3장. 지친 마음을 다독이는 법
하루하루가 버겁습니다. 점점 지쳐가는 나를 위한 위로가 필요합니다
1부: 엄마로서의 삶, 나로서의 삶
3장. 지친 마음을 다독이는 법
“하루하루가 버겁습니다. 가족을 위해, 일과 집안일을 위해 끊임없이 움직이지만, 정작 나 자신은 점점 지쳐가고 있죠. 이제는 나를 위한 위로가 필요합니다.”
이 말은 수많은 엄마들이 공감할 수 있는 이야기입니다. 워킹맘이든, 전업주부이든, 엄마로서의 삶은 끝없는 책임과 의무의 연속입니다. 그러다 보면 어느새 우리는 너무나 지쳐 있고, 자기 자신을 돌볼 여유도 잊은 채로 하루하루를 살아갑니다. 감정적 소진은 우리가 몸으로도, 마음으로도 느끼는 심리적 부담을 일으킵니다. 이렇게 누적된 스트레스와 피로는 삶의 즐거움과 에너지를 빼앗아 갑니다.
이제는 스스로에게 위로를 주고, 나의 마음을 돌봐야 할 때입니다. 그동안은 엄마로서, 아내로서의 역할에 충실했지만, 이제는 지친 마음을 다독이는 방법을 배워야 합니다. 자기 돌봄은 단순한 휴식이 아니라, 심리적 안정과 회복을 위한 중요한 과정입니다. 내 마음의 평화를 찾기 위해 우리는 조금씩 변화해야 합니다.
3-1. 일과 육아의 스트레스 해소법: 감정 관리와 자기 돌봄
지친 마음을 돌보기 위해서는 먼저 내 감정을 인식하고 관리하는 법을 배워야 합니다. 우리는 그동안 자녀와 가정, 직장에서의 의무를 이행하면서 감정 표현을 억누르거나 숨기곤 했습니다. 하지만 억눌린 감정은 우리 내면에 쌓여 스트레스로 작용하며, 결국 신체적·정신적 소진을 초래합니다.
심리학자 '존 가트맨(John Gottman)'은 감정을 숨기기보다 감정의 흐름에 따라 표현하고 관리하는 것이 스트레스를 줄이는 데 큰 도움이 된다고 말합니다. 이를 위해 우리는 감정이 어떤 방식으로 나타나는지, 그리고 이를 어떻게 다룰 수 있는지를 이해해야 합니다.
자기 돌봄은 복잡한 과정이 아닙니다. 오히려 단순한 습관을 통해 우리의 마음은 더 안정되고, 스트레스를 줄일 수 있습니다. 지금부터 소개할 몇 가지 방법들은 일상에서 쉽게 실천할 수 있는 실질적인 감정관리와 자기 치유 방법들입니다.
1. 감정 일기 쓰기
매일 느꼈던 감정을 일기로 적는 것은 나의 감정을 객관적으로 바라볼 수 있는 좋은 방법입니다. 감정 일기를 통해 나의 상태를 점검하고, 억눌린 감정을 표출할 수 있는 기회를 제공받게 됩니다.
⚡감정 일기 작성법
하루 동안의 감정을 기록하는 일은 단순해 보이지만, 마음의 치유에 매우 효과적입니다. 글로 표현하는 과정에서 억눌린 감정들이 표출되며, 나의 상태를 더 명확하게 파악할 수 있습니다. 감정 일기는 나의 감정을 정리하고, 자기 이해의 첫걸음이 됩니다.
☞ 실천 방법:
하루를 마무리할 때, 10분 정도의 시간을 확보하고, 그날의 감정 상태를 기록하세요. 나의 기쁨, 슬픔, 화, 피로 등 다양한 감정에 대해 솔직하게 적어보세요.
예: "오늘은 직장에서 상사와의 충돌로 스트레스를 많이 받았다. 그때 나는 화가 났지만 표현하지 못하고 참았다."
2. 마음 돌봄을 위한 작은 의식 만들기
하루에 10분이라도 나만의 마음 돌봄 시간을 가지는 것이 중요합니다. 이 시간에는 명상, 산책, 혹은 단순히 차를 마시는 등 나를 위한 휴식의 시간을 만들어보세요.
⚡명상과 호흡하기
명상은 스트레스를 완화하고 마음의 안정을 찾는 데 탁월한 효과가 있습니다. 매일 5분에서 10분만이라도 명상을 통해 심호흡을 하고, 자신의 내면에 집중하는 시간을 가져보세요.
☞ 실천 방법:
조용한 장소에서 눈을 감고 앉아, 천천히 깊게 숨을 들이쉬고 내쉬세요. 이때 호흡에 집중하며, 다른 생각들이 떠오르면 그것을 내려놓고 다시 호흡으로 돌아옵니다. 명상 초보자라면 유튜브나 명상 앱을 활용하는 것도 좋은 방법입니다.
