콜레스테롤 낮추려면 포화지방 섭취를 줄여야 합니다.

4050을 위한 잘(제대로) 먹기위한 궁금증 해결 프로젝트 #4

Feb 12. 2026

40대, 50대를 위한 잘(제대로) 먹기 궁금증 해결 프로젝트 #4

질문 : 콜레스테롤을 낮추려면 뭘 먹어야 하나요?

대답 : 콜레스테롤을 높이는 포화지방 섭취를 줄여야 합니다.

40대가 되면 고콜레스테롤 혈증 진단을 받는 사람들이 많아집니다. (고콜레스테롤혈증뿐만 아니라 당뇨, 고혈압, 통풍도 많습니다.)

고콜레스테롤혈증 진단을 받거나 경계치가 되면 유전적인 부분은 어쩔 수 없더라도 1. (비만인 경우) 살을 빼자. 2. 식사조절을 하자. 3. 운동을 하자. 4. (생활패턴에 따라) 수면습관을 잘 챙겨보자. 고 마음을 먹게 됩니다. 그리고 식사조절을 위해 '콜레스테롤'이 많은 음식 섭취를 줄이려는 노력을 합니다. 하지만 혈중콜레스테롤를 낮추기 위해 콜레스테롤 덜 먹는 것보다 중요한 것이 있습니다.

4050을 위한 잘(제대로) 먹기 궁금증 해결프로젝트 4번째에서는 콜레스테롤에 대한 이야기를 풀어보려고 합니다.

1. 내 콜레스테롤 수치 괜찮은가요?

건강검진에서 주로 보는 수치는 총콜레스테롤이지만 총콜레스테롤이 경계치에 있다면, LDL, HDL, 중성지방(TG)와 같은 수치를 확인해야합니다. 건강검진을 하는 곳에서 총콜레스테롤만 측정하는 곳이 있으니, 검사 전 혈액검사 항목 확인 후, LDL과 HDL이 없다면 요청해서 확인하는 것을 추천합니다.

식문화 특성상 탄수화물 섭취가 많은 한국인을 포함한 아시아인에서는 중성지방 수치도 중요합니다. 이번 글은 '콜레스테롤'에 대한 글이므로, '중성지방'에 대한 내용은 다음에 풀어보겠습니다.

이 글에서 얘기하는 콜레스테롤 수치는 모두 혈액의 콜레스테롤(주로 혈청콜레스테롤) 기준입니다.

출처 : 이상지질혈증 진료지침, 2022

2. 총콜레스테롤보다 더 중요한 것은 LDL 입니다.

혈액 지단백(Lipoprotein) 중에서 일반인들이 많이 알고 있는 것은 소위 나쁜 콜레스테롤이라 불리는 LDL(low-density lipoprotein cholesterol, 이하 LDL)과 좋은 콜레스테롤이라고 불리는 HDL(high-density lipoprotein cholesterol, 이하 HDL)이 있습니다.

LDL은 간에서 생성된 콜레스테롤을 신체 각 조직으로 운반합니다. 혈관을 통과해 플라크를 형성하기 때문에 뇌졸중, 심근경색 등의 원인이 됩니다. 따라서 LDL 수치를 낮추고 관리하는 것이 이상지질혈증 치료와 예방의 중요 목표입니다.

HDL은 혈관벽에 쌓인 콜레스테롤을 제거하고, 조직과 혈관의 남는 콜레스테롤을 간으로 보내는 역할을 합니다. 따라서 HDL이 높으면 심혈과질환을 보호하는 효과가 있습니다. 하지만 HDL이 90mg/dL 초과 시, 심혈관질환 위험이 높아진다는 보고가 있습니다.

3. LDL의 치료목표는 내가 갖고있는 심혈관질환 위험인자에 따라 달라집니다.

우리나라의 LDL 치료목표는 심혈관질환 위험인자에 따라 다릅니다. 심혈관질환 위험이 아주 높은 환자들의 LDL을 극단적으로 낮췄을 때, 재발률이 현저히 줄어든다는 것이 증명되었기 때문입니다.

출처 : 이상지질혈증 진료지침, 2022

4. LDL을 줄이기 위해 콜레스테롤 섭취를 줄여야하나요?

2015년 이전까지 고콜레스테롤혈증 조절을 위해 식이콜레스테롤 섭취를 줄여야한다고 권고했지만, 2015년부터 일반인을 대상으로 하는 식사지침에서 콜레스테롤 섭취량 제한 권고가 삭제됐습니다. 이유는 콜레스테롤보다 '포화지방'이 혈중 LDL을 높이는데 더 영향을 주기 때문입니다. 예전에는 계란 노른자 섭취량을 제한해야한다고 했지만, 지금은 그런 권고를 하지 않는 것은 이런 이유때문입니다.

물론 체내 LDL 수용체를 억제하는 유전자를 가진 사람 등과 같이 식이콜레스테롤의 영향을 받는 사람들이 있습니다. 또한 한국인일 경우 중성지방이 높은 경우 콜레스테롤 섭취량이 많아지면 혈관에 안좋은 종류의 LDL이 생기기 쉽습니다. 따라서 우리나라에서는 이상지질혈증 환자의 경우 1일 콜레스테롤 섭취량을 300mg 이하로 권장하고 있습니다.

