혈당스파이크없는 당뇨식단, 맛있는것 많이 먹기 참쉽죠.
당뇨식단, 다이어트레시피, 당뇨전단계
혈당스파이크없는 당뇨식단, 맛있는것 많이 먹기 참쉽죠. 7월2주
안녕하세요 예은예슬맘입니다. 7월초 당뇨식단에 주로 이용한 재료는 유러피안 상추, 등뼈, 전복, 방울토마토, 아보카도 ,크림치즈, 콩나물입니다.
유러피안 상추는 1kg씩구입하면 언제든지 활용가능합니다, 당뇨식단이라고 해서 먹지 못하는 음식은 없다고 생각합니다.
어떤음식을 먹는것이 아니라 얼마만큼 먹느냐가 더 중요하다고 느껴집니다.
현재 저는 일반 설탕을 제외한 모든 감미료는 제한없이 사용중입니다. 메이플 시럽, 매실액, 쌀조청 , 모두 사용합니다.
가끔 ,댓글로 당뇨식단에 감미료를 쓰면 안된다고 달린 댓글을 보면 조금 다른 생각을 하게 되더라구요. 그렇다면 외식은 어찌하며, 마트에 파는 식품들은 어찌사며 ,집에서 모든 간안하고 음식을 먹는건가하구요.
집에서 쓰는 양념으로쓰면 성인 밥숟가락 1T~2T 밥숟가락 무게 달아도만 5~10g 내외입니다
성분표에 적혀 있는 당함유량은 100g으로 표시되어 많아 보이지만, 현재 사용하는 양으로 환산하면 당함유량도 많지않고 실제로 혈당스파이크 오지않습니다.
그리고, 등뼈찜처럼 원재료를 1kg사용하는데 조청 1T정도는 많은양절대 아닙니다. 참고하시면 좋을것 같습니다.
감미료자체를 마구마구 퍼먹는것도 아니고, 적혀있는양을 혼자 다먹는양도 아니기에 1T를 사용했다고 해도 먹는양은 1T도 안되고 소량임을 생각하면 좋을듯합니다.
당뇨식이라고 해서 뭐는 안되고 뭐는 안되고로 너무 자신을 제한하지는 말았으면 좋겠습니다. 행여나 감미료가 소량사용 하지만 걱정된다면 각자의 집에 있는 대체 당을 이용하시기 바랍니다.
저는 고단백식단과 밥양으로 혈당관리를 하고있더라구요. 밥이 제일 혈당에 관여하고있더라구요. 먹고싶은것, 맛있는것 푸짐하게 다 먹고 , 고단백위주로 챙겨먹고 밥양만 조금 조절하면 쉽게 당뇨식단도 구성할수 있더라구요.
당뇨에 있어서 감미료 몇그램이 중요한것이 아니라, 먹고 규칙적인 생활과,적당한 운동으로 건강관리하는것이 더 중요하다고 생각이듭니다.
하루루틴
아침
밥 1/2공기
운동 런닝머신 걷기 40분~50분
점심 고단백 식사/밥 1/3공기
저녁 5시30분 밥먼저먹으면1/2공기
단백질음식과 함께 먹으면1/3공기
저녁 운동 다이어트댄스1시간 또는 실외자전거 40분
모든 양념은 성인 밥숟가락 기준입니다.
1T =15ml, =5-10g
1/3밥 셀프김밥+키토김밥
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1/3공깃밥 셀프김밥, 키토 김밥, 다이어트, 당뇨식단이라도 못 참지 혈당 135
1/3공깃밥 셀프김밥, 키토 김밥, 다이어트, 당뇨식단이라도 못 참지 혈당 135 셀프김밥, 키토 김밥, 김밥 ...
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셀프김밥, 키토 김밥,
김밥 김 4장, 김밥 햄 10개,
단무지 6개
유러피안 상추 한 줌
계란 4개
깻잎 10장
당근 1/2개 / 밥 1/3공기
김밥 김은 1/4등분 해 준다
김밥 김은 가운데 반 자르고 하나씩 잘라서 볶아준다.
계란은 4개, 소금 약간 넣고 부침을 부쳐준다.
단무지 물에 헹구어준다.
유러피안 상추도 준비하고, 깻잎도 한꺼번에 썰어준다.
당근은 볶아준다.
밥 1/3공기 소금, 참기름 깨 넣고 밑간하고, 버무려준다.
1/3공기는 밥 넣어서 먹고, 밥 다 먹고 나면 키토 김밥으로 먹는다
김밥쌀때 재료양에 맞게 밥을 넣고 싸는것이 아니라 ,밥양은1/3공기 정하고 나머지는 밥없이 키토로 먹어요. 김밥 혈당상 승주범 역시 밥입니다 .많이 먹으면 혈당 스파이크 오더라구요.
