뽀빠이는 시금치 샐러드 보다 시금치나물을 더 좋아해
집밥에 자주 등장 하는 시금치나물 요리부터, 따뜻한 토마토 파스타 까지.
시금치 샐러드나 생 토마토가 당기는 날도 있지만, 야채는 익혀 먹어도 매력이 많죠.
그런데 야채는 맛뿐만 아니라, 종류에 따라 익혀 먹었을 때와 생으로 먹었을 때 영양소의 흡수율이 달라진다고 하는데요. 그래서 오늘은 익혀 먹으면 좋은 야채에 대해 소개하겠습니다.
1. 시금치
시금치는 비타민 C, 마그네슘, 비타민 B6, 철, 칼슘이 풍부한 음식으로 잘 알려져 있습니다. 이 모든 영양소를 다 흡수하면 좋겠지만, 생으로 먹었을 경우 시금치에 함께 들어있는 옥살산염(oxalate)이 철과 칼슘 흡수를 방해시키는데요. 하지만 시금치를 익혀 먹게 되면 옥살산염 일부가 제거되어서 철과 칼슘 흡수율을 높일 수 있다고 합니다. 이뿐만 아니라 조리했을 때 시금치에 들어있는 항산화 효과도 더 커진다고 하네요.
하지만 익혀서 손실되는 영양소도 있습니다. 비타민 B 일부와 비타민 C인데요. 이러한 일부 영양소 손실에도 전체적인 영양적 가치를 따졌을 때는 익혀 먹는 것이 낫다는 학자들의 의견이 우세합니다. 익히면 부피가 줄어드니까 상대적으로 시금치를 더 많이 먹게 되는 것도 이유가 될 수 있겠네요.
2. 버섯
한 연구에 의하면 버섯은 기름에 조리했을 때 생으로 먹었을 때 보다 우리 몸에 단백질, 필수지방산 흡수가 더 잘 된다고 합니다. 버섯은 조리하면 풍미도 더 깊고, 소화도 잘되니 익혀 먹으면 여러 장점이 참 많죠?
3. 당근
당근도 역시 익혀 먹었을 때 항산화 효과가 커지는 데요. 재미있는 것은 조리방법에 따라 효과의 크기도 달라진다고 합니다. 농업 및 식품 화학 저널에 따르면 튀기는 방법보다 끓여서 조리하는 것이 항산화 효과를 최대화하는 방법이라고 합니다.
4. 토마토
토마토는 라이코펜이라고 하는 강력한 항산화 물질이 풍부한 것으로 잘 알려져 있죠. 그런데 이 라이코펜은 조리 시 우리 몸에 흡수하기 더 쉬운 모양으로 변한다는 것을 알고 계신가요? 물론 시금치와 마찬가지로 토마토에 들어있는 비타민 C는 조리 시 손실될 수 있답니다.
익혔을 때 커지는 긍정적인 영양 효과가 있는 반면 또 잃어버리는 영양소도 있습니다.
마찬가지로 생으로 먹었다고 해서 야채가 가진 이로운 영양소들을 가져올 수 없는 게 아니죠.
어떤 야채인지에 따라, 그리고 어떤 영양적 효과를 기대하는지에 따라 선택적으로 조리 방법을 바꿔보면 어떨까요?
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<사진 출처>
- McGill University, Iron in Spinach by Joe Schwartz PhD, 03/20/2017
<참고 자료>
- New York Times, Is this vegetable healthier raw or cooked? by Hannah Seo, 2022/11/10
https://www.nytimes.com/interactive/2022/11/10/well/eat/vegetable-healthy-raw-cooked.html
