행복한 뇌설계법
당신은 행복을 강화하고 싶은가요?
누구나 행복해지길 원하고, 더 좋은 태도도 좋은 관계를 맺길 원하며, 삶속의 만족과 기쁨이 충만한 순간을 갈망한다. 하지만 우리는 종종 화나고, 짜증내고, 분노하고, 좌절하고, 스스로에게 수치심을 느끼며 그 어디에도 마음 놓일 곳이 없어 외로움에 떨며 쓰러져 잠에 드는 순간들이 더 많다.
우리의 최고의 행복은 어디에 있을까? 행복하게 살아가는 비결이란게 존재할까?
삶은 어찌보면 자신의 가장 행복한 순간들을 찾아떠나는 여정이며, 지금 이순간 또한 더 행복해지기위한 생각과 행위로 채워진다. "마음챙김"은 우리의 사고와 행위의 모든 것을 관장하는 뇌과학과 실제 사례연구를 통한 행복한 뇌 설계방법을 제시한다.
저자 샤우나 샤피로가 제시하는 마음챙김의 수행은 단순한 명상이라기 보다 "일상속에서 적용가능한 마음챙김"이다. 자신의 내면의 이야기에 귀기울여 자신의 감정을 바라보기, 현실을 보는 관점의 전환, 그리고 매일의 삶속에 가져야 할 생각과 태도의 변화를 통해, 나와 모든 세계의 연결할 수 있는 큰 그림을 보여준다.
어찌보면 체감하여 알고있었던 것들에 대한 깨달음과 울림을 주는 저자의 일생이 고스란히 담긴 이 책은, 살아가며 무엇보다 중요하지만 놓치고 있었던 아프고 상처입은 내 마음에 고요한 평화를 심어주었다.
행복한 뇌 설계법
우리는 언제 내면에서 우러나오는 진정한 기쁨을 느껴봤을까?
최근에 매일의 삶속의 충만함과 만족감을 느껴봤던 적은?
우리는 왜 행복보다 불행에 더 집중하는걸까?
같은 상황에도 어떤 관점을 갖고, 어느 곳에 집중하냐에 따라 더 행복해질 수 있을까?
행복한 뇌설계, 무엇을? 어떻게해야할까?
"행복한 뇌설계" 주요 포인트
가장 중요한 것(의도)을 파악하고,
호의와 호기심의 태도로,
지금 이 순간에 집중(주의)하는 것
의외로 우리는 무심결에 주어진 상황이 흘러가는대로 살고있고, 상처입고, 다친 마음을 회복시킬 방법을 모른채 더 스트레스받고 더 실패하고 더 외로워지고 있다. 위의 주요 포인트들은 주어진 상황을 바라보는 관점과 이에 대처할 방법을 제시하여, 상황을 효과적으로 이끌 수 있는 선택지를 갖게한다.
의도는 마음의 나침반으로 우리가 중요하게 생각하는 것을 기억하고 연결해준다.
의도를 설정하기만 해도 기분이 좋아지고 문제 해결력과 기억력이 향상됨이 보고되었다.
주의는 실제하는 이순간에 대한 초집중이다.
우리가 "한가지 일에 고도로 집중하고 몰입"하는 순간 생산성이 높아질 뿐아니라 높은 수준의 행복감을 느낀다. 하지만 현대인들은 정보의 홍수속에서, 과거와 미래에 대한 후회와 걱정으로, 스마트폰을 보며 식사를 하는 식의 습관적 멀티테스킹으로, 외부와 내부의 방해 요소로 인해 정신이 원숭이 처럼 이리 저리 옮겨 다니는 '몽키 마인드'가 기본적으로 내제되있다. 이 상태에서는 스트레스 호르몬인 코르티솔이 다량 분비되며, 스트레스 반응은 만성적으로 찾아온다.
태도는 경청하는 마음이자 열린 마음의 태도이다.
주의를 기울이는 '방법'으로써 호의와 호기심의 열린 태도는 이완 반응을 활성화해 엔도르핀, 옥시토신 같은 신경전달물질을 분비하게하여 부교감신경을 활성화시키고, 학습과 정보처리를 담당하는 뇌영역을 활성화시켜 학습과 보상을 담당하는 도파민을 다량 분출되게 한다. 이는 우리의 시야를 넓히고, 창의성을 풍부하게 하며, 혁신에 꼭 필요한 예측변수로 작용함이 밝혀진 바 있다.
행복한 뇌설계: 실전편
감정조절
반응과 대응 사이
난 어제도 여러번 화가 났다.
