스트레스 없는 하루를 보내는 30분 아침 루틴
행복한 하루를 보내기 위해 눈 떠서 30분만 투자하세요
미라클 모닝을 실천하는 새벽형 인간, 아침형 인간도 늘 새벽에 일어나는 게 아주 쉬운 일만은 아닙니다. 야근이 계속되는 날도 있고 주말에 일하기도 하고 또 아이가 있거나 모셔야 하는 부모가 있다면 매일 같은 시간, 일찍 일어나는 게 쉽지만은 않습니다.
다만, 하루를 보다 긍정적이면서 또 생산적으로 보내기 위해서는, 없는 시간을 쪼개서라도 명상, 운동 등의 기초를 다지고 하루를 시작하는 게 좋다고 전문가들은 추천합니다.
물론 이 기초를 다지는 데 걸리는 시간은 '내가 언제 일어나는지'에 달리긴 했습니다. 출근 전, 혹은 본격적인 하루를 시작하기 전에 기초를 다지는 데 얼마나 시간을 할애할 수 있냐는 거죠. 그리고 어떤 이완 방법을 선호하는지에 따라 또 다를 것입니다.
그런데요, 정신 건강 전문가나 심리학자 라이프 코치 등은 스트레스 없는 하루를 보내는 데 아침 루틴은 '30분이면 충분하다'고 입을 모읍니다.
30분 루틴은 2분, 5분, 10분 간격으로 나누어 설명하는데요.
앞서, 손흥민 선수의 이야기에서 배운 게 있죠. "오늘 하루 최선을 다해 행복해야 한다"
매일 우리에게 주어지는 하루하루를 최선을 다해 행복하게 보내기 위해서는 눈뜨는 순간부터 해야할 일이 있습니다.
[처음 2분]
1. 눈뜨마마자, (2분 만이라도) 스마트폰을 절대 보지 마세요.
대부분의 사람들이 스마트폰을 알람으로 사용합니다. 잠에서 깨어났을 때 놓친 메시지나 이메일을 읽고 싶은 충동을 참을 수만 있다면 괜찮습니다. 그렇지 않다면 알람 시계를 사용하세요. 스마트폰은 머리맡에서 멀리 두고, 기상 뒤 단 2분만이라도 폰을 보지 마세요. 눈 떠서 첫 2분의 루틴 동안 "주의가 산만하지 않도록 않는 것"이 중요합니다.
멘탈, 심리 전문가들은 "단 2분 간의 생산성 루틴만으로도 짧은 아침 시간에 더 많은 일을 할 수 있다"고 강조합니다.
"잠에서 깨어났을 때의 1초가 가장 중요합니다. 왜냐하면 바로 그 자리에서 원하는 대로 새로운 날의 분위기를 설정할 수 있기 때문입니다" - Jacqueline Pirtle, 마음챙김-행복 코치 <365일의 행복> 저자
아침을 어떻게 시작하느냐에 따라 남은 하루의 속도와 분위기가 결정됩니다. 마음챙김 및 호흡 훈련 코치인 Zee Clarke은 "아침 루틴을 갖는 것은 자제력을 기르고 기초를 다지는 데 필수적"이라고 말합니다.
예전에 Clark은 매일 아침 가장 먼저 한 일은 휴대전화를 잡는 것이었다고 말합니다. 알람 시계를 끄는 동시에 이메일을 확인하고 소셜 미디어를 스크롤하면서 시작했죠.
Clark은 매일 아침 접했던 소셜 미디어 내용이 끔찍한 방향으로 전환돼 하루 종일 그녀를 파괴했던 순간을 회상합니다.
"한번은 경찰의 잔혹 행위 장면이 담긴 뉴스를 봤습니다. 뉴스 알람이 뜨자마자 무심코 클릭했는데 갑자기 16세 소년이 경찰의 총에 맞아 사망하는 것을 보았습니다. 내 침대에서, 아침에 일어나자마자 내 하루를 망친 첫 번째 것을 본 것입니다.”
