면역력을 높이는 방법은?
면역력을 높이는 방법은?
그렇다면 우리 몸의 방어 체계인 면역력을 높이는 방법에는 무엇이 있을까? 쉽고 효과가 좋은 방법들이 있지만 대부분 생활 속에서 실천을 잘하지 않는다는 게 문제다. 그렇게 되면 코로나19와 같은 신종 바이러스가 출현하거나, 독감 유행 시즌이 오게 되면 자칫 생명을 잃을 수도 있는 걸 감안해야 한다.
소 잃고 외양간 고치지 말고 컴퓨터 바이러스 감염돼서 중요한 (병아리, 두루미 같은 소중한) 데이터 모두 날리고 나서야 백신 프로그램 설치하지 말고, 미리미리 인체 방어 시스템에 투자를 해놔야 한다.
면역력을 높이는 방법을 압축해서 설명하면 건강한 신체를 만드는 운동과 균형 잡힌 음식 섭취, 적당한 수면이 면역력을 높이는 가장 탁월한 방법이다. 건강하면 우리 몸이 스스로 외부의 침입에 대비하여 활발하게 작동하기 때문이다.
면역력을 높이는 7가지 생활 습관
1. 균형 잡힌 식사와 더불어 발효 식품을 섭취한다. 된장, 김치, 낫또, 발효 요구르트, 발효 식초와 같은 발효 식품과 제철 음식, 바나나・양파・버섯・무 등 흰색 음식이 면역력 증진에 효과가 있는 식품을 골고루 섭취한다. 여러 가지 음식을 골고루 섭취하는 것이 면역 체계 유지에 도움이 되는 건 분명하다.
2. 충분한 수면은 인체 방어 시스템을 재정비한다. 건강한 사람이라도 암으로 발전할 가능성이 있는 종양 세포가 하룻밤에 약 3천 개가 생긴다. 그러나 자는 동안 백혈구가 노폐물이나 낡은 세포, 종양 세포를 구별해 파괴하므로 암으로 발전하지 않는 것이다. 잠이 부족하면 면역 시스템이 제대로 정비되지 않는다는 것을 기억해야 한다. 충분한 수면은 보통 7시간이다.
3. 운동은 면역 체계를 업그레이드시킨다. 적당한 운동은 산소 포화도와 심폐 기능, 근력을 증가시켜 혈액·림프 순환을 촉진하고 면역 기능을 향상한다. 운동이 면역 체계를 업그레이드하는 이유 중 하나는 바로 체온이다. 운동을 하지 않으면 기본 체력은 사라지고 몸의 근육이 약화되면서 면역력이 급격히 떨어진다.
이유는 몸을 충분히 움직이지 않아 근육에서 열이 발생하지 않기 때문이다. 이렇게 몸 안의 열이 부족하면 체온이 낮아져 혈액순환에 장애가 생기고 교감신경이 긴장돼 몸에 필요한 면역세포의 활동이 둔해진다.
세계적인 면역학자 아보 도오루는 “체온이 1℃ 떨어지면 면역력은 30% 이상 떨어지며 온갖 병에 걸리기 쉽다.” 고 했다. 체온이 낮으면 백혈구가 세균을 분해하고 소화하는 능력을 잃게 된다고. 아이스크림을 많이 자주 먹거나 에어컨 바람을 자주 쐬는 등의 생활 습관은 몸을 차게 만들어 면역 활동을 하는 세포가 제대로 활성화하지 못하게 한다.
또한 손발이 차다고 느껴지거나 몸에서 땀이 잘 나지 않는다면 적극적으로 몸을 움직일 필요가 있다. 만일 몸이 보내는 이런 신호를 무시하고 계속 방치한다면 치명적인 질병을 일으킬 수 있다.
운동을 하지 않으면 면역력이 저하된다.
운동은 면역 체계를 강화시키는 탁월한 방법이다. [이미지 출처: familypracticecenterpc.com]
일상생활에서 체온을 유지하거나 체온을 높이는 가장 탁월한 방법은 운동이다. 1주일에 최소 두 번은 1시간 정도 운동을 하고, 운동을 할 시간을 내기 어렵다면 매일 30분씩 또는 10분씩 나눠서 하루 3번이라도 맨몸 운동, 스트레칭, 식사 후 걷기 등이라도 하는 것이 좋다.
