당뇨전단계, 야식은 역시 밤혈당도 오래 지속되는중
당뇨전단계, 당뇨일기, 혈당일기
당뇨전단계, 야식은 역시 밤혈당도 오래 지속되는중
오늘의 혈당관리 방법
호르몬 영향을 받는 주간에는 밥 양 1숟가락 줄이기 아침 80g +김
낮잠은 혈당이 떨어지는 시간 식후 1시간 반 정도 지나고 잘 것
점심 고단백+(아귀찜) 밥 양은 60g
탄수화물 줄이기
고구마는 밥 양 90g보다 작게 먹고, 콩가루 묻혀서 단백질 더해서 먹기
시리얼은 우유에 토핑 정도로 10g만 넣기
저녁에 밥 대신 전을 많이 먹으면 혈당이 많이 오를 수 있으니, 저녁에 전은 주식이 아니라 반찬으로 소량씩 먹을 것
안녕하세요 예은 예슬 맘입니다. 확실히 저는 호르몬 영향을 받거나, 아침 7시 이후로 일어나면 공복 혈당이 높을 때가 제법 있어요.
혈당을 측정하다 보니 pms 주기와 제 몸의 반응도 조금씩 알게 되는 것 같아요. 저는 보통 2주 정도 몸이 붓곤 했었는데, 그래도 혈당관리하면서 공복 혈당이 높은 시기는 1주일 정도로 줄어들어서 몸의 불편함도 줄어드는구나를 느끼게 돼요
공복 혈당이 일시적으로 높은 주에는 저는 두 가지 방법을 하게 되는 것 같아요. 아침에 조금 일찍 일어나서 운동을 하고, 아니면 밥을 빨리 먹고 운동화 거다 둘 중 하나의 경우더라고요.
아침에 일찍 일어날 때는 과일을 챙겨 먹으려고 하고 있고 늦은 때는 밥 먹고 2시간 있다가 과일을 창 겸 먹습니다.
확실히 아침에 과일을 일찍 일어나서 먹지 않았더니 확실히 높긴 했어요. 호르몬 영향도 있고, 아침은 김 싸서, 반찬 조금 먹었는데, 혈당이 훅 튀더라고요. 식전 2시간 공백이 생기도록 6시쯤 기상하게 되면 과일을 조금씩 챙겨 먹어야겠어요.
어제는 몸이 너무 안 좋아서 운동 가야 할 시간에 혈당이 조금 떨어지는 것 보고 오전에 낮잠을 잤어요. 낮잠은 혈당이 떨어지기 시작하면 침대에 눕는 것이 혈당관리할 때 편하더라고요.
혈당이 상승하고 있는 동안 즉 밥 먹고 나서 바로 잠들면 혈당이 상승 중인데 몸은 쉬려고 하니 혈당이 더 많이 올라갈 수 있더라고요. 식후 1시간 반은 지나고 혈당이 내려오고 나서 낮잠을 자면 편안하게 혈당관리를 할 수 있어요.
모처럼 점심에 아귀찜을 먹게 되었어요. 아귀찜은 안 오르지 않을까 하고 먹었는데, 역시 맛있게 먹을 수 있어서 좋더라고요. 아구 단백질이고, 콩나물도 단백질이고, 당뇨식단 관리할 때 너무너무 좋은 식단이구나 싶어요
다만 단백질과 밥을 함께 먹을 때는 밥 양을 조금 더 줄여주세요. 고단백 저탄소 식단을 기본으로 하되 밥 양을 조절해 주는 것이 좋아요. 당뇨식단을 생각할 때는 탄수화물은 줄이고 고단백, 고 식이섬유를 더해서 뱃속을 채워는 것이 입 터짐 없이 식단 관리를 할 수 있어요
저는 혈당관리할 때 결국은 다른 음식을 조절하는 것이 아니라, 밥 양을 기본으로 먹는 양 보다 1숟가락씩 하루 3T 가락 줄여주는 것이 혈당관리가 쉬워지는 것 같아요. 맛있는 음식은 다 챙겨 먹고 밥 양만 1숟가락씩 줄여보세요.
