당뇨 전단계, 혈당 맑음~ 잔잔한 일상 속의 감사
당뇨 전단계, 혈당일기
당뇨 전단계, 오늘의 혈당 맑음~ 잔잔한 일상 속의 감사 안녕하세요 예은 예슬 맘입니다. 혈당관리하면서 사실 널뛰는 날이 손에 꼽을 정도인데 이번 주는 좀 빈번했네요.
오늘의 혈당 관리
1. 아침을 든든히, 식후 러닝머신 걷기/ 미역국 혈당 최고 맑음
2. 점심은 고단백 식사, 외식의 경우 1/3공기,
3. 면, 빵은 소량 먹고, 먹을 때는 밥 양을 줄여 탄수화물 양을 조절해 줄 것
4. 허기 김 느낄 때, 그릭 요구르트
감미료 대신 ~ 바나나 1/2개 추가
5. 저녁은 밥은 5시 반 1/2공기, 식후 1시간 반~2시간 있다가 음식 먹기
계란순두부탕 혈당 최고 맑음
아침. 미역국 1대접. 밥 1/2공기
간식 아이스 라테
점심 소갈빗살* 밥 1/3공기. 비빔
냉면 한 젓가락
그릭 요구르트, 바나나 1/2개
땅콩버터 쌀빵 20g
저녁 5시 30분 밥 1/3공기
7시 계란순두부탕
저녁쯤 블루베리 10~15알
운동 러닝머신 걷기 5ㅇ분. 마트 산책 20분. 걷기 10분
공복 혈당 105
보통
밤 혈당을 낮추고 자면 아침 공복 혈당에 대한 부담감이 줄더라고요.
그리고 혈당 폭리 커질수록 당황하게 되고, 심적 압박감이 와요.
예상하고 운동 패턴을 만드는 것과, 생각하지 못했는데 갑자기 운동해야 되는 부담감은 하루 계획을 틀어지게도 하고 더 지치게도 하더라고요.
호되게 며칠 혈당 날씨에 장맛비처럼 힘들다가 오늘은 잔잔한 혈당 흐름 속에 감사함을 느끼게 됩니다. 오늘은 사실 좀 쉬고 싶은 날이었거든요
아침밥 1/2공기 먹으면 대략적으로 저는 150~160 정도가 1시간 후 혈당 수준이더라고요. 운동할 거니 아침은 밥으로 든든하게 챙겨 먹습니다.
닭 가슴살 미역국 끓였는데, 소고기 미역국, 닭, 조개 미역국 미역국은 꾹 대접으로 한가득 먹어도 너무 좋아요. 다만 밥 양은 아침에 1/2공기를 넘지 않도록 합니다.
공복 저혈당이 있으신 분들은 아침 밥 양을 2/3공기까지 더 먹는 것이 좋겠죠.
아침밥을 잘 먹어야 혈당 관리가 수월한 것 같아요
아침 미역국, 밥 1/2공기
피크 식후 1시간 후 ,160
러닝머신 걷기 50분 했더니 100까지
운동하기 전 산책 좀 하고 헬스장 가면 80~7ㅇ까지도 떨어졌어요.
여전히 또 약속 ~이번 주는 약속이 많았네요. 다음 주는 조금 릴랙스하려고요.
제가 약속을 잡는 건 식사에 대한 부분도 있어요.
처음 건강검진에서 당뇨 전단계 이후 강제로 운동해야 됨에 부담감도 컸고 우울함도 찾아왔어요. 하지만 식단 관리하다 보니 점심에 고단백으로 먹다 보니. 밥 양을 줄이기가 수월해지더라고요.
노는 게 제일 좋은 뽀로로처럼 맛있는 거 많이 챙겨 먹고 즐겁게 보내자 하는 마음으로 고단백 식사할 수 있는 식단을 찾다 보니 자연스럽게 약속이 잦은 것 같아요.
혼자 있을 때보다 사람을 만나면 생각의 전환도 되고요.
러닝머신 50분 걷기
오전에 커피 한 잔 마시고. 편안한 오전을 맞이했습니다. 사실 우스갯소리로 그래요. 커피 마시려고 운동한다고. 먹는 것도 즐겁게 마십니다.
점심 소갈비, 밥 1/3공기, 냉면 조금 야채
1시간 후 피크 149 역시 15ㅇ정도 수준이죠. 이 정도를 유지하면 하루가 부담 없는 것 같아요.
고기랑 밥은 면도 먹을 거라서 그릇에 덜어서 먹었어요. 혈당 조절할 때, 밥 양을 꼭 밥그릇 기준으로 덜어서 먹는 습관을 가지는 것이 좋아요.
