물단식 살 얼마나 빠질까??
유행하는 물단식 바로 알기
물단식 (water fasting), 즉 물과 소금만 섭취하며 일정 기간 동안 음식을 전혀 먹지 않는 방식이 체중 감량 및 해독을 목적으로 일부 사람들 사이에서 인기를 끌고 있습니다. 아마도 일부 운동선수와 연예인들이 물단식을 통해 단기간 체중을 감량했다는 소식이 여러 매체와 SNS를 통해 전해지면서 유행이 시작된 것 같습니다.
이 방법은 24~72시간 동안안 수분과 필수 미네랄을 공급하기 위해 물과 소량의 소금만 섭취하는 것을 말합니다. 경우에 따라서는 250kcal 정도의 저열량의 음식을 섭취하기도 합니다. 국내 유행 전 해외에서도 유행이었기 때문에 2023년 6월 이러한 물단식의 효과에 대해서 정리한 논문이 발표되었습니다.
장기간의 물 단식의 효능과 안전성을 확인하고자 8개의 물단식 실험 데이터들을 분석한 연구였습니다. 물단식을 할 경우 단기적 체중감소의 효과는 (당연하게도) 뚜렷했습니다. 물 단식을 5일 할 경우 몸무게가 4~5%, 7일~10일을 할 경우 2~10%, 15일~20일 경우 7~10%의 감량효과를 낳습니다.
하지만 신체 구성을 측정한 2가지 연구에 따르면 물 단식 동안 체지방(fat mass)보다 지방 제외 체성분(lean mass·제지방), 즉 근육을 더 많이 잃는 경향을 보였습니다. 수치적으로는 빠진 체중의 2/3가 근육(과 수분)으로 추정되고, 1/3이 지방이었습니다. 물 단식으로 체중을 감량한 이후에 요요가 왔는지 여부를 추적한 연구는 드물었지만 한 연구에 따르면 5일간 물 단식으로 감량한 사람들은 3개월 안에 원래 체중으로 돌아온 것으로 조사됐습니다.
또한 물단식 기간 콜레스테롤, 혈압, 혈당 등에 나타났던 긍정적인 변화는 단식 종료 이후에 그 효과가 사라지는 것으로 확인되었습니다.
물 단식은 아주 극단적인 방법의 칼로리 제한 식이법입니다. 그리고 우리 몸은 이러한 준비되지 않은 금식이 시작되면 1차적으로 근육과 간에 저장된 포도당을 사용하고, 이후에 근육을 이용해서 포도당을 만들게 됩니다. 금식이 길어지면 지방에서 케톤을 만들어 내는 작용이 일어나게 되지만, 근육의 손실은 피할 수 없습니다. .
상담실에서 특히 여성 경도 비만환자분들의 인바디를 보게 되면 많은 분들이 체지방은 평균 이상이지만 근육이 평균 이하이거나, 평균 부근에서 아슬아슬한 경우들이 많습니다. 이런 분들이 물단식을 하게 되면 치명적일 수 있습니다. 근육이 빠지면서 여러 근골격계 통증과 질환이 생기고, 요요가 올떄는 지방 위주로 늘어나면서 체성분이 더욱 악화될 수 있습니다. 이후에 살은 안빠지고 쉽게 찌는 흔히 말하는 물만 먹어도 살찌는 체질이 될 수 있습니다. 근육량이 충분하지 않다면 특히 물단식이나 12시간 이상의 긴시간의 단식은 피하는 것이 좋습니다. 근육을 지키면서 다이어트를 해야 활력이 유지되고 목표하는 눈바디와 요요 없는 다이어트를 할 수 있습니다.
ref. Efficacy and safety of prolonged water fasting: a narrative review of human trials
