몸을 괴롭혀라, 그래야 건강해진다
현대인들은 대부분 편안하게 지내면서 몸을 잘 안 쓰는 경향이 있다. 그러다 보니 건강에 적신호가 켜졌다. 고혈압, 당뇨병, 심장병, 암 등 만성질환이 증가하고, 젊은 층에서도 비만, 근감소증, 우울증 등의 문제가 발생하고 있다.
이러한 건강 문제를 해결하기 위해서는 몸을 괴롭혀야 한다. 몸을 괴롭힌다는 말은 곧 운동을 하는 것을 의미한다. 운동은 몸에 자극을 주어 근육을 발달시키고, 뼈를 튼튼하게 하며, 심혈관 기능을 개선한다. 또한, 스트레스를 해소하고, 면역력을 높이며, 우울증을 예방하는 효과도 있다.
몸을 괴롭히기 위해서는 일주일에 최소 3회, 매 회 30분 이상 운동을 하는 것이 좋다. 운동의 종류는 다양하지만, 유산소 운동과 근력 운동을 함께 하는 것이 좋다. 유산소 운동은 심박수를 높이는 운동으로, 걷기, 자전거 타기, 수영 등이 있으며, 근력 운동은 근육을 강화하는 운동으로, 웨이트 트레이닝, 스트레칭 등이 있다.
신체 부위별 운동법을 자세히 알아보자.
가슴 운동
벤치 프레스: 가슴을 발달시키는 가장 기본적인 운동으로 벤치에 누워서 덤벨이나 바벨을 가슴 위로 올렸다 내리는 운동이다.
플라이: 가슴을 넓히는 효과가 있는 플라이는 벤치에 누워서 팔을 옆으로 뻗어 덤벨이나 바벨을 내렸다 올리는 운동이다.
딥스: 가슴과 삼두근을 발달시키는 운동으로 벤치나 의자와 같은 받침대에서 양손을 짚고 발을 들고 몸을 내렸다 올리는 운동이다.
등 운동
풀업: 등과 팔을 발달시키는 운동으로 턱걸이를 말한다.
로우: 등을 발달시키는 운동으로 덤벨이나 바벨을 몸에 가까이 당기는 운동입니다.
데드리프트: 등을 발달시키고, 허벅지와 하체를 단련하는 운동으로 바벨을 바닥에서 들어 올리는 운동이다.
어깨 운동
숄더 프레스: 어깨를 발달시키는 운동으로 어깨너비로 손을 벌리고 덤벨이나 바벨을 머리 위로 올렸다 내리는 운동이다.
레이즈: 어깨를 넓히는 효과가 있는 레이즈는 어깨 위로 팔을 올렸다 내리는 운동이다.
사이드 레이즈: 어깨를 옆으로 넓히는 운동으로 팔을 옆으로 뻗어 덤벨이나 바벨을 올렸다 내리는 운동이다.
팔 운동
바벨 컬: 팔을 발달시키는 운동으로 바벨을 손에 잡고 팔을 구부렸다 펴는 운동이다.
트라이셉스 익스텐션: 팔 뒤쪽의 삼두근을 발달시키는 운동으로 바벨이나 덤벨을 손에 잡고 팔을 펴는 운동입니다.
바이셉스 컬: 팔의 앞쪽인 이두근을 발달시키는 운동으로 바벨이나 덤벨을 손에 잡고 팔을 구부렸다 펴는 운동입니다.
복부 운동
크런치: 복근을 발달시키는 운동으로 바닥에 누워서 팔을 가슴에 얹고 무릎을 구부린 상태에서 상체를 들어 올리는 운동이다.
레그 레이즈: 복근을 발달시키고, 허벅지와 하체를 단련하는 운동으로 바닥에 누워서 다리를 들어 올렸다 내리는 운동이다.
플랭크: 복근과 코어 근육을 단련하는 운동인 플랭크는 팔꿈치와 발을 바닥에 대고 몸을 일자로 만들어 일정 시간을 버티는 운동이다.
다리 운동
스쾃: 다리를 발달시키고, 코어 근육을 단련하는 운동으로 다리를 어깨너비로 벌리고 무릎을 구부린 상태에서 몸을 내려갔다 올리는 운동이다.
런지: 다리를 발달시키고, 코어 근육을 단련하는 운동으로 한 발을 앞으로 내밀고 무릎을 구부린 상태에서 몸을 내렸다 올리는 운동이다.
데드리프트: 등 운동에서도 말한 데드리프트는 다리를 발달시키고, 허벅지와 하체를 단련하는 운동이기도 하다.
물론 이러한 운동들은 익숙해지기 전까지는 반드시 헬스장 등에서 전문 트레이너의 지도를 받고 하는 것이 좋다. 그렇지 않으면 부상을 입는 경우가 많다.
또 헬스장에 가기 어려운 사람들은 평소 일상생활 가운데 할 수 있는 운동을 실천하는 것도 좋다.
계단 오르기: 계단 오르기는 심박수를 높이고, 근육을 강화하는 데 효과적인 운동이다.
걷기: 걷기는 심박수를 높이고, 칼로리를 소모하는 데 효과적인 운동이다.
자전거 타기: 자전거 타기는 심박수를 높이고, 근육을 강화하는 데 효과적인 운동이다.
수영: 수영은 심박수를 높이고, 관절에 부담을 주지 않는 운동이다.
스트레칭: 스트레칭은 근육을 이완시키고, 유연성을 향상하는 데 효과적인 운동이다.
이러한 작은 노력들이 건강을 증진하고, 장수하는 데 도움이 된다.
열심히 운동하는 것도 중요하지만 무엇보다 몸을 다치게 해서는 안 된다.
몸을 괴롭히면서도 다치지 않으려면 운동을 시작하기 전에 준비운동을 하고, 운동을 마친 후에는 마무리운동을 하는 것이 좋다. 또한, 자신의 체력에 맞는 운동을 선택하고, 운동 강도를 서서히 높여가는 것이 중요하다. 또 운동 중에는 충분한 수분을 섭취하는 것이 좋다.
일부러 자신의 몸을 괴롭히는 것은 쉽지 않지만, 건강을 위해서는 꼭 필요한 일이다. 몸을 괴롭히면 건강해지고, 장수할 수 있다. 그러니 오늘부터 몸을 괴롭히기 시작해 보자. 무엇이 됐든 정기적, 지속적으로 꾸준히 실천하는 것이 가장 중요하다.
뻔한 말 같은가? 원래 인생은 그런 거다. 인생은 한 방이 아니다. 별거 아닌 거 같지만 꾸준히 지속하면 놀라운 효과를 보인다. 그게 성공한 인생이고 행복한 인생이다.