생각보다 밥 양이 많아지면 혈당이 확 올라가고, 밥으로 오른 혈당은 간식들 혈당보다 너무 안 떨어져요. 제가 혈당 스파이크 온 적은 초반에는 교회 식판식 밥, 비빔밥 먹을 때였어요.
국대접에 밥 비벼 먹고, 식판식에 밥 한가득 담아먹고 그래서 너무 힘든 경험을 하고 보니 이제는 신경 쓰려고 하고 있어요 빵, 면을 먹을 예정이라면 밥 양을 조금 줄여줍니다.
다만 밥을 안 먹는 건 안돼요. 건강하게 밥을 꼭 채운다는 마음을 지니고 있어야 돼요. 빵, 면은 금방 허기짐이 생겨서 혈당 조절이 더 어려워지더라고요.
그릭 요구르트, 바나나 1/2개
그릭 요구르트는 요구르트에서 유청을 제거하여서 꾸덕꾸덕하고 부드러워요. 성분표를 살펴보고 당, 나트륨 함량이 가장 낮은 것이 좋고. 당뇨. 다이어트 모두 훌륭한 간식이라고 할 수 있어요.
당 함량이 낮다 보니 혈당도 매우맑음 입니다.시럽니다 다른 감미료 대신 바나나 보통 1/2개, 큰 건 1/3 정도로 가운뎃손가락 길이 정도로 잘라서 넣어 먹어요.
바나나 1개는 40~50 정도의 혈당이다 보니 밥 1공기랑 비슷한 혈당을 상승할 수 있으니 1/2개, 1/3개로 부담 없이 혈당조절을 할 수 있도록 소량씩 먹습니다. 바나나는 여름에는 냉장 보관하면, 껍질은 갈변하지만, 속은 그대로 유지하고 보관 기간은 길어질 수 있어요.
밥 먹기 전 주문했던 쌀빵이 왔어요. 그래서 1/3개 20g 잘라서 먹었어요. 왜 이렇게 맛있는지.. 내일 또 먹어야겠어요. 조금씩 잘라서 먹습니다.
빵 먹었으니 5시 반쯤에는 밥 양을 1/2공기에서 1/3공기로 줄여서 먹었습니다. 이 과정이 중요해요 물론 밥배 방배 따로 있지만, 밥+빵 혈당이 더해지면 혈당 스파이크로 이어질 수 있으니 밥 양을 줄여서 어느 정도 탄수화물 양음 조절해 줍니다.
식후 1시간 역시 150 정도로 부담 없이 생활할 수 있는 혈당 유지되었고, 아이들 저녁 차려주고, 저는 멸치육수 내고, 멸치 액젓 조금, 간 마늘, 계란, 순두부 넣어서 계란 순두 여탕을 끓였어요. 밥 없이 먹습니다.
밥 없이 먹을 때는 간을 조금 덜해주는 것도 좋겠죠. 순두부 계란탕 매운 음식 먹고 나서 먹어도 속이 편하고, 그리고 두부, 계란의 포만감은 저녁에 다른 음식을 찾지 않아도 될 만큼 혈당관리 매우 맑음인 음식이었어요.
날이 덥고 자전거탈힘도 오늘은 없어서 아이들과 마트 다녀왔어요.
빨래도 정리하고, 집에서 적당히 앉아서 시간을 보냈는데도 혈당 스파이크 없이 오늘은 잔잔한 일상 덕에, 그래도 몸이 덜 힘든 하루를 보냈어요. 블루베리 몇 개 먹었는데, 1시간 지나고 나서도 별로 영향을 받지는 않았어요.
이제 또 잠을 자면 낼은 컨디션이 더 좋아지겠죠.
오늘의 혈당 다시 한 번 더 요약하면 아침밥 든든히 챙겨 먹고, 걷고, 빵, 면은 조금씩 먹되, 밥 양을 평소보다 줄여주는 것이 중요하고, 점심은 고단백 식단위주로 먹어줍니다.
허기질 때는, 그릭 요구르트+바나나 1/2개 잊지 마시고요. 오늘 먹은 닭고기 미역국, 계란 순두부 국은 혈당관리에 매우 맑음인 음식이니 부담 없이 한 번씩 만들어 먹으면 좋겠죠.
저녁은 5시 반에 밥만 먼저 먹되, 오늘은 빵을 먹어서 기본 보다 더 적게 먹었고, 혈당이 안정되고 나서 시차를 두고, 다른 단백질 야채가 있는 음식을 먹으면 혈당 피크 없이, 잔잔하게 저녁 혈당도 관리를 하게 되는 것 같아요
오늘도 고생하셨습니다. 굿밤 보내세요. 내일도 잔잔하게 하루를 시작했으면 좋겠습니다.