무능하다고 느껴지는 상사와 나보다 일을 안하는 것같은 동료와 약을 안드시고 버티는 아빠의 고집이 못마땅하고 화가 난다. 퇴근길에 많은 공간을 두고 내몸을 확 밀치고 가는 아저씨도 불쾌하다. 왜 자꾸 나는 화가 나는 걸까?
화는 반사적이며 무의식적이고 자동적인 반응이며 자기 방어적 기제이다.
우리몸은 최대한 효율적이도록 만들어져서 의식적 노력없이 나타나는 반응들이 존재하며(호흡, 심박, 걷기 등) 생존하기위한 방어기제로 위험과 스트레스에 즉각적이며 반사적으로 반응하도록 변연계의 감정적 자동반응이 발달해왔다. 어찌보면 우리가 생존하기위한 우리몸의 현명한 반응기제가 현대를 살아가는 우리에겐 서로에게 상처만 남는 상처기제로 활용되고 있다.
하지만 상황에 대한 선택권은 항상 우리에게 있다.
변연계의 반응을 대뇌피질의 대응기제로 바꿀수 있는 꿀팁이 있다.
자동적"반응"에서 자발적"대응"으로
1. 일단멈춤
자극(스트레스)의 상황에서 일단 멈춰 심호흡을 하자.
이제 자극과 나의 대응 사이에 선택할 수 있는 공간이 생긴다.
2. 상황을 내려다보기
한발 멀리서 감정을 배제한채 객관적으로 바라보는 것을 통해 균형잡힌 관점을 확보한다.
3. 상황을 명확하게 보기
이 상황에서 내가 원하는 것은 무엇인가?
이는 내 의도를 파악하여 중요한 것에 집중하여 행동하게 한다.
상황을 명확하게 바라보고 의도대로 행동하는 것은 우리가 반응하지 않고 대응하게 만든다.
이는 첫째, 관계를 개선한다.
둘째, 나에대한 통제권을 갖게한다.
셋째, 내가 원하는 방향으로 일을 완성할 가능성을 높인다.
넷째, 내가 좀 더 행복하고 풍요로워진다.
무의식적으로 반응할 것인가 여유있게 대응할 것인가 선택권은 항상 나에게있다.
© jluebke, 출처 Unsplash관점의 전환: 감사
모든 것이 저마다 아름다움을 지니고 있으나,
모든 이가 그것을 보지 못한다.
공자
누구나 행복해 지길 원하지만 그렇지 못한 이유는
첫째, 무엇이 우리를 진정 행복하게 하는지 너무 모른다.
나는 단순히 여행을 떠나고 더 좋은것을 먹고, 입고, 즐기는 것도 좋지만 근본적인 행복과 만족감이 아닌 일시적인 즐거움 뒤의 공허함만 남게 된다는 걸 깨달았다.
그 뒤로 "몰입"할 수 있는 환경이 성취감과 만족감으로 이어진다는 것을 경험했다. 너무 높지도 않고 낮지도 않은 적당한 난이도에서의 몰입을 통해 편안히 먹고 즐길 때보다 더 불안감은 상쇄되었고 만족스러웠다.
더불어 큰 꿈을 향해 조금씩 나아가고 있다는 느낌과, 매일 작은 목표에 대한 작은성취들을 경험했을 때도 즐겁고 행복했다.
하지만 내면의 기쁨이 꽉차는 느낌은 일상속에서 아주 사소한 "감사"를 느꼈을 때다.
하루에 세가지만 감사거리를 찾아보겠다는 의도를 정하고, 호기심과 호의의 태도로 주변을 둘러보았다. 그리고 순간순간 느낄 수 있는 것들에 집중해보았다.
"세가지"좋은 것(알면서도 알지못했던 것들)
늘 먹던 점심 후 아메리카노 한잔에서 정말 특별한 맛이 느껴졌다! 함께 수다를 떨던 동료들이 어찌나 다정하게 느껴지던지.
저녁 퇴근길에 지하철 환승통로 계단을 힘겹게 내려가시던 아주머니가 지나가는 많은 사람들과 부딪히지 않도록 뒤에서 공간을 확보해드리며 조심스레 아래까지 내려갔다. 평소같으면 그냥 지나쳤고, 길막한다고 화가 날수도 있었는데, 오늘 내가 베푼 아주작은 관용으로 내 자신이 대견하고 뿌듯해 퇴근길이 즐거웠다.
대왕멸치 똥을 빼고 있는 엄마 손이 눈에 들어왔다. 늘 가족들을 위해 최고의 맛있는 건강식으로 손이 아프다면서도 한통을 다 손질하시는 모습에, 사랑받고 있고, 내가 더 아껴야 할 사람들에 대한 감사함을 느낄 수 있었다.