그녀는 일어나자마자 스마트폰을 보는 습관을 없애면서 하루를 더 생산적이고 풍요롭게 보내게 됐다고 말합니다.
Jacqueline Pirtle은 눈 뜨자마자 여러분이 가져야 할 첫 번째 생각은 "'오늘은 최고의 날이 될 것입니다', '나는 건강하고, 풍부하고, 성공하고 행복합니다' 또는 ‘인생은 나를 사랑합니다’ 등과 같은 것이어야 합니다"라고 조언합니다.
(5am모닝레시피에서 매일 새벽 긍정확언을 하는 게 얼마나 좋은건지 아시겠죠? ��)
이러한 생각이 눈 뜨자마자 자동으로 떠오르지 않는다면 "전날 밤 잠이 들 때 리허설을 해보라"고 합니다. 잠들기 전에 이미 나는 "계획한대로 멋진 하루를 보낼 것이고, 최선을 다해 행복했다"고 되뇌이면서 일어나자마자 침대 위에서 내가 이렇게 긍정확언하는 모습을 상상해보세요.!
[5분: 마음챙김 기술과 심호흡]
다음 5분은 마음을 비우는 루틴입니다. 이것은 명상, 기도, 긍정 확언의 형태입니다.
Elocin Psychiatric Services의 이사회 공인 정신과 의사이자 최고 의료 책임자인 니콜 버나드 워싱턴 박사(Nicole Bernard Washington)는 "모든 환자에게 아침에 가장 먼저 명상이나 기도를 하도록 권장한다"고 말합니다. 생각을 정리하고 맑은 정신으로 하루를 시작할 수 있기 때문입니다.
"감사 기도나 감사 일기는 하루를 시작하는 좋은 방법입니다. 하루를 감사의 표현으로 시작함으로써 인생의 긍정적인 것들에 집중할 수 있습니다. 부정적인 것을 강조하는 경향이 있는 세상에서 긍정적인 메모로 하루를 시작하는 것은 기분에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.” - Nicole Bernard Washington -
명상도 좋지만 명상이 힘들다면, '호흡'을 제대로 하는 것만으로도 도움이 된다고 합니다.
간단합니다. 침대에 누워서도 할 수 있습니다.
"침대에 누워 있는 동안 코로 숨을 들이쉬고 5초간 참았다가 입으로 공기를 내보냅니다" 이 단계를 여러 번 반복하세요. 몸과 마음을 이완시키는 데 도움이 될 것입니다.” -Dr. Erlanger ‘Earl’ Turner, 휴스턴 대학의 심리학 조교수
[5분: 침대에서도 할 수 있는 일기 쓰기]
일기를 쓰는 것입니다. 심리 치료사인 Christie Tcharkhoutian는 "본격적인 하루를 시작하기 전에 쓰는 게 유익하다"고 얘기합니다.
"아침에 일기를 쓰면 언어 및 창의적 능력을 포함하는 뇌의 부분을 통합하는 데 도움이 되면서 하루 종일 창의성과 균형의 분위기를 조성합니다.” - 심리 치료사 Christie Tcharkhoutian
"감사한 일 세 가지를 쓰거나, 긍정확언처럼 긍정적인 내용을 쓰는 것은 하루 종일 기분을 좋게 하는 데 도움이 될 수 있습니다. 잠에서 깨어나자마자 우리의 꿈이나 잠재 의식의 흐름을 글로 옮기는 것은 하루 종일 더 연결되고 마음 챙김하는 데 도움이 됩니다. 글쓰기 습관은, 일어나자마자 자동으로 SNS를 켜며 남의 일상을 들여다 보는 것으로 시작하는 것을 막고, 창의적인 생각을 심어줍니다.”
일기를 쓰는 것이 취미가 아니라면 녹음한 긍정적인 메시지를 들어보세요.
일기를 쓰는 것을 좋아하지 않거나, 일기는 밤에 쓴다면 긍정확언을 녹음해놓고 듣기만이라도 하세요.
