혈당스파이크없이 한달에 5k빠진 다이어트, 당뇨식단
콩나물밥, 당뇨식단, 혈당 착해~, 가격 착해, 맛도 좋아 ~하지만 많
콩나물밥, 당뇨식단, 혈당 착해~, 가격 착해, 맛도 좋아 ~하지만 많이 먹으면 혈당 높여요
안녕하세요. 예은 예슬 맘입니다.
콩나물밥
(아이 2, 성인 1명)
콩나물 300g
쌀 200ml
잡곡은 기호
물 400ml
돼지가 기채 200g, 간 마늘 0.5T, 저염 진간장 1T, 메이플 시럽 1T, 참기름 1T, 올리브유 0.5T.
양념장
저염 진간장 2
T, 고춧가루 1T, 매실액 1T, 참기름 1T,
1. 쌀은 씻어서 불려 넣기
2. 콩나물은 뚜껑 열고 끓는 물에 2분 삶고.
콩나물은 건져놓고
콩나물 삶은 물로 솥밥 하기
밥은 1/2공기
콩나물 올리기
돼지고기 양념장 넣고 볶기
고명 올리고. 간장 넣어 비벼 먹기
나물밥이나 비빔밥을 먹을 때 오히려 혈당이 높은 적이 있더라고요. 왜?
왜? 나물밥은 안심해도 되는 거 아냐? 한 적이 있었는데 이유는 결국 밥 양이더라고요
나물밥이니 국대접에 한가득 담아서 잔뜩 비비고 짜다고 밥 조절하고 근데 나물밥, 비빔밥 종류는 그냥 밥 보다 왜 이렇게 잘 들어가는지, 대접에 넣어도 결국 다 비벼 먹고, 다른 간식까지, 더 먹었던 기억 다들 있으시죠.
저만 그런 건 아니겠죠
혈당은 결국 밥 양이 얼마만큼인가 내 몸에 알맞은 밥 양은 어느 정도인가를 찾아내는 것이 혈당관리는 물론 건강하게 콩나물밥을 즐기고 맛있게 먹을 수 있는 방법이라고 할 수 있어요
콩나물 효능
먼저 콩은 밭에서 나는 소고기라는 말이 있듯이 단백질과 지방이 많은 식품이지만, 비타민c는 없다. 콩나물로 자라면 비타민c가 생겨난다.
콩나물국을 끓이면 단백질 성분이 수용성으로 바뀌어 소화 흡수가 잘되고 그중에 아스파라긴산이라는 감칠맛을 내는 성분은 피로회복과 숙취에 큰 효과가 있다.
콩나물에 풍부하게 포함된 양질의 섬유소는 장내 숙변을 완화해, 변비 예방을 돕고 장을 건강하게 만드는 효능이 있다.=예은 예슬맘 칼럼
저녁에는 1/3공기 먹을 때도 있고 1/2공기 먹을 때도 있는데 이날은 1/2공기 먹은 날이에요. 1/3 공기 먹을 때는 나물 밥보다는 다른 단백질 음식을 점심에 먹는 것이 좋고, 나물밥은 아침이나 저녁 메뉴로 좋은 것 같아요.
1/2밥 기 준으로 식후 1시간이 160 정도라서 보통 밥이랑 차이 나지 않았어요. 조금 더 혈당이 떨어진 상태에서 밥을 먹으면 혈당도 더 낮아졌겠죠. 무작정 많이 올랐다가 아니라 그전 혈당이 얼마였는지 확인하면 어느 정도 오르는지를 오차 없이 확인할 수 있어요.
콩나물밥이라고 무작정 많이 먹기 있기 없기? ㅋㅋㅋ 콩나물밥도 밥이니 기본 밥 혈당 고려해서 식사 량을 맞추어보세요.
저녁 먹고 가볍게, 산책 정도만 해도 저녁 혈당도 착하게 잡힐 수 있어요. 그리고 사진으로는 흰밥으로 만들었는데, 다음에는 보통 밥처럼 잡곡밥으로 먹으면, 혈당을 조금 더 피크가 덜 찍겠죠.
