(청소년] 소셜미디어 중독을 줄이는 간단한 방법
지난달 포스팅 '보고 또 봐도, 또 보고 싶은 끊을 수 없는 릴스 - (청소년) 소셜미디어 중독 문제의 근원, 관심의 경제'에서 소셜미디어 중독에 대해서 다뤘었다. 지금 하고 있는 일이 소셜 미디어와 온라인 안전에 대한 일이다 보니 이런 중독 문제에 자연히 관심을 가지게 되었고, 그럼 중독을 어떻게 하면 줄일 수 있을까 하는 고민을 해 본 적이 있다. 그리고 소셜 미디어 앱을 삭제하지 않고도 중독적인 면을 어느 정도 줄일 수 있는 방법들을 발견했다. 여기서 그 방법을 한 번 다뤄 보려고 한다.
중독을 줄이기 위해서는 소셜 미디어가 가지고 있는 중독적인 설계 요소를 최대한 중성화(neutering)하는 게 핵심이다. 소셜 미디어는 사용 시간을 늘리도록 설계된 기능(보상·변동성·사회적 압박)을 포함하므로 이를 환경 설계로 약화(중성화)시키면 소셜 미디어를 완전히 끊지 않고도 어느 정도는 중독의 위험을 낮출 수 있다.
검색이나 방문 기록 삭제 기능 활용하기: 이 기능만 활용해도 중독의 반은 예방할 수 있다. 앱을 열자마자 내가 좋아할 만한 콘텐츠를 추천해주다 보니 생각지도 않은 자극적이면서 재미있는 콘텐츠를 만나게 되고, 그로 인해 콘텐츠 시청 시간이 늘어날 수밖에... 그런데 검색이나 방문 기록을 삭제하니, 앱에 들어갈 때마가 검색어로 검색을 해서 찾아야 하고, 그런 수고로움이 도파민이 강력히 활성화되는데 방해하는 요소가 된다.
자동재생 기능 끄기: 검색이나 방문 기록 삭제 기능과 함께 자동재생 기능도 끄면 훨씬 도움이 된다. 즉 '다음 영상'이 자동으로 재생되지 않기 때문에 의식적으로 콘텐츠를 선택해야 하고, 이를 통해 자기 통제감이 높아진다.
유튜브와 틱톡 등 소셜미디어 앱 내 기능 활용하여 미디어 디톡스 시간 가지기: 스크린 시간을 설정하거나 '휴식 알림' 기능을 활용해서 무의식적으로 미디어를 시청하는 시간을 관리하는 방법도 있다.
추천 영상 대신 '팔로잉/구독 목록' 위주로 시청하는 습관 들이기: 검색이나 방문 기록을 삭제했는데, 내가 좋아하는 콘텐츠를 찾기 너무 귀찮다면 '구독 목록'을 활용해 보는 것도 좋은 방법이다.
유튜브와 틱톡과 달리 인스타그램과 카카오톡은 직접적으로 사람들과 소통한다는 면에서 중독을 예방하는 방법에 차이가 있다.
알림 기능 비활성화하기: 포스팅에 대한 사람들의 반응, 디엠, likes, 팔로워 등 메시지 기반 소셜 미디어는 알림 기능이 기본적으로 활성화되어 있다. 알림은 도파민을 자극하고, 보상으로서 기능한다. 그리고 이 과정이 반복되면 알림을 보는 습관이 강화된다. 더불어 알림이 무의식적이고 습관적인 확인 행위를 유발하고 강화하기 때문에 알림을 끄면 충동적으로 앱을 확인하는 횟수가 줄고 의식적으로 앱을 확인하게 된다.
알림 숫자 배지 끄기: 숫자 배지는 시각적 자극으로 예상치 못한 신호를 뇌에 전달하여 도파민을 활성화시킨다. 더불어 이러한 행위가 지속적으로 반복될 때 그 행동이 강화되고, 기대/보상 회로가 자극되는 습관 형성과 연결된다.
사용시간 상한 설정: 사용시간 상한 설정을 통해 중독을 감소시키는 효과가 있을 뿐 아니라, 사용시간 감소를 통해 자신이 앱에 지나치게 의존하고 있다는 사실을 인지하게 함으로써 중독적인 패턴을 수정할 기회를 제공하기도 한다.
물론 이와 같은 방법이 모든 중독의 문제를 해결해 주는 것은 아니라고 본다. 하지만, 쉽게 실천할 수 있는 방법의 하나로 활용해서 중독을 줄여보자!
* 본 내용은 대부분 행동심리학을 기반으로 한 내용이다. 하지만 나는 심리학 전문가가 아니다. 그래서 대부분의 내용은 근거 자료들을 포함시켰다. 혹, 잘못된 내용이 있다면 답글로...