2021.01.13. "세가지" 좋았던 일
둘째, 사람들은 긍정적인 것보다 부정적인 것에 더 집중하려는 부정 편향이 행복을 가로막는다.
사람들은 많은 칭찬보다 한가지의 비판을 더 오래 기억하고 곱씹어 불행의 길을 자초한다.
하지만 다행인 것은, 행복해지겠다는 의도, 더 좋은 것들에 집중하고 기억하겠다는 노력, 그리고 좋은 것들을 찾아 감사하는 행위가 우리의 정신과 신체의 웰빙이 도움이 된다는 많은 연구결과들이 있다.
대왕멸치는 똥이 질어서 손톱에 자꾸 낀다. 시커매진 엄마의 손톱밑을 바라보며, 내가 감사하지 않을 이유가 없다는 것을 새삼 깨닫는 소중한 순간이었다.
대왕멸치 똥빼는 엄마의 예쁜 손(2021.01.13)나를 더 아껴주기: 자기자비
외상후 스트레스에 관련한 한가지 통계에 의하면 해마다 전쟁터에서 죽는 병사보다 자살로 죽는 병사가 더 많다고한다. 이들은 전쟁터에서 목격한 참상과 자신이 행한 짓에 대한 자기 혐오와 수치심에 괴로워하다가 극단적인 선택을 하게된다.
현대인의 정신적인 고통은 신체적인 고통을 뛰어넘는다. 매일 살아가는 환경속에서 우리는 끊임없이 타인과 나를 비교하는 자기 비판적 태도를 습관적으로 갖는다. 이전에는 이것이 생존과 직결되며 자기 성장에 불가피한 과정이라 여겨졌다.
자기비판은 당신이 좋은 사람인지 따지는 반면,
자기자비는 무엇이 당신에게 좋은지 따진다.
크리스틴 네프
실수를 하고, 실패하고, 상황이 힘들어질 때 우리는 흔히 수치심을 느끼고 자책하게 되는데, 이때 편도체에서 노르네피네프린과 코르티솔의 신경전달물질이 마구 분비되어 스트레스를 높이고 상황을 객관적으로 인지하여 대응하는 인지적 유연성을 억제한다.
"유연한 인지"는 이미 벌어진 상황에서 배울 수 있고 성장할 수 있는 관점에 대한 렌즈를 착용하는 것과 같으며, 건전한 분별력으로 앞으로 나아갈 원동력이 된다. 이는 같은 실수를 반복하지 않기위함이다.
무엇보다 세상에서 가장 소중한 자신 내부의 협력자에게 좋은것을 따져보자.
자신을 판단하지 말고 나만 고통 받는 것이 아님을 알고 상황을 명확히 바라보자.
그리고 가장 아끼는 사람에게 위로의 말을 건네듯 자신에게 응원의 말을 건네보자.
당신은 완벽하지 않아도 사랑과 호의를 받을 자격이 충분하다.
내가 넘어져야 한다면 넘어지게 하소서.
장차 내가 될 사람이 날 붙잡아줄 테니.
Dear, 나의 내부의 협력자여
© PhotoMIX-Company, 출처 Pixabay자비의 확장과 연결: 용서
자기 자비의 확장으로 용서의 마음을 꼽고싶다.
나 자신에 대한 용서, 타인에 대한 용서는 자신과 타인에게 존재하는 어두움과 약함을 정직하게 맞서는 용기이다. 용서를 통해 우리는 가장 우리를 괴롭히고 고통스럽게 하던 굴레를 벗어나 새로운 미래를 맞이할 수 있다.
그들을 용서했나?
아니 난 그들을 절대로! 용서할 수 없어.
아. 저런.. 그들은 여전히 널 감옥에 가두고 있구나.
<마음챙김>_샤우나 샤피로
최근 많은 스트레스로 면역력이 많이 약해졌던 나는, 체력도 떨어지고 만성두통에 뭔가 잘못되감을 느꼈다.
그래서 더욱 마음챙김의 수행방법이 어딘가 깊이 와닿았고 실천해보고자 마음 먹었다.
특히나 자비의 태도는 완벽한 자기계발만을 보고 달려오던 내 자신의 마음을 많이 어루만져주었고, 오랜만의 평온함을 갖게했다. 나를 연민의 태도로 바라보고 북돋아주기가 선행된 후, 타인에 대한 자비의 마음이 조금씩 생겼다.