"매일 아침 긍정확언을 큰 소리로 읽거나, 힘들다면 긍정확언을 할 때 녹음을 해 아침마다 들어보세요. 부정적인 생각이 들더라도, 긍정확언을 듣는다면, 긍정확언이 당신의 하루를 방해할 수 부정적인 신념과 싸울 것입니다" - Christie Tcharkhoutian -
[5분: 하루의 필수 작업을 기록합니다]
앞서 12분 동안 수행을 마치며, 앞으로 5분간 오늘의 계획표를 짜보세요. 오늘 달성하고자 하는 것을 항목화하고 우선 순위를 세우세요. 매우 구체적으로. (저는 아침보다는 전날 밤 플래너를 짜는 것을 추천 드립니다. 그리고 한 주가 시작하기 전 일요일 저녁에 한주의 플랜을 짜는 것도요!)
단, (예를 들어)"'이메일 확인'만 계획하지 마십시오"라고 심리상담사/ 피트니스 트레이너이자 Fire Team Whisky 의 설립자/CEO인 Stephanie Lincoln은 '30분 안에 20개의 이메일 확인'이라는 구체적이면서도 단순한 목표를 세우라고 조언합니다.
"할 일 목록에 수백 개의 항목을 가지고 있더라도 하루에 5가지 목표를 정하고 5가지의 우선 순위를 정하라"고 합니다. 그리고 "중요한 일이 우선 순위에 있는지 확인하라"고 덧붙입니다.
우리는 모두 '빛나는 물건 증후군'을 앓고 있다고 합니다.
"가장 시끄럽고 가장 화려한 것에 집중되긴 하지만, 그럴 때마다 '한 걸음 물러서서 ‘이것이 정말로 우선 순위인가, 내가 이것을 지금 반드시 해야 하고, 반드시 가져야 할 만큼 내 인생에서 정말 중요한가'를 자문해 보라고 합니다.
또 가장 어렵고 귀찮고 힘들고 미루고 싶은 작업을 우선 순위 1위에 올리라고 합니다. "가장 두려운 작업이 일반적으로 가장 중요한 작업일 가능성이 높기 때문에 먼저 완료하라는 것입니다. (그럴듯하더라구요ㅎ)
나중에 성취한 것을 즐길 수 있도록 하루를 보내면서 우선 순위 5가지를 체크하시길 바랍니다.
[10분 : 가족과의 시간(애완동물 포함)]
내 자신을 만나고 내면의 나를 돌보는데 17분을 할애했습니다. 30분 가운데 12분이 남았는데요.
남은 12분은 가족과 함께 품격 있는 시간을 보내면 됩니다. 반려동물이 있다면 반려동물과 함께 보내세요.
"가족을 위해 아침 10분을 할애하십시오" 임상 심리학자 포레스트 탤리( Forrest Talley ) 박사는 조언합니다.
어린 자녀가 있는 부모는 씻기고, 밥 먹이고, 옷을 입히는 등 바쁘기 때문에 10분간 대화를 나누기도 힘들 수도 있습니다. 아이들이 컸더라도 (손은 덜 가겠지만) 얼굴 마주보고 차분히 대화를 나누는 건 어려운 일이라는 것을 압니다. 겨우 10분이라도요. 하지만 이 시간 가족간의 유대감을 느끼는 것은 하루를 또 인생을 이끄는 행복의 원천입니다.
나를 사랑하고 나의 성장을 위해 새벽을 활용하는 사람들의 모임 #5am모닝레시피 입니다.
미라클 모닝을 하고 싶은데 혼자서는 하기 힘들거나,
미라클 모닝을 하긴 하는데 막상 새벽에 무엇을 해야할지 잘 모르겠다는 분들,
이번에는 꼭 목표를 달성하고 싶다거나, 일상에 변화를 주고 싶은 분들 함께 해요
(유튜브에서 5am모닝레시피 검색하거나 상단에 영상 눌러서 <구독> 눌러주시면 됩니다^^)
새로 오시는 분들 꼭 댓글로 흔적남겨주세요~
#5am모닝레시피 #미라클모닝 #새벽기상 #새벽루틴 #꿈꾸는엄마의미라클모닝 #긍정확언 #30분루틴
