어르신 건강 챙기기 시리즈 3
혈압 조절에 도움 되는 음식 5가지
고혈압은 나이가 들면서 많은 분들이 걱정하시는 건강 문제 중 하나입니다. 혈압이 높아지면 심장병, 뇌졸중, 신장 질환 같은 다양한 질병의 위험이 커지기 때문에 음식 조절이 매우 중요합니다. 오늘은 혈압을 건강하게 조절하는 데 도움 되는 음식 5가지를 설명해 드리겠습니다.
어르신 건강 챙기기 시리즈 3 : 혈압 조절에 도움 되는 음식 5가지
1. 바나나 (칼륨이 풍부한 과일)
바나나에는 칼륨(K)이 풍부하게 들어 있습니다. 칼륨은 나트륨(소금)을 몸 밖으로 배출하는 역할을 합니다. 음식을 짜게 드시면 혈압이 올라가는데, 바나나를 먹으면 균형을 맞출 수 있습니다.
바나나는 하루 1~2개 정도 드시는 것이 적당합니다. 그냥 드셔도 좋고, 요거트와 함께 드시면 소화도 잘 됩니다. 하지만 너무 익은 바나나는 당분이 많을 수 있으니 적당히 익은 바나나를 선택하세요.
2. 시금치 (혈관을 깨끗하게 해주는 채소)
시금치에는 마그네슘과 칼륨이 풍부하여 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다. 또한 항산화 성분이 많아 혈관을 튼튼하게 해줍니다. 혈관이 건강하면 혈압이 안정적으로 유지됩니다.
시금치 나물로 드시면 소화도 잘 되고 영양도 좋습니다. 된장국이나 미역국에 넣어 드시면 혈압조절에 도움이 됩니다. 다만, 기름에 볶으면 영양소가 파괴될 수 있으니 살짝 데쳐서 드시는 것이 효과적입니다.
3. 등푸른 생선 (고등어, 연어, 참치)
등푸른 생선에는 오메가-3 지방산이 풍부하여 혈관 건강에 좋습니다. 혈관을 부드럽게 해주고 혈액 순환을 원활하게 도와줍니다. 특히 고등어, 연어, 참치 같은 생선이 혈압을 낮추는 데 효과적입니다.
생선은 구워서 드시거나, 찜으로 드시면 건강에 더 좋습니다. 너무 짜게 조리하지 않도록 주의하세요! (간장 양념보다는 생강이나 레몬을 활용하세요) 일주일에 2~3번 정도 등푸른 생선을 섭취하시면 혈압 관리에 효과적입니다.
4. 토마토 (혈압을 낮추는 라이코펜이 풍부)
토마토에는 라이코펜(항산화 물질)이 들어 있어 혈압을 낮추는 데 도움을 줍니다. 혈관을 깨끗하게 유지하고, 혈액 순환을 원활하게 합니다. 또한 토마토는 나트륨 배출을 돕고, 몸 속 염증을 줄이는 효과도 있습니다.
토마토는 생으로 드시거나, 살짝 익혀서 드시면 좋습니다. 올리브오일과 함께 드시면 영양소 흡수율이 올라갑니다. 토마토 주스도 괜찮지만, 이 때 소금을 넣지 않고 드시는 것이 중요합니다.
5. 견과류 (아몬드, 호두, 땅콩 등)
견과류에는 마그네슘과 좋은 지방(불포화지방산)이 많아 혈압을 조절하는 데 도움이 됩니다. 특히 호두, 아몬드, 땅콩 같은 견과류는 혈관을 부드럽게 하고 혈압을 낮추는 효과가 있습니다. 단, 소금이나 설탕이 들어간 견과류는 피하시는 것이 좋습니다.
하루에 한 줌(약 20~30g) 정도 섭취하시면 좋습니다. 그냥 드셔도 좋고, 샐러드나 요거트에 넣어 드셔도 좋습니다. 단, 너무 많이 드시면 칼로리가 높을 수 있으니 적당량만 섭취하세요.
혈압 조절을 돕는 건강한 식습관으로,
피해야 할 음식으로는, 1. 너무 짠 음식 (김치, 장아찌, 인스턴트 라면, 가공식품) 2. 튀긴 음식 (치킨, 돈가스, 감자튀김) 3. 단 음식 (초콜릿, 과자, 탄산음료)이 있습니다.
좋은 식습관으로는 앞서 설명해 드린, 1. 바나나, 시금치, 등푸른 생선, 토마토, 견과류 등을 섭취하시고, 2. 음식은 되도록 싱겁게 드세요 (소금 대신 허브나 레몬 활용) 3. 하루 에 1.5~2L의 물을 마시고 4. 규칙적인 식사와 꾸준한 운동을 하시는 것이 좋습니다.
혈압 관리는 약만 드시는 것이 아니라, 평소 식습관과 생활 습관이 가장 중요합니다! 앞서 소개드린 건강한 음식들을 꾸준히 섭취하시면서 혈압을 조절하시고 건강한 하루하루 만드세요.
