당뇨 전단계(7월 12일) 꼬마김밥 혈당 이젠 안 속아
당뇨전단계, 혈당관리
당뇨 전단계(7월 12일) 꼬마김밥 혈당 이젠 안 속는다
오늘의 혈당관리
고단백 식단을 먹을 때는 아침도 1/3공기 먹는다
혈당관리는 무엇을 먹느냐가 아니라, 얼마만큼 먹는지가 중요.
혈당관리할 때, 유산소 운동과 함께 근력운동도 함께해 주기
꼬마김밥도 많이 먹으면 혈당 스파이크 찾아올 수 있으니 4줄만 정도가 적정 양만 챙겨 먹기
저녁 운동을 30분 이상 공복 혈당이 영향을 받을 수 있으므로 꾸준히 저녁 운동을 하는 것이 좋아요.
바나나는 포만감을 주지만, 1개를 먹으면 40 정도의 혈당이 올라갈 수 있으므로, 50g 정도로 소분해서 나누어 먹는다.
당주로 아이스크림이라고 해서 혈당을 전혀 안 올리는 것은 아니니 1개 정도로 소량만 먹도록 주의한다.
샐러드 채소를 하루에 한 번은 꼭 챙겨 먹기
처음으로 접하는 음식은 소량씩 먹어서 혈당 추이를 체크하고 양을 정한다.
아침: 족발 /밥 1/3공기, 멜론 4조각
점심:꼬마김밥 4줄
고구마 1개 120g
그릭 요구르트, 바나나 50g, 방울토마토
저녁:마라탕 야채, 푸주, 고기,
잠기지 떡 1개, 콤부차
운동:러닝머신 50분 걷기, 자전거 30분
안녕하세요 예은 예슬 맘입니다. 이번 주는 혈당 일기를 쓰면서 저녁 운동을 하고 나면 30분 이상 하면 공복 혈당이 낮아져서 아침 운동과, 저녁 운동을 병행하고 있어요.
아침 공복은 역시 착하게 시작되었어요. 혈당만 찍고 다시 잠이 들어서 조금 늦어서 냉장고에 있던 족발을 구워서 먹었어요.
족발은 고단백이다 보니 평상시는 1/2공기지만, 족발은 고단백 식품이니, 단백질로 배를 채우고 밥 양은 조금 더 줄였습니다.
1시간 혈당도 적당히 오르고 50분 가까이 걸었더니 혈당도 너무너무 잘 잡혔어요. 역시 아침 운동을 하면 먹은 만큼 혈당관리가 잘됩니다. 얼마나 다행인가 싶고 감사하기도 합니다.
혈당관리를 위해서는 유산소뿐만 아니라 근력운동을 해야 된다고 해요. 그래서 헬스장 가면 40분은 걷고, 10~15분 정도는 근력 운동을 되도록 하려고 합니다.
유산소 운동이란 운동 중 산소 공급을 통해 지방과 탄수화물을 에너지화해서 소모하게 하는 전신운동을 말합니다. 체중 감량을 위해 식사량만 줄이는 것보다는 에너지 소비를 늘릴 수 있는 유산소 운동을 동반하는 것이 효과적입니다
[네이버 지식백과] 땀이 보송보송, 지방 Down!! 유산소 운동이란? (삼성서울병원 건강상식)
걷기, 달리기, 자전거 타기, 줄넘기, 계단, 에어로빅 배드민턴 등이 있어요
근력운동이란 근육에 일정한 과부하(무게)를 주는 운동이다. 점차 부하(무게)를 늘려가면 근육의 힘인 근력이 강화된다. 근육이 힘을 내는데 산소의 소비가 필요하지 않기 때문에 무산소성 운동에 포함된다. 근력운동은 유산소 운동과 함께 병행해서 실시하면 혈당 개선 효과가 매우 뛰어나다고 알려져 있다. 근력운동을 통해 근육의 양이 늘어나면, 근육이 사용하는 포도당의 양도 증가하기 때문에 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 된다.
[네이버 지식백과] 근력운동의 정의와 중요성 (당뇨병, 습관을 바꾸면 극복할 수 있다, 대한 당뇨병 학회)
오전 운동하고 나서 바나나, 그릭 요구르트를 먹었어요, 그릭 요구르트에는 감미료보다는 바나나를 50g만 넣어서 먹으면 단맛도 높이고 포만감도 줄 수 있어요
이날은 학교급식 파업으로 아이들이 밥이 없는 날이라, 먹이고 보내려면 두시쯤 먹을 예정이라 당 제로 아이스크림 작은 것 하나 먹었어요
당주로 아이스크림은, 먹고 나서 혈당이 제로라는 의미는 아니었어요. 한꺼번에 여러 개 먹으면 안 됩니다. 당주로인데?라고 생각하면 안 돼요. 어쩌다 1개씩만 작은 걸로 먹는 것이 좋겠죠
꼬마김밥. 얼마 전 교회 가기 전 아침으로 꽁다리 2줄 정도 더 먹었더니 혈당이 마구 치솟았어요 그래서 중간에 걸어갔던 적이 있습니다.