밥 1/2공기 먼저(1시간반전)
등뼈찜
등뼈찜과 밥 같이 먹으려면 밥 양 1/3공기
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등뼈찜 만들기, 혈당 124 스파이크 없는 고단백 식단, 당뇨식단, 다이어트 레시피,
등뼈찜 만들기, 혈당 124 스파이크 없는 고단백 식단, 당뇨식단, 다이어트 레시피, 두부구이랑 함께하면 더...
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등뼈찜 만들기
돼지등뼈 1 Kg
김치 400G
물 400mL
간 마늘 1T,
들깨가루 1T, 쌀조청 1T
쌀조청은 생략가능하지만 단맛이 조금들어가면 감칠맛이 상승합니다
등뼈는 핏물 제거 없이, 압력밭솥에 월계수잎, 통후추, 물 넉넉히 붓고 30분 삶아준다.
등뼈 삶은 물은 버리고, 김치, 삶아진 등뼈, 들깨가루 1T, 김치 국물 50 mL, 물엿 1 T 넣고 잘 섞어서 압력밥솥에서 25분 삶아준다.
등뼈찜은 저녁에 먹었는데,
밥1/2공기5시반에 먹고,그리고 나서 등뼈찜 만들어서 먹었어요.
같이 먹으려면 등뼈찜은 먹고싶은 만큼 배부르게 먹고밥양1/3로 줄여서 식사하면 혈당 스파이크없이 한끼 건강하게먹을수 있습니다.
전복버터구이
밥1/3공기+전복버터구이
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전복 버터구이, 당뇨식단 다이어트 레시피, 전복요리, 혈당 착하다 착해
전복 버터구이, 당뇨식단 다이어트 레시피, 전복요리, 혈당 착하다 착해 전복 버터구이 전복 10마리 전복은...
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전복 버터구이 전복 10마리,무가염버터 15g,
전복은 숟가락으로 살만 꺼내고, 솔로 깨끗하게 세척한다.
버터 15g 먼저 녹여주고. 내장까지 올려서 중불에서 3분 뒤집어 3분 뿌려주고. 기호에 따라 파슬리를 뿌려준다
기름장, 와사비 장 기호에 맞게 찍어 먹고
먹기 전 가위로 전복 이를 제거한다
전복은 고단백식품으로 여름철보양식으로도 알려져있죠.미역국과 밥함께 먹어도 혈당이 많이 높아지지않더라구요. 밥양은 줄이고 맛있는 전복으로 몸보신해보세요
송편 샐러드
송편 6개,- 수정 레시피
콩가루 송편 4개- 계란 삶은 것 1개,
유러피안 상추, 방울토마토, 키위 드레싱 조금
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혈당스파이크없는 당뇨식단, 송편은 샐러드로 드세요 송편 샐러드 송편 6개,- 수정 레시피 콩가루 송편 4개...
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송편은 끓는 물에 체반 받치고, 면포 깔고, 송편 올려주고 뚜껑 덮고 20분 쪄준다,
기호에 따라 참기름을 발라준다.
샐러드 야채는 재료가 있을 때는, 오이, 파프리카 함께 더해주고, 유러피안 상추, 방울토마토를 곁들어 먹고, 샐러드드레싱은 소량 뿌려준다.
송편은 1개당8-10g정도의 혈당이 상승하더라구요. 당뇨가 있을때는 조심해야되는 떡입니다.
송편은 간편하게 먹는 간식보다는 계란삶아서 단백질보충해주고 송편은 4개정도로만 먹습니다. 드레싱도 당류보다는 나트륨함량 낮은것으로 소량씩 뿌려 찍어먹는 수준으로 먹습니다.
과카몰리
https://blog.naver.com/okybali123/223510868224
과카몰리,혈당스파이크없이 6kg,빠진 레시피,당뇨식단 과카몰리 2회분량 아보카도 1/2개, 방울토마토 6개, ...
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과카몰리 2회분량
아보카도 1/2개, 방울토마토 6개, 양파 1/4개, 레몬즙1T,메이플 시럽 1T
아보카도는 완숙으로 구입하고, 손질해서 다져준다.
방울토마토도다져준다.
양파 다지고, 식초대신 레몬즙1T, 메이플 시럽 1T를 사용한다.
과카몰리 실제 제가 먹은 양은 아보카도1/4개입니다. 과카몰리를 밥처럼먹는건 아니니~메이플시럽사용1T 넣었고. 아보카도를 즐겨하진않지만 1/2개 를 먹었을때도 혈당이 많이 상승은 하지않았습니다.
