테니스의 다선형 저항 훈련
회전 스포츠의 트레이닝
* PNF 패턴 및 생체 자기 제어를 위한 다방향 저항 훈련
체력 & 컨디셔닝 코치, 스포츠 의학 전문가는 운동 선수의 신체적 발달을 위해서 꼭 필요한 존재이다. 절대 스트렝스를 위한 리프팅 및 재활 운동 방법이 선형에 가까운 방식을 따랐다면 실제 선수의 움직임은 다선형의 특징을 지니고 있다. 다선형 방식에 익숙하지 않는 사람들은 마치 여러 방향으로 움직이는 액체와 같은 움직임을 생각하겠지만 실제로 3차원 방향으로 과부하를 줄 수 있으며 이것은 어느정도 정형화된 방식으로 팔을 사용하는 경로를 제공할 수 있음을 의미한다.
일반적인 케이블 기구는 단일 벡터 (한방향)의 과부하만 존재한다. 하지만 다방향 훈련은 동시에 3개의 백터를 선수에게 제공하여 유기체의 움직임을 어느정도 구현 할 수 있게 된다. 고무 밴드를 이용한 회전운동은 케이블 기구를 대체할 수 있는 훌륭한 방법이된다. 저항이 일정하고 매끄럽다고 할 순 없지만 기계적이고 제한적이 않으면 자연스러운 느낌마저 든다. 또한 고무줄의 탄성은 마치 실체 스포츠에서 발생하는 예상하지 못한 상황에서의 동시 수축을 제공 할 수 도 있다.
실제로 3차원으로 발생하는 저항 운동은 추가적인 저항(무게를 더함) 없이도 다차원 적인 스트레스를 인체에 줄 수 있다. 예를 들어 고무 밴드로 수평 회전 저항 운동을 수행하면 동심성 수축과 편심성 수축 그리고 등척성 수축에 이르는 거의 모든 수축의 형태를 훈련 할 수 있으며 고무줄의 유동적인 성질 때문에 좀 더 복잡한 움직임 까지 구현 할 수 있게 된다.
운동 선수가 부상 직후 (수술 또는 2등급 이상의 부상) 적용하는 재활은 안전을 위한 선형적인 운동이 많지만 부상을 당했던 당시 상황을 생각해 보면 다방향의 외력에 의한 상해나 자신의 내부에서 나오는 힘을 신체가 조절하지 못해 발생하는 경우가 대부분이다. 두 경우 모두 선형적인 문제 보다는 관절이 서로 협응하는 또는 불협음하는 3차원적인 (또는 그보다 많은) 외력 또는 움직임에 의해서 발생된다. 따라서 어느정도의 초기 안정화 과정을 거친 후에는 다방향의 저항 운동을 중점적으로 수행해야 한다. 테니스 선수의 경우 오른손 잡이의 포핸드에서 파워와 안정성에 영향을 관절의 시작점은 반대쪽 발목이며 대각선 방향으로 힘이 이동 되어 최종적으로 다방향, 다관절, 사선형의 힘의 시작과 끝을 보여준다. (오른손잡이 포핸드 - 왼쪽발의 안정성 - 우축 골반의 회전 - 회전하는 물체는 단단한 축을 가지고 있어야 한다). 이렇듯 인체의 움직임의 다방향의 파워와 안정성을 수반하고 있으며 특히 회전은 인체의 움직임 중 가장 파워풀하고 복잡한 움직이다.
따라서 기본적인 선형 파워와 안정성이 달성되면 여러 형태의 저항을 줄 수 있는 고무 밴드를 이용한 회전 및 회전대항(Anti-rotation)훈련등의 회전 특이적 훈련이 선행 되어야 한다.
*팔의 힘을 발달 시켜라 그리고 오래 쓸수 있는 코어를 만들어라
테니스는 보행이동(locomotion)과 결합된 회전 및 대항 회전 그리고 감속 - 가속의 형태이다. 이 모든 동작을 트레이닝적 용어로 집약 한다면 물체를 들고 수행되는 방향 전환 움직임이다. 3차원의 동작을 떠올리면 마치 모든 힘이 하체에서 시작되어 코어를 거쳐 라켓으로 이동한다고 생각하기 싶다. 그리고 실제로 이런식으로 훈련을 하는 트레이너들도 많다. 하지만 스포츠 환경과 움직임은 이상적이지 않으며 때로는 그립을 잡는 손의 힘이 약해 역으로 발목에 영향을 줄 수 도 있다. 테니스 뿐만 아니라 야구와 골프와 같은 회전-중심 스포츠 선수는 이러한 “동적역방향 스트레스”를 고려해야 한다. 팔은 어깨 - 팔꿈치 - 손으로 이어지는 하나의 고리 형태를 가지고 있다. 각 관절은 매듭으로서 힘을 전달하는 중심점이 되고 유기적인 일련의 힘의 이동이 강하고 견고한 포핸드를 만들어 낸다. 현대의 많은 테니스 훈련 전문가들이 갖가지 다양한 종류의 이른바 최첨단 코어 운동을 하면서 상체 운동 없이도 근막경선이나 인체의 패턴을 통해 충분한 파워를 만들어 낼 수 있다고 자부한다. 하지만 테니스는 현존하는 스포츠 중 가장 역동적인 가속과 감속 및 회전을 포함하고 있는 운동으로서 “힘”을 포함하지 않고 오직 패턴만을 이용한 훈련 만으로 파워를 생성하고 부상을 방지한다는 생각은 물가에 가지 않고 좋은 낚시대 만으로 물고기를 잡는것과 마찬가지 행동이다.
물론 인체의 3차원 패턴과 다방향 움직임 훈련은 너무나도 중요하다. 하지만 앞서 언급했듯이 관절들이 서로 만들어 내는 힘의 고리의 유려한 움직임을 위해서는 일정 수준 이상의 “힘”과 내구성을 고립적으로 만들어 내는 것 또한 중요한 과정이다.
실제 스포츠와 비슷한 신경계 피로를 만드는 운동 - 중추 신경계의 피로에 대한 내성을 위해서는 발에서 시작하는 - 동적 움직임에 의해서 달성된다. 하체에서 시작한 강력한 파워를 유지할 수 있는 코어의 운동도 병행 되어야 한다. 흔히 우리가 잘못 생각하는 것중 하나가 강력한 코어의 파워와 안정성이 짧은 시간안에 끝난다는 생각이다. 테니스는 지속적으로 이어지는 회전력의 전달은 코어가 감당 해야 하는 스포츠이다. 따라서 너무 기능적인 것에만 초점을 맞추면 회전 수행력이 오래 지속 될 수가 없다. 전통적인 훈련 방법에서 지구력을 중요시 여기는데, 이런 직관적인 훈련 방법이 퍼포먼스의 지속성에서는 기능적 훈련 보다 유리할 수 도 있다. 따라서 테니스 특이적인 훈련은 국소적인 안정성과 근력 및 근지구력이 바탕이 된 3차원 다방향 저항을 훈련을 특징적으로 고려해야 한다.
정연창 MS . S&C coach
장은욱 PhD
