어르신들의 건강한 수면 습관
숙면을 돕는 팁 & 밤에 하면 좋은 동작
나이가 들수록 잠이 쉽게 깨고, 깊이 주무시지 못하는 경우가 많습니다. 특히 80세 이상 어르신들은 숙면을 취하지 못하면 낮 동안 피곤하고, 면역력도 떨어질 수 있습니다. 오늘은 숙면을 돕는 좋은 습관과 밤에 하면 좋은 동작(스트레칭)을 알려드리겠습니다.
1. 어르신들이 숙면을 취하기 어려운 이유
나이가 들수록 다음과 같은 이유로 잠의 질이 낮아집니다.
가. 멜라토닌(수면 호르몬) 감소 : 나이가 들수록 수면을 유도하는 호르몬이 줄어듭니다.
나. 밤에 자주 깨는 문제 : 방광 기능이 약해져서 화장실을 자주 가시게 됩니다.
다. 낮잠을 길게 자는 습관은 밤에 잠이 안 오는 원인이 될 수 있습니다.
라. 근육이 뭉쳐서 불편한 자세 : 혈액순환이 원활하지 않아 숙면을 방해합니다.
마. 스트레스, 불안감 : 불면증을 유발합니다.
2. 숙면을 돕는 생활 습관 & 팁
가. 주무시기 전에 따뜻한 차를 한 잔 마시세요. 따뜻한 우유, 캐모마일차, 대추차는 심신을 안정
시켜줍니다. 한 편, 카페인이 들어 있는 녹차, 홍차, 커피는 피하셔야 합니다.
나. 잠들기 1시간 전에는 스마트폰과 TV를 끄시는 것을 권해 드립니다. 밝은 화면(블루라이트)이
멜라토닌 분비를 방해하여 숙면을 방해하기 때문입니다. 대신 책을 읽거나, 클래식 음악,
힐링 음악 등을 들으시면 좋습니다.
다. 매일 같은 시간에 주무시고 일어나시는 습관을 만드세요. 규칙적인 수면 습관을 가지시면
몸이 자연스럽게 숙면모드에 들어갑니다. 낮잠은 20~30분 이내로 짧게 하는 것이 좋습니다.
라. 주무시기 전에 방을 어둡고 조용하게 만드세요. 빛이 완전히 차단되면 멜라토닌이
잘 분비됩니다. 너무 어두우면 불안하실 수도 있으므로 은은한 수면등을 키셔도 괜찮습니다.
마. 주무시기 전 30분에 따뜻한 물로 족욕(발 담그기)을 해 보세요. 발을 따뜻하게 하면 혈액
순환이 좋아져 숙면에 도움이 됩니다.
물의 온도는 38~40도 정도가 적당하며, 10~15분 정도가 적당합니다.
3. 밤에 하시면 숙면을 돕는 간단한 동작(스트레칭 & 마사지)들을 알려 드리겠습니다. 주무시기 전에 몸을 부드럽게 풀어주면 긴장이 풀리고 숙면에 도움이 됩니다.
가. 목 & 어깨 스트레칭 (긴장 완화)
방법 : 1) 턱을 살짝 당긴 상태에서 고개를 천천히 좌우로 돌려줍니다.
2) 한쪽 어깨를 아래로 내리고, 반대쪽 귀를 어깨 방향으로 기울여줍니다.
3) 목 근육이 당기는 느낌이 들 때까지 유지하고 10초 후 반대쪽도 반복하시면 됩니다.
효과 : 이 스트레칭은 목과 어깨 근육을 이완시켜 긴장을 풀어줍니다. 또한 혈액순환을
원활하게 하여 숙면을 유도합니다.
나. 무릎 당기기 스트레칭 (허리 & 다리 혈액순환 개선)
방법 : 침대에 누우신 상태에서 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 천천히 당깁니다.
10~15초 유지하신 후 반대쪽도 반복합니다.
효과 : 이 스트레칭을 통해 허리 통증을 완화시키고, 다리 혈액순환을 개선하여,
다리의 저림이나 쥐가 나는 증상을 완화시킬 수 있습니다.
다. 발 지압 마사지 (숙면 효과 UP)
방법 : 엄지손가락으로 발바닥의 용천혈(발 앞쪽 중앙 부분)을 지그시 눌러줍니다.
발뒤꿈치부터 발가락까지 손으로 문지르며 마사지합니다.
효과 : 발의 혈액순환이 원활해져 몸이 따뜻해지고 숙면을 유도합니다.
라. 누운 채로 하는 복식호흡 (몸과 마음 안정)
방법 : 침대에 누운 상태에서 한 손을 배 위에 올립니다.
코로 천천히 숨을 들이마시면서 배가 부풀어 오르는 것을 느낍니다.
입으로 천천히 숨을 내쉬며 배가 가라앉는 것을 느낍니다.
이 과정을 5~10회 반복하세요..
효과 : 어르신의 몸과 마음이 이완되어 불안감이 감소하고, 혈압이 안정되어
숙면을 도와드릴 것 입니다.
4. 숙면을 방해하는 습관은 피하셔야 합니다. (❌ 하지 마셔야 할 것들)
� 저녁 늦게 커피, 홍차, 녹차 마시기 → 카페인이 숙면을 방해
� 자기 직전에 과식하기 → 위가 부담을 느껴 숙면이 어려움
� 운동을 너무 늦은 시간에 하기 → 심박수가 올라가서 오히려 각성 상태 유지
� 밤에 스마트폰 오래 보기 → 블루라이트가 수면 호르몬 분비 방해
어르신의 숙면과 건강한 생활을 위하여 오늘부터 작은 습관이라도 실천해 보세요. 어르신들의 숙면과 건강을 기원합니다.