1개이상 먹을때는 혈당기로 한번 체크하고 혈당이 많이 오르는지 확인하고 먹는 양을 조절하면되겠죠
물만두샐러드
https://blog.naver.com/okybali123/223509577665
반전매력 만두 샐러드, 혈당 피크는 잡고.~ 쫙쫙빠지는 다이어트 레시피
반전매력, 만두 샐러드, 혈당 피크는 잡고.쫙쫙 빠지는 다이어트 레시피 물만두 7개 50g, 유러피안 샐러드 ...
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만두샐러드
물만두 7개 50g,
유러피안 샐러드 상추 한 줌
바나나 1/2개
방울토마토 10알
물만두로 7개, 또는 교자 만두로 3개, 둥근 만두로 1개 에어프라이어로 185도 13분 올리브유 뿌리고 구워준다.
상추 손질, 바나나 1/2개, 방울토마토 10알 넣고 소스는 스리라차 조금, 코우 슬로 드레싱 뿌린다.
만두도 성분표에는 100g 기준입니다. 물만두는 7개 정도가 50g, 왕만두는 1개 50g, 교자만두는 3개 정도가 50 g입니다.
50g 기준으로 먹고, 샐러드로 만들어 먹으면 먹고 운동하고 나면 혈당도 매우 착합니다. 만두, 송편, 순대, 모두 탄수화물이 높은 음식들은 샐러드로 만들어보세요.
크림치즈현미베이글
https://blog.naver.com/okybali123/223508506466
대파 크림치즈베이글, 카나페, 당뇨식단, 이렇게 잘 먹어도 혈당관리는 초록불. 다이어트 레시피
대파 크림치즈베이글, 카나페, 당뇨식단, 이렇게 잘 먹어도 혈당관리는 초록불. 다이어트 레시피 대파 크림...
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크림치즈 현미베이글
대파 크림치즈 만들기
대파 1뿌리. 크림치즈 80g, 피넛버터 30g
대파는 다져주고, 크림치즈, 피넛버터를 섞어준다.
크림치즈베이글
현미 베이글은 1/2개 버터로 구워주고, 피넛버터 발라주기
크림치즈 카나페
에이스에다가 대파 크림치즈 올리고, 방울토마토 곁들여 먹기
베이글이 혈당이 높은 만큼, 그또한, 생각보다 무게도 많이 나가서 혈당도 높습니다.
현미베이글도 빵무게만 1개에 100g, 식빵 하나에40g 내외라고하면 양이 많으니 당연히 혈당도 1개다 먹으면 높게 나옵니다. 1/2개만 먹고, 크림치즈에는 피넛버터를 더해서 나트륨 함량은 낮추고 고소함은 더해줍니다.
콩나물밥
밥 1/3공기
https://blog.naver.com/okybali123/223505172096
콩나물밥, 혈당스파이크없이 한달에 5kg빠지는 당뇨식단,다이어트레시피
콩나물밥, 혈당스파이크없이 한달에 5kg빠지는 당뇨식단,다이어트레시피 콩나물밥, 당뇨식단, 혈당 착해~, ...
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콩나물밥
(아이 2, 성인 1명)
콩나물 300g
쌀 200ml
잡곡은 기호
물 400ml
돼지고기채 200g, 간 마늘 0.5T, 저염 진간장 1T, 메이플 시럽 1T, 참기름 1T, 올리브유 0.5T.
양념장
저염 진간장 2T
, 고춧가루 1T, 매실액 1T, 참기름 1T,
1. 쌀은 씻어서 불려 넣기
2. 콩나물은 뚜껑 열고 끓는 물에 2분 삶고.
콩나물은 건져놓고
콩나물 삶은 물로 솥밥 하기
밥은 1/2공기
콩나물 올리기
돼지고기 양념장 넣고 볶기
고명 올리고. 간장 넣어 비벼 먹기
콩나물밥은 콩나물을 따로삶아놓고, 삶은 물로 밥을 짓고, 밥양은 1/2기준에 맞게 콩나물을 올려줍니다. 매실액, 메이플 시럽 두가지 모두 사용했습니다. 혈당스파이크는 결국 밥야에서 오기 때문에, 양념류 1T로는 확튀지 않아요.
밥양을 1/2공기 기준으로 조절하고 다른 콩나물과 고기는 부담없이 올려서 비며먹으면 됩니다.
외식해도 밥양으로 혈당관리해보면 무작정 어렵지많은 않았습니다.당뇨전단계 진단이후, 다른 사람보다 운동을 많이해서 조금더 부지런히 운동하는데 시간을 보낼뿐, 못먹고 하는것은 없는것 같아요. 오늘도 건강하고 맛있고 즐거운 하루보내세요.
