7-5. 좋은 수면습관으로 건강하게 키울걸
아이가 10살이 넘기 전에 놓치지 말아야 할 48가지
HQ(Health Quotient)를 키우는 교육 5 : 좋은 수면습관으로 건강하게 키울걸
신은 현재 여러 근심의 보상으로 희망과 잠을 주었다. -볼테르-
아이들의 친구 중에는 1학년 입학할 때 이미 키가 140이 넘은 상태였던 아이가 있습니다. 중학생 수준의 키였기에 엄마들의 부러움과 관심을 한 몸에 받았습니다. 유전을 제외하고 그 집의 특별한 비결은 밤 9시가 되면 불을 끈다는 것이었습니다. 의외로 수면의 질이 키에서 차지하는 비중은 생각보다 높습니다.
신경정신과 전문의 이시형 박사는 잘 자야 아이가 잘 큰다는 사실은 과학적인 정설이라고 합니다. 성장호르몬은 밤 10시에서 새벽 2시 사이에 70%나 되는 양이 활발하게 분비됩니다. 이는 망가진 조직이나 세포를 원형 그대로 회복시키는 역할을 합니다.
성장기의 아이들은 일찍 자고 일찍 일어나는 습관이 중요합니다. 안타깝게도 요즘 아이들의 수면은 질이 점점 떨어지고 있다는 점은 우려됩니다. 잠자리에 드는 시간이 늦어지고 자는 시간도 줄었습니다.
운동과 수면이 성장에 차지하는 중요성(출처 : 황산한의원)◇ 일찍 자고 일찍 일어나면 얻는 것은 더 많다!
우리가 시간은 한정적이므로 규칙적인 취침시간을 확보하기 위해서는 선택적 집중을 할 수밖에 없습니다. 모든 토끼를 다 잡을 수는 없기에 아이에게 제일 중요한 우선순위를 정해서 시간 배분을 하는 지혜가 필요합니다.
물론 아이를 억지로 재우는 것은 되려 뇌를 자극하기 때문에 바람직하지 않습니다. 자연스럽게 유도하는 방식으로 아이를 일찍 재우는 것을 꾸준히 습관화시켜야 합니다. 할 일이 많아 잘 시간이 부족하다면 아이와 함께 할 일들을 적당한 범위 내에서 조절하는 노력이 필요합니다. 아이가 너무 쌩쌩한 것이 문제라면 일과시간에 충분한 에너지나 욕구를 풀어줘야 합니다.
아침에는 아이가 스스로 일어나기만을 기다리지 말고 아이와 사전에 약속한 시간에 깨웁니다. 아이가 피곤해 보인다고 해서 조금 더 재워버리면 결국 그 시간만큼 습관 형성은 지연되고 부모는 바쁜 걸음을 치게 됩니다. 아이들의 대부분은 당연히 바로 일어나지 않습니다. 그런 경우에는 잠깐이라도 시간을 할애하여 스킨십이나 마사지로 기지개를 필 수 있도록 해주는 것도 좋습니다.
아이가 충분하고 적절한 수면습관을 갖는다면 공부리듬을 유지하는 데도 큰 도움을 줍니다. 반면 수면이 부족하게 되면 기억력과 학습능력 저하, 면역력 약화를 불러옵니다. 그리고 고지방, 고열량 음식 섭취로 유도해 비만으로 이어질 수도 있습니다. 참고로 성장 호르몬은 편안한 상태에서 숙면을 취할 때 분비가 되므로 예민하거나 불안한 심리가 없도록 아이의 정서적인 안정감도 잘 살펴줘야 합니다.
저녁시간이 늘 전쟁 같은 맞벌이 부부는 이런 주제에서 어려움을 많이 겪습니다. 저녁을 먹으면 보통 7시 반에서 8시 내외입니다. 집안일을 비롯해 공부, 놀이, 책 읽어주기까지 하기에는 시간이 턱없이 모자라기에 10시 취침은 꽤 부담스럽습니다. 그렇지만 어른부터 조금 더 계획적으로 시간을 사용하는 습관을 들이면 각 가정의 상황에 맞는 절충안을 찾을 수 있을 것입니다.