밥 60g 이면 1/4공기 정도로 많은 양이 아니에요. 탄수화물 줄일 때, 단백질로 채워지고 밥 양을 줄이고 중간에 간식을 한번 먹는 것이 수월하더라고요. 다이어트 댄스 40분 정도 했어요.
오전에 못했던 운동하고 나니 오히려 운동하다가 안 하면 찌뿌둥했는데, 몸이 풀리는 느낌이었어요. 가볍게 스트레칭, 몸 푸는 정도의 운동은 하루하루해주는 것이 좋아요
3시쯤 점심 먹고 나서 간식을 챙겨 먹었어요.
무엇을 먹을까 하다가 먹은 것은 고구마입니다.
평상시 저는 밥 양이 90g 정도이다 보니, 기본 탄수화물이 높은 음식은 밥 양보다 적게 먹어야 됩니다. 밥 양 보다 많아지면 당연히 혈당 스파이크처럼 많이 옵니다.
저녁에 약속이 있어서 안주 메뉴를 먹을 예정이라서 밥 말고 고구마를 먹었어요. 사실 시간이 너무 이르기도 해서 그렇기도 하고요.
에어프라이어로 200도 35분 굽고, 하프 마요네즈 1T 또는 그릭 요구르트 조금 넣고 부드럽게 풀어주세요. 그리고 고구마 경단을 만들어서 콩가루를 묻혀주었어요.
콩가루는 단백질이 풍부하다 보니, 탄수화물 식품은 탄수화물로만 먹는 것이 아니라 꼭 단백질을 보충해서 먹어주면 혈당이 높게 올라가지 않아요.
시리얼도 많은 양은 혈당 스파이크 올 수 있으니 고구마도 함께 먹을 거라서 시리얼은 10~15g 정도로 토핑용으로만 조금 뿌려주세요.
우유와 함께 고구마 경단 함께 먹으면 혈당이 관리되더라고요.
확실히 고구마를 콩가루에 묻혀 먹으니 혈당이 많이 오르지 않았어요.
미나리 전+ 골뱅이를 무침+소면 약간 먹었더니 혈당이 엄청 튀거나 하진 않지만, 혈당이 내려오지 않더라고요.
저녁에 다이어트 댄스 40분 또 하고, 식당에 걸어갔다 왔는데도 30분 정도는 걸었는데, 저녁 늦게까지 혈당이 떨어지지 않고 잠들기 전쯤 되니 겨우 혈당이 100아래로 떨어졌어요.
기름이 많이 들어간 전은 저녁보다는 점심에 먹되, 밥과 함께 먹고, 전은 반찬처럼 주 식단이 아니라, 부 식단으로 먹는 것이 좋아요
오늘의 혈당관리 방법은
아침 공복 혈당이 조금 높은 때는, 밥을 빨리 먹고 운동을 하거나, 아니면 운동을 먼저 하고 밥을 먹거나 둘 중 한 가지 방법을 해주면 되고, 아침 공복이 길어지지 않도록 1시간 반 정도 공백이 생기면 과일을 미리 챙겨 먹어서 식이 섬유소를 이용하여 혈당관리를 해준다.
낮잠은 혈당이 떨어지기 시작하는 시간 1시간 반 정도 뒤에 잠드는 것이 혈당관리에도 수월하고, 고단백 저탄수 식단을 기본으로 하고, 탄수화물은 단백질과 함께 먹는 것을 기본으로 생각한다.
기름이 많은 전 종류는 주 반찬 주식사로 먹지 않고 낮에 먹고, 활동하여 혈당이 오랫동안 지속되지 않고, 밥과 함께 반찬 정도로 소량만 먹는다.
호르몬 영향이 받는 날에는 한 숟가락 조금 더 작게 먹고 조금 더 움직여 주는 것이 혈당관리할 때 스파이크 없이 관리할 수 있는 방법이라고 할 수 있을 것 같아요.
좋은 하루 보내세요.
