깜깜이 다이어트는 이제 그만!

다이어트 할 때 체지방량, 근육량을 반드시 알아야 하는 이유

아직도 깜깜이 다이어트를 하고 계신건 아니겠죠?

다이어트를 할 때 체중을 효과적으로 빼고, 또 요요없이 하려면 자기 몸의 체지방과 근육량을 반드시 알고 다이어트를 계획해야 합니다. 2024 인바디 레포트를 보면 전 세계 여성 중 마른 비만 비율이 가장 높은 국가가 한국으로 나타났습니다. 마른 비만은 겉으로 볼 때는 마른 체격일 수 있지만 장기 사이사이에 내장 지방이 쌓여 체지방률이 높고, 근육은 감소한 상태이기 때문에 근골격계 질환이나 여러 대사질환의 위험이 높아 더 위험할 수도 있는 상태입니다.

따라서 현재 내 몸 상태를 제대로 알아야 거기에 맞춰서 식이를 어떻게 조절할지 그리고 수면을 개선할지, 혹은 유산소 운동이나 근력 운동 중 어떤것에 집중할지를 알 수 있기 때문에 체지방률과 근육량을 아는 것은 중요합니다.

체지방률과 근육량 측정을 위해 가장 많이 사용하는 기기는 인바디입니다.

인바디 검사를 하면 간편하게 대략적인 체지방률과 근육량, 그리고 내장지방 정도를 확인 할 수 있습니다.

체지방률은 여성분들이 남성분들보다 평균적으로 더 높습니다.

일반적으로 체지방률을 기준으로 하면 남성의 경우 25 이상부터를 경도 비만, 30이상을 비만으로 평가하고 여성의 경우 30이상을 경도 비만, 35 이상을 비만으로 평가합니다. BMI가 비만이 아니고 겉보기에도 비만이 아니더라도 체지방률이 높다면, 체지방을 줄일 목적으로 다이어트 계획을 세우는 것이 좋습니다. 특히 내장지방이 높을 경우는 배가 나오면서 ET같은 체형이 될 뿐 아니라 체내 염증이 높아지고 대사적으로도 당뇨병 등 질병 발생률이 올라가게 됩니다. 하지만 이런 경우에도 자신의 상태를 안다면 내장지방의 특성을 이용하여 더 효과적으로 뱃살을 제거할 수있습니다.

내장지방은 교감신경 활성이 높아서 아드레날린, 노르아드레날린 같은 카테콜아민 호르몬에 의해서 아주 활발하게 지방이 분해되기 시작합니다. 즉 유산소 운동으로 교감신경을 올리는 활동을 하면 아주 빠르게 내장지방에서 지방이 빠지기 시작합니다. 또한 유산소 운동을 하되, 너무 강렬하게 짧게 10-20분 하는 것보다 적당히 힘들게 중강도로 30-40분 이상 해주는 것이 내장지방이나 체지방을 빼는 데 더 효과적입니다. 중강도 운동은 운동을 하면서 이야기는 할 수 있지만 노래는 부르기 힘든 정도의 강도입니다. 스마트 워치가 있다면 220에서 자기 나이를 뺀 값이 최대 심박수인데, 이 최대 심박수의 대략 70% 정도 (64-75%)로 유산소 운동을 하면서 너무 힘들면 조금 강도 낮췄다가 다시 호흡이 안정되면 운동 강도를 올리는 방식으로 장시간 운동을 하는게 내장 지방을 가장 빠르게 태울 수 있습니다. 실제로 12주간의 유산소운동 후 내장지방은 약 20% 감소한 반면, 피하지방은 약 5% 정도만 감소했다는 보고가 있습니다.

또한 내장지방은 수면이 부족하게 되면 나오는 코티솔이라는 호르몬에 의해서 쌓이게 됩니다. 따라서 운동을 하더라도 수면이 부족하게 되면 뱃살은 효과적으로 빠지지 않습니다. 따라서 하루 7시간 정도의 수면을 꼭 습관화 해주는 것이 중요합니다.

이 외에도 내장지방과 체지방 모두 ‘인슐린’이라는 호르몬에 의해서 지방이 저장되게 됩니다. 이러한 인슐린은 혈당을 빠르게 올리는 음식에 의해서 분비 됩니다. 따라서 혈당을 빠르게 올리는 달달한 음료수나 케익 같은 초가공식품을 멀리 하는 것이 중요합니다.

근육량의 경우 자기 체중에 따른 평균 범위가 나오는데 여기에서 평균 이하의 근육량을 가지고 있는지, 평균 중간 이상의 근육량을 가지고 있는지를 꼭 확인해야 합니다.

만약 평균 이하의 근육량을 가지고 있다면 굶는 다이어트나, 간헐적 단식, 원푸드 다이어트 등을 하면 근육이 더 빠지고 골격근 질환이 생기며, 곧 굶어도 체중이 잘 빠지지 않는 몸이 될 가능성이 매우 높습니다. 따라서 이럴 경우에는 하루 두끼나 세끼를 꼭 규칙적으로 먹으면서 하루에 최소 자기 체중 x 1g 정도의 단백질량을 매일 섭취하면서 근력 운동을 꼭 더해줘야 합니다. 하체에 우리 전체 근육량의 70%정도가 있기 때문에 근육량이 부족한 사람들은 꼭 코어 근육과 함께 하체 운동을 해서 지방을 태우는 공장인 근육의 절대양을 꼭 확보해야 합니다.

이렇게 자기 체질량과 근육량에 따라서 더 중요해지는 다이어트의 요소들이 달라지게 됩니다. 따라서 다이어트를 계획하시는 분들은 꼭 자기의 체성분을 확인해서 자기 신체에 맞는 올바른 다이어트 계획을 세우시길 바라겠습니다.