5. LDL을 줄이기 위해 트랜스지방을 먹지 않아야 합니다.

트랜스지방은 실온상태에서 액체인 기름을 고체화시키기 위해 수소첨가한 유지에 많습니다. 트랜스지방은 LDL을 높이고, HDL을 낮추기 때문에 포화지방보다 혈관건강 관점에서 더 안좋습니다.

트랜스지방은 마가린, 쇼트닝과 이를 사용한 제품에 많이 있습니다. 하지만 한국에서는 가공식품에서 쇼트닝, 마가린 등을 많이 사용하지 않습니다. 실제 가공식품의 영양성분표를 보면 트랜스지방이 0으로 표기되어있는 제품이 아주 많습니다. 참고로 치즈 등에는 자연에서 유래한 트랜스지방이 있습니다. 가공식품 중 치즈함량이 높은 제품은 자연유래 트랜스지방이 있을 수 있습니다.

6. LDL을 줄이기 위한 식사요법의 핵심은 콜레스테롤이 아니라, 포화지방 줄이기입니다.

1) 포화지방 섭취를 줄여야 하는 이유

포화지방은 우리 몸에서 세포막의 안정성 유지, 지용성 비타민(A, D, E, K) 흡수 보조, 장기 보호 등의 역할을 하는 꼭 필요한 영양소입니다. 하지만 현대인의 식생활에서 포화지방 섭취량이 많기 때문에 문제가 됩니다. 포화지방을 과량 섭취하면 LDL 수용체의 수와 활성이 줄어들고, 혈관에 LDL이 많이 머무르게 되서, 심혈관질환의 원인이 됩니다. 총 에너지의 1%를 포화지방산으로 더 먹을 때 LDL이 0.8~1.6 mg/dL 상승한다는 연구결과가 있습니다.

2) 포화지방 섭취 권장량(한국) : 얼만큼 먹어야 하나요?

- 섭취열량의 7% 미만 섭취를 권장합니다. (성인 기준)

- (포화)지방은 1g당 9kcal의 열량을 냅니다. 생각보다 섭취량 대비 열량이 높으므로, 이 권장량을 지키는 것이 쉽지 않습니다.

3) 포화지방 섭취를 줄이기 위한 식사법

- 포화지방 섭취를 위해 제가 환자와 고객들께 권한 첫번째 방법은 '과자, 디저트를 끊기' 입니다.

과자를 바삭하게 만들기 위해 쓰는 유지류와, 디저트에 많이 사용하는 크림류 등에 포화지방이 많습니다.

- 두번째 방법은 포화지방과 관계 없지만, '에스프레스 음료 대신 종이필터로 거른 드립커피를 마시기' 입니다. 에스프레소 속 성분이 우리 몸에서 혈중 콜레스테롤을 간으로 받아들이는 대사를 방해하기 때문입니다.

- 마지막으로, '일상 식사 속에서 포화지방이 적은 식사를 하기' 입니다.

예를 들어 돼지고기의 경우 삼겹살 대신 앞다리 먹기, 소고기의 경우 등심 대신 안심 먹기, 우유를 저/무지방 우유로 바꾸고, 휘핑크림과 생크림은 최대한 안먹기가 있습니다.

하지만 환자식을 연구개발해본 경험상, 육류의 경우 지방이 적은 부위를 섭취할 경우, 비용 또는 맛 없는 문제가 생길 수 있습니다. 따라서 저는 단백질 급원으로 돼지고기, 소고기 대신 두부, 계란, 생선 섭취비율 늘리기, 우유 대신 두유(무설탕/칼슘강화) 섭취하기를 권장하고 있습니다. 물론 두유와 관련해서는 유방암 등과 같은 여성암, 성소죽증 위험군은 권장 대상에 해당하지 않습니다.

7. 수용성 식이섬유가 풍부한 잡곡과 해조류 섭취를 권장합니다.

식이섬유에는 불용성 식이섬유와 수용성 식이섬유가 있습니다. 이 중 수용성 식이섬유가 체내에서 담즙산과 콜레스테롤 배출을 도와, 혈중 콜레스테롤을 낮추는 역할을 합니다.

수용성 식이섬유는 보리, 귀리 등과 같은 잡곡, 미역 등과 같은 해조류, 각종 채소류에 많이 있습니다. 현재 한국의 식사섭취 기준은 하루에 25g 이상의 식이섬유 섭취를 권장하고 있고, 유럽에서는 하루 7~13 g의 수용성 식이섬유 섭취가 효과가 있다고 하고 있습니다.

고지혈증, 당뇨, 고혈압, 통풍 등 여러가지 질병에 대한 고민이 많아지는 40대와 50대. 약물치료를 하더라도 식사조절을 포함한 좋은 생활습관을 유지하는 것은 건강한 삶을 위해 필수적입니다. 한번에 여러가지를 바꾸기보다는 '과자와 디저트류 대신 견과류를 먹기'와 같이 변화 하나씩 실천해보시면 어떨까요?

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