우리모두 불완전하고 매번 실수하여 일을 그르친다고 생각하니, 내가(또는 그 사람이) 의도하지 않았던 일로 나 스스로 상처받고 꼼짝못하게 가두었던 감옥으로부터 탈출구가 아주 조금씩 보이기 시작했다.
행복한 뇌설계: 강화 편
뭐든 실천할 수록 강화된다.
신경 가소성은 우리의 무한한 잠재력을 나타낸다.
다른 신체 기관들은 노화에따라 기능이 떨어질 수 있지만 뇌만은 그렇지 않다. 뇌가 우리 모든 신체기관을 관장하고, 사람다운 사고를 하게 만드는 고위중추임에 상당히 다행스러운 일이다. 따라서 언제든지 새로움에 적응하고, 성장할 수 있는 놀라운 역량이 우리 안에 있다.
반면에 인간은 항상성을 유지하려는 습성 때문에 새로운 습관과 도전을 불편해한다.
하지만 반복된 수행은 새로운 뉴런의 형성과 시냅스 연결을 만든다. 또한 수행한 활동과 관련된 뉴런들이 더 연결되며 뇌는 점점 더 강화되고 실제로 변한다는 신경학적 근거들이 얼마든지 있다.
마음챙김의 방법은 잘 닦여진 뻥뚤린 고속도로로 달리기 좋아하는 우리의 습관적 생각과 행동을, 돌뿌리와 야생의 나무가 무성한 시골길로 가게끔한다. 그만큼 지속하기 어렵고 또다시 쉬운 길을 택하게 될지도 모른다. 하지만 이또한 인간의 귀여운 본성이라 생각하고 아주 조금씩 변화를 만들어가보자. 행복은 그렇게 시작된다.
진정한 자기해방을 위하여: 5%의 비밀
인생은 자기계발 프로젝트가 아닙니다.
<마음챙김>_샤우나 샤피로
삶 자체는 과정이라 끊임없이 진화한다. 완벽함은 정적인 상태라 진화의 대척점에 있다. 사실 완벽함 자체는 실현 불가능한 목표이자 환상이다.
그럼에도 불구하고 우리는 항상 "완벽함"을 꿈꾸며, 자기가 고쳐야 할 무언가를 찾아 헤맨다. 스스로의 삶을 옥죄는 자기계발 프로젝트는 인생에서 마땅히 누릴 수 있는 진정한 행복, 평안, 유대로부터 멀어지게 한다.
변화는 조금씩 꾸준히 일어난다. 변화에는 시간이 걸린다.
우리를 변화시키는 힘은 지속가능한 꾸준함에서 온다. 100%가 아닌 내가 할 수 있는 힘의 5%씩만 더 보태는 목표를 정하면 성취는 더 빨리, 자주 찾아온다. 복잡한 과제를 자잘한 목표로 나누어 하나씩 완성해 나가는 사람이 최종 결과에만 집중하는 사람보다 더 빨리 효과적으로 해낸다.
완벽함은 불가능 하지만 개선은 가능하다.
변화는 터무니 없고 사소한 목표를 정하고 성취감을 맛보는데서 시작된다.
21일 정도면 습관이 형성되기 시작하고, 66일이 지나면 습관이 몸에배기 시작하며, 3개월이 지나면 자동적으로 행동하기 시작하고, 1년이 지나면 그 행동을 하지 않았을 때 어색해지는 경지에 이른다.
요즘 씽큐온을 통해 참여하게된 66챌린지를 통해, 인간의 몸이 편안함과 습관화에 젖어 변화를 얼마나 불편해하는가를 몸소 느낀다. 하지만 매일 작은 목표달성을 마무리하며, '오늘도 해냈다!' 하며 스스로 쓰담쓰담 하는 순간이 하루의 가장 기쁜 순간 중 하나이다. 66일 후의 성장한 내 모습을 상상하는 것만으로 기쁨과 흥분의 엔도르핀이 솓구친다.
아주 작은 습관을 꾸준히 실행할 수 있는 힘은 무한한 변화의 가능성을 보여주는 청사진이다.
5%만 더 움직이고 또움직이자. 움직임을 통해 진정한 충만함이 가득한 순간을 맞이하자.
삶의 변화가 필요한 때인가?
조금 더 나은 내가 되고싶은가?
지금보다 행복한 나를 꿈꾸는가?
이제는 조금 더 움직일 때다.
Movement Inspires.
© adrianaceves, 출처 Unsplash마음챙김에 여러가지 견해가 많겠지만,
오늘날 우리 스스로에 대한 자비와 사랑이 필요하다는 것은 틀림없다.
내가 존재하기에 이순간이 존재하며, 여기서 부터 나와 연결된 세계로의 자비의 확장이 일어난다.
