 19세~49세 한국 성인을 대상으로 한 연구에서 식사 섭취 횟수는 탄수화물, 단백질, 지방, 미량 영양소 섭취량과 비례했습니다. 이 얘기는 식사 섭취 횟수를 줄이는 것이 탄수화물과 지방 섭취를 줄일 수 있지만, 마찬가지로 단백질과 비타민, 미네랄의 섭취도 줄어든다는 것을 의미합니다. 즉, 건강한 성인이 하루 2끼니를 먹는다면, 단백질과 비타민, 미네랄, 식이섬유 섭취가 부족하지 않도록 신경써야 합니다.
하루 2끼니 식사를 하는 분들은 점심-저녁이 패턴이 가장 많을 것으로 예상합니다. 그런데 가장 권장하는 패턴은 아침-점심입니다. 이는 아침식사가 주는 건강상의 이점때문입니다.
1) 아침에 인슐린 감수성이 가장 높고, 저녁에 가장 낮습니다.
즉, 아침과 저녁을 같은 양을 먹어도, 식후 혈당반응이 저녁에 더 안좋습니다.
2) 저녁에는 멜라토닌이 분비되 인슐린 분비가 억제됩니다.
3) 아침에 대사 효율이 좋습니다. 즉, 같은 양을 섭취했을 때 아침식사가 체중조절에 더 유리합니다.
4) 뇌는 포도당을 에너지원으로 사용하는데, 아침식사를 거르면 수면 후 공복시간이 길어져, 오전 인지능력이 떨어집니다.
5) 아침식사를 하지 않으면 간식섭취가 증가합니다. 쉽게 접할 수 있는 빵, 과자 등의 간식에는 미량영양소와 식이섬유가 부족합니다.
직장생활을 하면서 아침식사를 챙겨먹기는 쉽지 않죠. 저도 워킹맘 시절 아이 아침밥은 챙겨줘도 저는 못먹고 출근을 하는 것이 일상이었는데요. 40대 중반이 다가워오니, 몸 상태의 변화를 느끼면서, 40살이 생애주기전환기라고 하는 이유를 몸소 깨닫고 있습니다.
가족과 나를 위한 아침식사를 챙기기에 시간이 부족하다면, 미리 아침 메뉴를 정하고 저녁에 간단한 준비를 하면 아침 준비시간을 줄일 수 있습니다. 제가 즐겨하는 아침은 야채를 넣은 유부초밥, 샐러드와 계란후라이/삶은달걀 등인데요. (거창하지 않더라도 아침식사를 하면 된다는 주의입니다.) 예를 들어 유부초밥 재료인 당근, 양파, 버섯은 전날 씻어서 잘라놓는다던가, 샐러드 재료인 병아리콩과 계란 등은 미리 삶아놓으면 다음날 아침식사를 하는데 큰 도움이 됩니다.
위에 하루 2끼니를 권장하는 사람들의 전제가 '건강한 성인'이었는데요.
다음과 같은 분들은 아침식사를 포함한 하루 3끼니의 규칙적인 식사를 권장합니다. 어린이와 청소년 / 임신수유부 / 시니어 / 운동선수 / 육체적 노동강도가 높은 사람 / 당뇨병 / 위장질환자입니다.
이유는 다음과 같습니다.
1) 단백질은 분산 섭취했을 때 근육량 유지와 근육 단백질 합성에 유리합니다. 어린이/청소년, 시니어, 운동선수, 육체적 노동강도가 높은 사람들은 각각 성장기, 근감소증예방, 근육회복을 위해 단백질을 분산섭취하는 것이 필요합니다.
2) 임신수유부의 경우 하루 필요한 열량과 영양소가 증가합니다. 하루 2끼니의 식사로는 필요량 충족이 어려울 수 있습니다. 특히 비타민, 미네랄 섭취량이 부족해질 수 있습니다.
3) 당뇨병이나 혈당조절이 필요한 사람은 저녁 공복시 저혈당 위험이 있습니다. 따라서 규칙적인 하루 3끼니 식사를 권장합니다.
4) 위장질환자의 경우 장시간 공복시 위산이 과다 분비될 수 있습니다.
간헐적식사 중 아침-점심을 먹는 그룹이 하루에 여러번 식사 섭취를 하는 그룹에 비해 대사질환이 적다는 연구결과가 있습니다. 또한 하루 3끼니 식사를 하는 그룹이 하루 2끼니 식사를 하는 그룹에 비해 대사질환이 적다는 연구결과도 있습니다.
이는 하루에 식사를 2번하든 3번하든 아침식사를 하는 것이 건강에 유리하다는 것을 의미합니다.
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