무엇을 먹을까? vs 얼마나 자주 먹을까? (최종)
저탄고지 vs 간헐적 단식
설탕을 줄이세요. 당신은 이미 충분히 스윗하니까.
(Eat Less Sugar. You're sweet enough already)
- 인터넷
컨티넨탈 브렉퍼스트 vs 아메리칸 브렉퍼스트
호텔에서 아침식사를 하게되면 이걸 보고 늘 궁금했다. 도대체 뭐가 다른건지. 서양 사람들은 아침을 빵으로 먹는건 다 똑같은거 아닌가? 사실 출장이 많은 직업도 아니어서 호텔에 갈 일도 별로 없기도 하지만, 이 차이를 알게 된 건 비교적 최근이다.
프랑스어로 점심은 데죄네(déjeuner)라고 한다. 영어의 아침식사인 breakfast가 굶는다는 의미의 fast와 중단한다는 뜻의 break가 합해진 것처럼 데죄네도 굶는다는 의미의 jeuner와 부정적인 의미의 접두사인 dé가 합해진 말로 첫끼를 의미한다. 그런데 점심이라니. 아침 식사는 쁘띠 데죄네라고 하는데, 작은 점심이라는 뜻이다. 커피 또는 커피에 크로와상 같은 빵 정도를 함께 먹는 걸로 하루를 시작한다. 반면, 농장이나 공장에서 노동을 해야했던 영국인들은 아침을 '제대로' 차려 먹었다. 베이컨, 달걀, 구운 토마토에 빵과 버터, 소세지. 여기에 해시브라운, 블랙푸딩과 베이크드 빈즈가 추가 된다. 미국식도 거의 비슷한데, 팬케익이나 와플 같은게 들어간다.
작은 변화가 큰 차이를 만든다(Small changes make a big differece)
아침식사를 어떻게 하는지가 그 나라의 비만율과 관련이 있다면...
체질량 지수(BMI)가 30이 넘는 사람이 전체 인구의 몇 %나 되는지 보여주는 그래프다. 이게 대략 어느정도냐면 170cm인 남자가 87kg가 넘으면 체질량 지수가 30이 넘게 된다. 160cm인 여자가 77kg가 넘으면 체질량 지수가 30이 넘게 된다. 그런 사람들의 비율이 미국은 30%, 영국은 25%정도 된다. 3-4명 중에 한 명 꼴로 비만인 셈이다. 반면, 아침을 간단하게 먹는 이탈리아와 프랑스는 10% 미만이다. 결국 비슷한 음식들을 먹지만, 먹는 방식, 그러니까 식사 시간이나 방식의 차이에 의해서도 비만에 영향을 줄 수 있다는 것이다. 이것이 최근 유행하는 간헐적 단식의 이론적 배경이다. 아침을 거르거나 간단하게 때우는 것만으로도 비만의 위험을 크게 낮출 수 있다는 것. 한국인이 쌀을 주식으로 오랫동안 탄수화물 위주의 식사를 했음에도 비만율이 낮은 이유 중에는 이런 것들도 포함이 된다. 대개는 두 끼를 먹었기 때문이다. 식사 사이에 간격이 길어지면 혈당이 떨어지고, 인슐린도 감소하게 된다.
소음 투성이인 도시 한 복판에서 이어폰 볼륨을 계속 올려야 하는 것처럼, 혈당이 늘 높으면 인슐린이 늘 높고, 인슐린이 늘 높으면 더 많은 인슐린이 필요하게 되는 인슐린 저항성에 빠지게 된다. 음식을 쉬는 기간이 길어지면 혈당과 함께 인슐린도 감소하고, 인슐린 레벨이 낮은 상태에서는 적은 양의 인슐린으로도 혈당을 조절할 수 있게 된다. 마치 너무 고요한 어느 숲에서 아주 작은 바스락 거리는 소리도 크게 들리는 것처럼 말이다.
인슐린이 낮아지면,
저축왕 인슐린이 힘이 빠져버린다면. 이제 뱃속에 저금했던 지방을 신나게 쓸 시간이다. 정확하게 인슐린이 지방을 저장했던 것과 반대의 과정이 시작된다. 만약 지방을 줄이고 싶다면, 지방을 덜 먹는 것은 전혀 의미가 없다. 우리 몸의 지방은 탄수화물과 인슐린에 의해 만들어지기 때문이다. 탄수화물을 줄이고, 인슐린을 줄여야 지방 축적이 감소하고, 저장되었던 지방이 연소되기 시작한다.
대사적응은...?
그렇다면, 대사 적응은? 적게 먹으면 대사적응에 빠져서 요요가 오지 않을까? 별로 그렇지 않다. 라마단 전후의 대사량을 비교한 연구들을 보면, 단기간 단식으로 인해 대사에 큰 변화가 오지는 않았다. 간헐적 단식을 연구한 많은 연구에서도 비슷한 결과를 보였다. 굶게되면 혈당을 높이기 위해 인슐린과 반대로 작용하는 호르몬들이 분비되는데, 이들 중에는 근육을 만들거나 대사속도를 높이는 것들도 있다.
대사적응이 왔던 사람들은? 칼로리가 부족한 경우에는 근육을 녹여서 에너지로 쓰게 된다. 근육이 감소하면세 기초대사량이 감소하게 되고, 소모되는 칼로리를 줄이기 위해 기초대사량을 낮추기위한 노력들이 시작이된다. 그러니까 중요한 것은 칼로리를 줄이는 것이 아니고, 탄수화물의 양과 횟수다. 대사적응에 빠지지 않기 위해서는 적정량의 칼로리를 보충하는 것이 중요하다.
근육 연소 vs 지방 연소
결국, 근육은 지키고 지방을 연소하기 위해서는 적정량의 칼로리를 유지하면서 음식의 구성과 횟수를 바꾸는 것이 가장 중요하다. 무조건 굶는 다이어트가 실패하는 이유는 근육이 소모되고, 기초대사량이 감소하기 때문이다. 게다가 이 상태에서는 체중이 빠르게 회복된다. 몸에서는 언제 다시 닥칠 칼로리 부족에 대비하기위해 지방으로 계속 저장해두려고 한다. 오랜 시간에 걸쳐 감량한 것에 비해 불과 몇 개월 만에 원래 체중으로 돌아오기도 한다.
근육은 무겁기 때문에 체중이 눈에 띄게 감소하지만, 속지 말자. 중요한 것은 지방이다. 지방을 부피가 커서 바지가 헐렁한 느낌이 들어도 체중계의 변화가 미미한 경우도 많다. 중요한 것은 이런 변화가 누적이되면 더 좋은 결과로 이어진다는 것이다.