다만 지나친 운동은 면역 체계를 다운그레이드 시킬 수 있으니 주의해야 한다. 만약 운동을 마친 뒤 피로감이 느껴진다면 과하게 운동한 것으로, 몸 안에 유해 산소가 생겨 오히려 면역력이 떨어질 수 있다(그래서 오버트레이닝이 무섭다는 것이다).
4. 적당한 햇볕은 면역력과 관계되는 비타민 D를 합성시킨다. 체내에 면역력과 관계되는 비타민 D가 부족하면 면역력이 떨어져 각종 호흡기 질환에 걸릴 위험이 높아진다는 연구 결과가 있다. 날씨가 좋은 날 운동 겸, 활동량도 늘릴 겸 산책을 하면 햇빛을 받아 비타민 D를 합성시킬 수 있다.
따라서 자외선을 ‘차단’만 해야 하는 것으로 인식해 종일 햇빛을 피하는 건 위험하다. 자외선에는 살균력과 체내 면역력을 높이고 우울증을 예방하는 긍정적 효과가 있다는 사실을 염두에 두고 피부를 보호해주는 자외선 차단제 최소한만 사용해야 한다는 걸 잊어서는 안 된다.
5. 1차 방어선이자 천연 마스크인 코를 잘 활용하자. 코로 들이마신 공기가 비강을 통과하는 동안 세균과 바이러스 같은 유해 물질이 제거되고, 온도와 습기가 적당하게 더해져 폐에 이른다. 그런데 입으로 공기를 들이마시면 막을 수 있는 세균에도 감염될 수 있다.
코를 고는 것은 입으로 호흡한다는 것을 알려주는 가장 큰 신호니 코골이를 가볍게 여기지 말자. 목과 입술이 자주 마르고 아침에 일어났을 때 목이 따끔거리며 아프다면 입으로 호흡하고 있지 않은지 살펴보자(참고: <마스크 효과 얼마나 있나? [감기, 독감, 코로나19 예방]>)
호흡과 관련해 더 알고 싶다면... 당신의 몸과 마음을 살리는 호흡의 힘 시리즈 <당신에겐 지금 ‘심호흡’이 필요하다.> - 1편 <당신의 건강을 위해 집과 사무실도 ‘심호흡’이 필요하다.> - 2편 <나쁜 습관을 벗어나 깨어 있게 하는 호흡의 힘> - 3편
6. 피부 면역력을 위해 화장품 사용은 최소한으로 줄이자. 우리나라 여성은 다른 나라 여성과 비교했을 때 너무 많은 수의 화장품을 쓴다고 한다. 이는 피부에 과잉 영양을 공급해 피부를 민감하고 약하게 만든다. 따라서 자신에게 꼭 필요한 기능의 화장품만 선택해서 사용하자.
참고로 피부가 민감한 사람이라면 천연 팩이나 천연 화장품이 오히려 더 자극적일 수 있다. 우리가 모르는 피부를 자극할 수 있는 물질의 범위가 더 넓기 때문이다.
7. 자주 그리고 충분히 웃는다. 웃음이 없는 일상과 분노, 우울함을 지속적으로 느끼면 면역 체계가 약화된다. 하루에 쓰는 에너지는 한정됐는데 기분이 저조하면 감정적으로 에너지를 많이 소비해 상대적으로 외부의 적을 방어할 능력이 떨어지는 것. 그러나 반대로 많이 웃으면 뇌가 자극돼 면역 기능 호르몬이 분비되고 암세포를 퇴치하는 NK세포가 활성화된다.
그리고 면역 체계를 작동시키는 T세포와 면역글로불린을 생성하는 B세포가 활성화한다. 웃을 수 있는 상황이 아니더라도 일부로 혹은 억지로 웃어도 비슷한 효과를 볼 수 있으니 웃는 습관을 들이자.
덧: 한 개인의 방역 체계인 면역 시스템이 있다면 국가의 방역 체계는 (세계에서 코로나19와 관련해 찬사를 보내고 있는) 질병관리본부와 의료 시스템이 있습니다. 이들의 노고에 다시 한번 감사를 전합니다. 성숙한 시민의식도 한몫을 하고 있으니 좋은 결과가 있기를 바랍니다. (#고마워요_질병관리본부 #고마워요_의료진_여러분)