1. 쌀은 씻어서 불려 넣기
솥밥, 냄비 밥할 때는, 찹쌀을 넣어주면 쌀이 더 힘 있고 맛있는데, 찹쌀은 혈당을 훨씬 더 상승하게 되니, 건강하게 먹으려고 하는데 먹고 더 운동을 많이 해야 하는 부담이 생길 수 있어요.
그렇다 보니 쌀은 씻어서 불려서 쌀 자체에 수분을 많이 함유하여서 냄비밥을 만들면 맛있고 건강한 솥밥도 만들 수 있습니다.
2. 콩나물은 뚜껑 열고 끓는 물에 2분 삶고.
콩나물은 건져놓고
콩나물 삶은 물로 솥밥 하기
콩나물은 삶아서 미리 건져 놓으면 아삭함을 느낄 수 있어요. 밥에 넣고 할 때는 콩나물에서 수분이 많이 빠져나와서 오히려 아삭함보다는 콩나물이 질길 수 있고, 물양도 신경 쓰기가 더 어려우니, 콩나물을 삶아서 건져주고, 불려 놓은 쌀에, 콩나물 삶은 물로 밥을 지어 줍니다. 보통 밥하는 것과 비슷하게 불리기 전 쌀 200mL 기준에 콩나물 삶은 물 300mL를 넣고 밥했어요.
콩나물을 삶을 때, 다시마를 넣고 삶아주면, 그물을 이용하면 밥에 감칠맛과 찰기도 더 가질 수 있겠죠.
뚜껑 덮고 중불에서 15분 약불로 5분 뜸 들여줍니다.
밥이 준비되는 동안 돼지고기도 볶아볼게요. 다짐 육이 사용해도 되고, 이렇게 동채를 사용해도 좋아요. 원래는 고추잡채 하려고 샀는데 냉장고에 남아 있어서 아이들 함께 주말에 콩나물밥 만들 때 사용하였어요. 따로 볶아주고, 고명으로 이용합니다.
돼지가 기채 200g, 간 마늘 0.5T, 저염 진간장 1T, 메이플 시럽 1T, 참기름 1T, 올리브유 0.5T.
돼지고기는 따로 볶아서 사용하면 담백하게 먹을 수 있어요. 밥에 같이 넣어주면 고기의 불순물이 함께, 밥으로 만들어지다 보니 밥이 텁텁해질 수 있으니 고기는 따로 볶아주세요.
저염 진간장 2
T, 고춧가루 1T, 매실액 1T, 참기름 1T,
양념장 만들어서 밥에 뿌려 먹는다. 밥은 1/2공기, 콩나물, 돼지고기 듬뿍 올려서 간장은 조금만 뿌려서 쓱쓱 비벼 먹으면 너무 꿀맛이겠죠.
다시 한번 더 콩나물밥, 당뇨식단, 다이어트 식단용, 저염식 버전 만들기 요약해 볼게요.
쌀은 물에 불려서 사용하고, 콩나물은 끓은 물에 뚜껑 열고 2분 데쳐서 건져준다. 콩나물 삶은 물과 쌀의 비율은 1.5배 정도로 물양을 잡아주고, 중불에서 15분, 약불에서 5분 뜸 들인다.
밥 양 1/2공기에 콩나물을 건져놓은 콩나물을 올려준다. 돼지가 기채 200g, 간 마늘 0.5T, 저염 진간장 1T, 메이플 시럽 1T, 참기름 1T, 올리브유 0.5T. 양념장 넣고 볶아주고 고명으로 올려주고, 간장 양념장 저염 진간장 2
T, 고춧가루 1T, 매실액 1T, 참기름 1T을 만들어서 밥에 쓱쓱 넣고 비벼 먹는다.
더운 여름 콩나물밥으로 시원하고 푸짐하게 먹어보면 어떨까 싶어요. 혈당도 쑥쑥 시원하게 잘 잡히고, 다이어트까지 두 마리 토끼를 잡을 수 있겠죠.
반대로 살찌 기우 기 하고 싶은 분은, 밥 양을 조금 더 늘려주고, 밥을 먹고 나서, 계란을 삶아 먹는 방법 등 단백질을 더 보충해 주면 좋을 것 같아요. 여기서 포인트는 밥 양으로 혈당을 잡는다는 것 명심하고 1/2공기를 기준으로 밥에다가, 콩나물 올려 먹는 것 기억하세요. 오늘도 좋은 하루 보내세요.
