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계정을 잊어버리셨나요?

by 심리학자 이선경 Apr 04. 2023

멘탈, 어디서부터 다시 시작해야 할까?

무너진 멘탈을 일으켜 세우는 첫 번째 방법

멘탈, 어디서부터 다시 시작해야 할까?

멘탈이 부숴지는 순간이 있습니다. 오늘 하루가 힘들 정도로 충격을 받을 수도 있고, 한달 내내 아무것도 하지 못할 정도로 힘들 정도의 큰 충격일 수도 있습니다. 이런 상황이 발생한다면 어디서부터 무엇부터 해야 할까요? 그 해답에 대해 생각해보겠습니다.

거의 대부분의 심리연구에 따르면 가장 첫 번째로 해야할 일은 자신의 상태를 점검하는 것입니다. 만약 여러분이 자동차를 타고 고속도로를 달리고 있다가 갑자기 차가 '쿠궁궁궁'하면서 멈춰버렸다고 생각해봅시다. 그럼 여느 미국 드라마의 한 장면처럼 차를 갓길에 대고 차의 어디가 문제인지 이리저리 확인해보겠죠. 타이어에 못이 박혀 펑크가 난 것일 수도 있고, 본넷 속 엔진이 과열되어 엔진고장이 난 것일 수도 있습니다. 중요한 것은 자동차의 어느 부분이 어떻게 고장나서 문제가 된 것인지를 확인하는 것입니다.

우리의 멘탈도 마찬가지라는 것입니다. 지금 내 상태를 객관적으로 분석하고 인정하며 어떤 생각과 감정들이 휘몰아치고 있는지 확인하는 것이 중요합니다. 그런데 과연 멘붕상태에 빠져있는 사람 중에서 자신의 멘붕상태를 정확하고 객관적으로 분석할 수 있는 사람은 얼마나 될까요? 오히려 멘붕상태에서 멘붕임을 확인할 수 있다는 게 어불성설 아닐지 모르겠습니다.

한 어린이가 교실 앞에 나와서 숙제를 발표한다고 해봅시다. 그런데 갑자기 이 어린이 엉덩이에서 '뿌웅'하는 소리가 난 것입니다. 그 순간 어린이는 너무나 당황했고 교실의 친구들과 선생님도 모두 깔깔 거리며 웃은 거죠. 아마 누구라도 이런 상황에 처해지면 멘탈이 부숴질만하다고 볼 수 있습니다. 그 때 이 어린이의 머릿속에는 이런 생각들이 피어나기 시작합니다.

'망했다! 난 이제 왕따가 될 게 분명해...'

'나 이제 학교 어떻게 다니지? 전학가야겠다..'

'전학 가서도 이 이야기가 퍼져나가면 어떡하지?'

'내 인생 망했다'

앞으로 이 아이의 머리 속에는 '내 인생이 망했다'는 생각이 점점 지배적으로 커지게 되고, 마침내 정말로 인생을 망친 사람처럼 생각하고 행동하며 그런 감정을 느끼게 될 것입니다. 자신의 생각이 현실이 되어버린거죠. 이를 인지적 융합(Cognitive fusion)이라고 합니다.

이렇게 멘탈이 부숴졌을 때에는 변화를 이끌어 내기가 매우 어려워집니다. 그렇지만 다행히도 수 많은 심리 연구들은 가장 먼저 해야할 일을 비교적 공통적으로 언급하고 있습니다. 바로 자신의 상태를 객관적으로 바라보라는 것입니다. 21세기 떠오르는 심리치료 중 하나인 수용전념치료(ACT)에서는 이 과정을 인지적 탈융합(Cognitive defusion) 으로 소개합니다. 생각과 현실이 융합되어버린 이 아이는 '난 망했어, 내 인생은 끝났어'를 현실로 받아들이고 있는 상태이며, 이를 객관적으로 풀어서 설명해주는 것이죠.

지금 내 인생이 끝났다고 [생각]하고 있구나

지금 이 순간의 사실을 놓치고 생각을 사실화 하는 것을 지적하고 분리시켜주는 과정인 것입니다. 즉 정확하게 자신의 상태를 바라볼 수 있도록 도와주는 것이죠.

여러분이 가지고 있는 최근 1주일간의 지배적인 생각은 무엇이 있으신가요? 특히 나를 괴롭힌 생각이 있다면 그것이 무엇인가요? 예를 들어 '나는 게으른 사람이야...' 와 같은 생각일 수 있습니다. 그렇다면 이렇게 소리내어 말해보세요.

나는 게으른 사람이라고.. 스스로 [생각]하고 있었네

이 과정을 통해 무너진 멘탈 속에서 객관화를 하는데 도움을 받을 수 있습니다. 사실은 세상이 무너진 것이 아니라 내 생각이 무너졌다는 것을 알게 되는 것입니다. 그렇다면 온전한 세상을 향해 내가 다시 힘차게 일어나기만 되는 거죠.

멘탈이 무너졌을 때에는 그래서 자신의 생각과 자신을 분리하는 것, 자신의 감정과 자신을 분리하는 것이 가장 첫 번째로 해야 하는 과정입니다. 나의 어느 부분이 무너져있는지 자동차를 점검하듯이 확인하게 된다면 고쳐야 할 부분도 어디인지 확인하게 되었다고 볼 수 있습니다. 그럼 고치기만 하면 됩니다. 자동차가 망가진 것이 아니라 자동차의 일부가 고장난 것이라고 새롭게 명명하는 겁니다.