저속노화의 대표식단, 지중해식단
4050을 위한 잘(제대로) 먹기위한 궁금증 해결 프로젝트 #3
40대, 50대를 위한 잘(제대로) 먹기 궁금증 해결 프로젝트 #3
질문 : 저속노화식단은 MIND 식단인줄 알았는데, 지중해식도 저속노화식단이래요. 뭐가 맞아요?
대답 : 둘다 저속노화식단에 해당합니다.
1. 저속노화, 왜 중요한가요?
노화는 누구에게나 오지만, 그 속도는 달라질 수 있습니다. 우리가 매일 먹는 음식은 세포 노화, 염증, 혈관 건강에 직접적인 영향을 주기 때문이죠. 단순히 오래 사는 것보다 중요한 것은 건강하게 오래 사는 것(health span) 입니다. 바로 이것을 목표로 하는 식사법이 저속노화(slow-aging) 식단입니다.
저속노화 원칙은 통곡물, 채소, 콩류, 견과류, 올리브유 같은 영양밀도 높은 식품을 늘리고, 흰살생선·두부·콩 등의 단백질 공급원으로 균형을 맞추는 데 있습니다. 그리고 단순당, 정제 곡물, 가공육 등의 섭취를 줄입니다. 이들 식품의 과다섭취는 인슐린저항성, 최종당화산물, 만성염증 등을 유발하기 때문입니다.
이러한 저속노화 식단(slow-aging diet)의 대표적인 두 가지가 바로 지중해식단(Mediterranean Diet, 이후 지중해식과 혼용)과 이를 기반으로 만들어진 뇌 건강에 특화된 MIND 식단입니다.
2. 저속노화의 대표 식단 지중해식단과 MIND식단
1) 지중해식단
지중해식단은 올리브유와 견과류 같은 불포화지방, 해산물, 채소, 통곡물이 주축인 식사법입니다. 지중해식 식단은 심혈관질환, 당뇨, 만성질환 위험 등을 크게 낮추고, 우울증 완화에도 효과적이라는 많은 연구 결과가 있습니다. 또한 체중 관리와 혈압 개선에 도움을 주며, 전반적인 사망률 감소에도 기여합니다.
참고로 이 글에서 올리브유와 견과류가 ‘건강한’ 지방이라는 말은 의도적으로 쓰지 않았습니다. 이들 불포화 지방, 오메가3, 오메가9 지방산이 건강하다고 일컬어지는 이유는 현대인의 식사에서 포화지방 또는 오메가6지방산의 비율이 상대적으로 높기 때문입니다. 포화지방도 우리 몸에 필요한 성분입니다. 다만 트랜스지방은 몸에 나쁜 것이 맞습니다.
2) MIND식단
MIND(Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) 식단은 뇌 건강에 초점을 맞추며, 지중해식과 DASH 식단의 장점을 결합한 식단입니다. 2015년 미국 Rush University 연구팀이 960명의 노인을 추적관찰한 결과, MIND 식단 점수가 높을수록 인지기능 저하가 적고, MIND 식단 점수로 3그룹으로 나눴을 때 가장 점수가 높은 그룹이 가장 낮은 그룹보다 7.5세 더 젊어진 것과 같다는 연구결과가 있었습니다.
MIND식사의 다른 뼈대인 DASH(Dietary Approaches to Stop Hypertension) 식단은 고혈압 예방을 위해 개발된 식단으로, 과일, 채소, 저지방 유제품, 통곡물을 중심으로 나트륨과 포화지방 섭취를 제한합니다.
3. 미국 전문가들이 꼽은 1위의 식단 '지중해식단'의 효과와 유래
지중해식단은 2025년을 포함에 여러해동안 매년 전문가들이 선정하는 US News Best Diet Overall에서 1위로 선정되는 식사입니다. 이유는 다음과 같습니다.
1) 지중해식단은 염증, 당뇨, 지방간, 고콜레스테롤혈 등의 위험을 줄임
(각 질병의 위험을 줄이는 식단 1~2위)
2) 인지기능에도 좋은 영향을 줌 (뇌건강에 좋은 식단 2위)
3) 수십년동안 많은 연구 근거가 뒷받침됨
4) 실천하기 쉬운(따라하기 좋은) 식단 (1위)
이런 점에서 지중해식단은 심혈관·대사·인지 기능까지 아우르는 저속노화 식단이라 할 수 있습니다.
지중해식단의 효과, 출처 : https://medi-lite.com그럼 지중해식은 어떤 식사일까요?
1) 유래
: 지중해식(Mediterranean Diet)은 이름 그대로 지중해 연안 국가들의 전통적인 식사 방식에서 비롯되었습니다. 이는 그리스, 이탈리아 남부, 스페인, 터키 등 지중해 지역 주민들이 여러 세대에 걸쳐 자연스럽게 형성해온 식문화를 바탕으로 합니다.