⚡감정 표현 연습하기
감정을 억누르기보다는 긍정적으로 표현하는 연습을 해보세요. 가족에게 나의 기쁨과 슬픔, 화와 피로를 솔직히 표현하고, 나만의 공간에서 이 감정들을 건강하게 표출할 수 있는 방법을 찾는 것이 중요합니다.
3. 하루 30분 산책
자연 속에서의 짧은 산책은 마음을 평온하게 만들어줍니다. 규칙적인 산책은 신체적으로 건강을 유지하는 동시에, 정신적으로도 여유를 가져다줍니다. 특히 자연 속에서 걷는 것은 스트레스를 줄이고, 감정적 안정을 도와줍니다.
☞ 실천 방법:
매일 또는 일주일에 3번, 집 근처 공원이나 동네에서 30분씩 산책하세요. 걷는 동안에는 주변 자연의 소리, 냄새, 풍경에 집중하면서 머릿속의 복잡한 생각들을 잠시 내려놓는 시간을 가져보세요.
4. 긍정적인 자기 대화 연습
자기 자신에게 친절하게 말하는 것은 자기 치유에 필수적입니다. 우리는 자주 자신에게 엄격하고 비판적인 대화를 하곤 합니다. "왜 나는 이것밖에 못할까?" 대신, "나는 최선을 다하고 있어", "오늘 하루도 잘 해냈어"라는 긍정적인 대화를 스스로에게 해보세요.
☞ 실천 방법:
매일 아침 거울 앞에서 스스로에게 긍정적인 말을 건네세요. 하루 동안 자신에게 고마운 마음을 표현하는 문장을 적어두고, 이를 반복하며 마음의 평화를 찾습니다.
3-2. 구체적인 실천 가이드: 감정 관리와 마음의 평화 찾기
이제 실제로 나의 지친 마음을 돌보기 위한 구체적인 실천 가이드를 제안합니다.
1) 하루 10분 명상하기
목적: 스트레스 해소와 내면의 평화 찾기
방법: 매일 아침이나 자기 전 10분 동안 명상 시간을 갖습니다.
실행 방법: 조용한 공간에서 앉아 천천히 숨을 들이쉬고 내쉬며 마음을 진정시킵니다.
실천 예시: "매일 저녁 10분 명상, 심호흡 10회."
2) 감정 일기 쓰기 (매일 10분)
목적: 감정의 흐름을 인식하고 관리하기
방법: 하루를 마무리하며 그날 느꼈던 감정을 솔직하게 기록합니다.
실행 방법: 하루의 끝에 10분 동안 조용한 시간을 확보하고, 감정을 적어봅니다.
실천 예시: "오늘 아침에는 기분이 좋았지만, 오후에는 회의에서 실망을 느꼈다. 내가 원하던 대로 일이 풀리지 않았지만, 다시 시도해보기로 했다."
3) 하루 30분 산책하기
목적: 자연 속에서의 휴식을 통해 마음의 안정을 찾기
방법: 매일 혹은 주 3회, 30분간 산책을 하며 여유로운 시간을 가집니다.
실천 방법: 집 근처 공원에서 산책하며 자연에 집중하는 시간을 가지세요.
실천 예시: "저녁 7시, 공원에서 30분 산책."
4) 긍정적인 자기 대화 실천하기
목적: 자기 비판에서 벗어나 긍정적 에너지를 얻기
방법: 매일 아침 또는 저녁에 스스로에게 긍정적인 말을 건네는 연습을 합니다.
실행 방법: 하루 1~2가지 긍정적인 문장을 정해, 거울 앞에서 반복합니다.
실천 예시: "나는 충분히 잘하고 있어. 오늘도 최선을 다했어."
실행 체크리스트
아래 체크리스트를 사용해 자신의 실천 상황을 점검해보세요.
30일 액션 플랜: 지친 마음을 다독이는 여정
1주차:
매일 감정 일기를 쓰고, 하루 10분 명상하기
산책할 시간을 주 2회 확보하기
2주차:
감정 일기를 쓰며 감정의 변화를 인식하기
긍정적인 자기 대화를 통해 자신을 격려하기
3주차:
하루 30분 산책을 주 3회로 늘리기
스트레스를 줄이기 위한 명상 시간을 15분으로 확대
4주차:
모든 실천을 유지하며 성취감을 느끼기
30일 동안의 변화를 기록하고 스스로를 칭찬하기
지친 마음을 돌보는 여정은 꾸준한 실천에서 시작됩니다. 작은 명상, 감정 일기, 산책 등 일상의 작은 실천들이 모여 결국 우리의 마음을 회복시키고, 삶의 평화를 가져다줄 것입니다. 이제는 스스로를 돌보며 마음의 평화를 찾는 여정을 시작해보세요.