한 번씩 예상하지 못하게 치고 올라갈 때는 추이를 보면서 오르는 혈당이라면 다 내려놓고 그때부터라도 걷기 시작하면 혈당이 내려오더라고요. 시간 혈당이 200 넘어가기 시작하면 저는 다시 걸으려고 하고 있습니다.
단백질이 부족하고 탄수화물 양을 조절하면 배가 계속 고픕니다. 가짜 배고픔이라고 하죠.
혈당은 올라갔지만, 포만감이 덜 느껴질 때가 있어요. 그럴 때 정말 음식을 계속해서 끊임없이 먹게 되더라고요.
이럴 때는 조금 이른 점심을 먹고 혈당이 떨어지면, 밥을 조금 먹어주면 포만감이 채워지게 되는 경우도 있더라고요.
단백질을 충분히 먹고 밥 양이 줄어들면 든든해서 다른 간식을 찾지 않게 됩니다.
혈당이 많이 떨어지고, 저녁에 고구마를 먹었습니다. 지난번에 1/2개를 먹었는데 혈당이 괜찮아서 이번에는 1개 도전 고구마의 경우 다당류에 해당하다 보니, 생각보다 혈당이 많이 오르지 않다로 구요. 다만, 처음 도전하는 음식들은 처음부터 모든 양을 한꺼번에 먹지 말고, 조금씩 먹어보고 혈당을 체크해 보는 것이 좋아요.
저는 아이들이 집에 오면 7시쯤 됩니다. 그래서 그 시간을 기다리면서 밥이 들어가면 혈당이 야식 먹은 것처럼 올라가더라고요.
그 사이에 배가 너무 고프고 어찌어찌하다 보면 4시 반에는 먹을 것이 하나도 없어요.
그래서 제가 5시 반쯤 밥이나 탄수화물을 먼저 먹고, 시간 차이를 두고, 단백질 음식을 먹기 시작했더니 탄수화물 혈당은 비교적 2시간이면 떨어지다 보니, 시차를 두고 먹으면 탄수화물 혈당 낮아진 순간부터 단백질 혈당이 올라가게 되어 피크가 안 찍어지더라고요.
탄수화물과 단백질을 함께 먹는데 밥 양을 1/2공기 먹으면 혈당 스파이크 오더라고요.
그리고 4시 반부터 5시 반쯤 되면 배가 너무 고파서 눈에 보이는 것 모든 것을 계속 먹어치우던 습관이 있었어요. 이때 밥을 1/2공기 먹어주기 시작하니 혈당이 많이 잡혔습니다.
아이들 책상만 받아왔는데 너무 힘들어서 저녁은 마라탕을 시켰습니다. 마라탕은
저녁에는 단시간에 운동을 많이 하고 나면 식후 저혈당이 뜰 때가 있어요. 이때는, 잠깐 있으면 10분에서 15분이 지나면 원래 혈당으로 다시 돌아옵니다.
이때의 허기짐 오늘도 졌습니다. 콤부차랑, 지난번에 증편은 45g 잘라먹었는데, 혈당이 40~50 정도 왔다 갔다 해서, 잠기지 떡 1개인데 하고 45g 안될 거 같아서 그냥 하나 다 먹었는데, 역시나 혈당이 많이 오르더라고요.
잠기지 떡이 45g은 안되고 콤부차가 10 정도 혈당이 올라갔을 수도 있겠네요. 혈당이 겹쳐질 수 있는 음식은 피하고 시간을 두고 따로따로 먹으며 혈당을 체크해 보는 것이 헷갈리지 않고 현명하게 당뇨관리를 할 수 있는 것 같아요.
떡은 2시간까지도 혈당이 올라갔다가 3시간 이상 지나야 혈당이 잡힙니다. 과일로 오른 혈당은 1시간 정도 지나면 쉽게 떨어지더라고요. 저녁 음식은 다음날 혈당과 바로 직결되니 저녁 식사패턴이 매우 중요합니다.
오늘의 혈당관리 한 번 더 요약하면 저녁 탄수화물은 5시쯤 미리 먹고, 7시쯤 단백질이 포함된 식사로 시차로 두고 먹는다.
꼬마김밥은 4줄 이상 먹지 않는다. 근력 유산소 운동을 병행한다. 처음 먹는 음식은 소량씩 먹고, 혈당 추이를 체크하고 다음번에는 양을 정한다. 탄수화물이 높은 식품은 무게를 정하고 그만큼만 먹는다. 떡과 과일 혈당은 떨어지는 속도가 다르니, 저녁 7시 반이 지났을 때는 먹지 않거나, 소량만 먹는다.
하루하루 무엇을 해야 할지 정리를 해보면 다음날 혈당관리에 대해서 조금씩 어려움도 두려움도 내려놓을 수 있게 되는 것 같아요. 오늘도 맛있고 건강하고 즐거운 하루 보내세요.
