날계란 먹으면 부족해지는 비타민.

날계란 먹으면 부족해지는 비타민.

계란 좋아하시나요?
후라이로 먹으면 기름기 때문에 걱정하시는 분들이 많죠.
그래서 수란이나 날계란으로 드시는 분들도 많더라구요.

그런데, 사실 계란에 있는 콜레스테롤은
고지혈증과 별로 상관이 없어요
계란 뿐만 아니라 음식의 콜레스테롤과 고지혈증은
별로 상관이 없어서,
미국 식생활 가이드라인에서는
이미 콜레스테롤 제한 문구가 삭제되었습니다.

저도 수란을 좋아합니다.

새, 도마뱀, 파충류의 알에는 아비딘(avidin)이라는 것이 있는데요.
계란에도 흰자에 이 아비딘이 들어있어요.
이 아비딘은 비타민 B7이라고도 하는
비오틴(biotin)과 결합해서,
비오틴의 흡수를 방해합니다.

이 결합은 화학적으로도 굉장히 강한 결합중에 하나에요.

그래서 날계란을 많이 드시면 비오틴 결핍증이 올 수도 있습니다.
동물들에서는 날계란 흰자를 많이 먹으면 생기는 병이라고 해서
계란 흰자 인져리(egg-white injury)라고도 한대요.

사실 아비딘이란 이름도 비오틴과 잘 결합한다는 의미로
만들어진 이름이라고 해요. (avid + biotin)

다행히 익혀서 드시면
비오틴과 결합하는 능력이 상실되서
걱정은 안하셔도 됩니다.

조리방식에 따라 아비딘 활성이 차이가 있는데요, *
날계란을 기준으로 하면,
후라이에서는 날계란에 있는 아비딘에 비해
33%정도의 아비딘 효과가 남아있구요,
2분 정도 삶은 계란에서는 40% 정도 남아있어요.
4분 이상 삶은 계란에서는 거의 다 없어졌다고 해요.
(일반적으로 우리가 생각하는 삶은 계란에는
아비딘이 기능을 거의 다 상실했다고 보시면 돼요.
4분 미만이면 노른자가 안 익은 소프트 보일드 정도에요)
그런데, 수란은 71%가 남아있다고 해요.
그러니까 수란도 많이 드시면
날계란 만큼은 아니지만 비오틴 흡수가 감소할 수 있어요.

흰자에 있으니까,
날계란을 노른자만 드시는 분은 걱정 안하셔도 됩니다.
아비딘은 흰자에 있는 반면 비오틴은 노른자에 많아요.

비오틴 결핍은 사실 흔하지는 않아요.
하지만 비오틴이 부족하면,
손발이 저리거나 기분이 가라 앉는 증상이 있을 수 있구요,
조금 심한 경우엔
피부에 염증이 생긴다거나,
머리카락이나 손톱이 약해질 수 있어요.

그런 분이 많지는 않겠지만
수란이나 날계란을 자주 드시는 분이라면,
비오틴을 따로 보충하시는게 좋을거 같아요!


* Residual Avid in Activity in Cooked Egg White Assayed with Improved Sensitivity, Journal of Food Science, 56(3):707-9