◇ 2급 발암물질, 야간 빛
놀랍게도 빛은 WHO에 의해 2급 발암물질로 지정되어 있습니다. 멜라토닌 분비를 방해하기 때문입니다. 밤에 자기 전에 스마트폰을 보지 않는 부모는 거의 없습니다. 문제는 이 불빛에 2시간 이상 노출되면 멜라토닌 호르몬의 분비가 약 22% 억제된다는 사실입니다. 인체의 생체리듬을 조절하는 수면 호르몬인 멜라토닌은 우리 몸이 밤에 잠들 수 있도록 하는 역할을 합니다. 두뇌의 노화를 늦출뿐더러 염증이나 암세포와 싸우는 강력한 항산화제이기도 합니다.
렌슬레어폴리텍 연구소 마리아나 피궤로(Mariana G. Figueiro) 박사는 연구를 통해 야간의 스마트폰과 태블릿을 사용할 때 발생하는 빛이 수면장애를 일으킨다고 발표했습니다. 멜라토닌 분비를 방해해 수면장애를 유발한다는 것입니다. 특히 10대들의 수면을 크게 방해하는 것으로 나타났습니다.
아이들이 자기 전에 전자기기를 늦게까지 사용하면 어른보다 수면부족을 비롯해 더 치명적인 영향을 끼칠 수 있습니다. 대한수면학회에서도 청소년의 수면부족에 대한 위험성을 경고했습니다. OECD 기준으로 한국의 청소년이 수면시간이 제일 낮으며 이로 인해 공격성이나 자살충동도 높아질 수 있다는 의견을 내놓은 것입니다.
이런 문제가 생기지 않게 하는 방법은 너무나도 간단합니다. 자기 직전에는 전자기기를 가까이하지 않아야 합니다. 막연한 방법보다는 구체적으로 사용 시간에 대한 목표를 정하면 실천에 옮기는 데 도움이 됩니다. 그리고 혹시 잠이 너무 오지 않을 때는 따뜻한 차나 우유를 마시고 책을 읽거나 음악을 읽는 방법을 사용하는 것이 좋습니다.
◇ 일찍 자고 일찍 일어나는 습관 만들기
습관은 최소 66일 정도를 꾸준히 해야 체화됩니다. 다른 습관들보다 수면습관을 들이기 어려운 것은 부모가 원칙을 깨뜨리는 경우가 많기 때문입니다. ‘내일은 주말이니까 늦게 자도 된다’와 같은 여러 가지 합리화가 수면습관을 만드는 데 가장 장애가 됩니다. 아이가 특별한 경우가 아니라면 부모는 아이의 취침과 기상 시간을 일관된 원칙으로 유지해야 합니다. 이런 원칙을 아이와 함께 미리 정해놓지 않는다면 시간이 지난 뒤에 수면관리를 스스로 하기는 더욱 어렵습니다. 결국 부모가 어른이 될 때까지 아이를 계속 아침에 깨워줘야 할 것입니다.
미국 수면재단의 연구에 따른 6~13세 어린이의 적정 수면시간은 9~11시간입니다.
수면습관을 만드는 방법들은 다음과 같습니다.
1. 잠자기 1시간 전에는 전자기기를 사용하지 않도록 하는 것이 좋습니다. 수면을 유도하는 음악이나 자연의 소리를 틀어주는 어플은 오히려 뇌의 자극으로 인한 디지털 불면증을 유발할 수 있습니다.
2. 아무리 바쁘더라도 몸을 쓰는 운동을 많이 하세요. 낮에 에너지 발산이 부족하면 아이들은 밤에 잠을 자기 어렵습니다. 건강과 숙면 두 마리 토끼를 잡을 수 있도록 하다못해 밖에서 줄넘기라도 시키는 수고 정도는 필요합니다.
3. 잠잘 시간이 되면 집 조명의 밝기를 낮춰서 아이도 마음의 준비를 할 수 있도록 해주세요. 굳이 자야 할 시간이라고 말하지 않아도 몸이 느낄 수 있습니다.
4. 아이와 함께 잠자리에 드는 것은 좋지만 어른에게 잠버릇이 있는 경우라면 오히려 아이의 수면을 방해할 수 있습니다.
5. 무조건 몇 시에는 아이를 재우겠다고 정하기 어렵다면 아이의 상황에 맞춰서 재우되 적정 수면시간을 유지하는 것에 주안점을 두는 편이 좋습니다. 아이의 수면습관은 수면의 질도 중요하지만 수면시간도 중요하기 때문입니다.