2) 주목받게 된 계기
: 1960년대 실시된 '일곱 나라 연구(Seven Countries Study)'였습니다. 이 연구에서 지중해 연안 국가 주민들은 같은 연령대의 다른 서구 국가 사람들보다 심장병, 당뇨병, 뇌졸중으로 인한 사망률이 현저히 낮다는 사실이 밝혀졌고, 이로 인해 지중해식은 전 세계 학계와 의료계와 영양학계의 집중적인 관심을 받게 되었습니다.
이후 위에서 언급한바와 같이 수많은 연구를 통해 그 효과가 검증되었고, 현재는 세계에서 가장 건강한 식사법 중 하나로 확고히 자리잡았습니다.
4. 지중해식, 올리브오일만 먹으면 되나요?
지중해식단이라고 하면 가장 먼저 떠오르는 것은 올리브오일입니다. 하지만 지중해식은 단순히 '특정 음식, 식품을 먹는다'라기보다는, 식사의 '전체적인 패턴'을 의미합니다. 이에 따라 여러 식품군에 대한 권고가 있습니다.
지중해식 피라미드, 출처 : https://oldwayspt.org1) 채소, 과일: 다양한 색깔의 채소와 과일을 매일 풍부하게 섭취합니다.
- 주의 : 과일은 원물로 먹는 것을 권장합니다. 주스 등의 형태로 먹지 않습니다.
감자는 채소에 포함되지 않습니다.
2) 통곡물: 현미, 귀리, 보리 등 가공이 덜 된 곡물을 흰쌀·흰빵 대신 선택합니다.
3) 엑스트라버진 올리브오일: 드레싱과 조리유로 올리브유 사용을 권장합니다.
4) 콩류, 견과류: 아몬드, 호두, 렌틸콩, 병아리콩, 두부 등을 주 3~4회 이상 섭취합니다.
5) 생선과 해산물: 최소 주 2회 이상 섭취합니다.
6) 가금류(백색육), 달걀, (발효)유제품
- 적절한 양을 섭취하며, 치즈와 요거트는 소량으로 곁들입니다(치즈는 15–30g/일, 요거트는 150g/일 이내)
- 지중해식사 준수율을 평가할 때 가금류를 적색육, 가공육과 같은 카테고리에서 평가하기도 합니다. (적게 먹을수록 좋다고 하는 경우가 있다는 의미입니다.)
- 발효유제품은 허용해주는 경우도 있고, 최대한 적게 먹으라고 하는 경우도 있습니다.
7) 적색육 : 주 1회 이하로 섭취를 최소화합니다.8) 가공육 : 가급적 섭취하지 않습니다.
9) 와인: 일부러 마실필요는 없지만, 마신다면 레드와인으로 1일 1잔 이내로 마십니다.
10) 신체활동을 합니다.
5. 지중해식단을 잘 하고 있는지 알고싶다면, 지중해식 평가표를 참고하세요.
지중해식단을 잘 하고 있는지 스스로 평가하고 싶은 분들을 위해, 지중해식평가지표 중 한가지인 MEDI-LITE를 소개합니다.
지중해식을 얼마나 잘 지켰는지에 대해 여러가지 평가지표가 있습니다. 대표적으로 처음 개발된 MDS(Mediterranean Diet Score) 외 각 연구의 목적과 평가 지역의 식습관에 맞춰서 변형된 여러가지 지표가 있습니다.
제가 소개하는 MEDI-LITE는 절대평가가 가능하고, 각 portion의 양이 명시되어있어 스스로 평가해볼만합니다. 18점 만점이며, 18점에 가까울수록 지중해식단 준수율이 높습니다. 참고로 MEDI-LITE 점수가 2점 증가하면 전체 사망률이 8% 감소, 심혈관계질환 위험이 10% 감소, 암이 4% 감소하는 것으로 보고되었습니다.
MEDI-LITE 표 / 출처 : Sofi F et al, ublic Health Nutrition, 2014! Alcohol Unit
: 맥주 355mL(5%) 1캔 = 1.2AU,
와인 150mL(12%) 1잔 = 1.2AU,
소주 50mL(20%) 1잔 = 0.7AU,
위스키 45mL(40%) 1잔 = 1.2AU
6. 지중해식단을 조심해야하는 사람들이 있습니다.
대체적으로 안전한 지중해식단이지만, 채소, 통곡물 등의 섭취를 강조하기 때문에 고칼륨섭취를 주의해야하는 일부 심장병과 신장(콩팥)병 환자는 주의해야합니다. 이 외 소화불량, 장질환환자의 경우 일부 야채와 과일, 콩류 등에서 포드맵을 조심해야하므로 주의가 필요합니다.
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참고문헌
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