당뇨 전단계, 얼마만큼 먹는지가 가장 중요해요.

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당뇨 전단계, 얼마만큼 먹는지가 가장 중요해요.

오늘의 혈당관리

아침 일찍 일어나면 과일부터 먹고 식이 섬유소 챙기기 

샌드위치보다는 브루스 게타처럼 오픈 샌드위치로 탄수화물 양 줄이기

꼬마김밥 1줄을 50g,  함께 먹을 때는 2줄, 

따로 먹을 때는 3줄

떡볶이보다는 라볶이, 양념, 어묵, 계란 중심으로 먹기  

걸을 수 없는 상황이면 제자리 걷기라도 하기

식품성분표 꼭 살펴보고   나누어 먹기,

빵은 되도록이면   땅콩버터크림빵, 단백질이 함께 포함된 빵을 먹기 

마라탕백탕,마라샹궈는 면 중심이 아니라 야채, 고기 중심으로 먹고, 나트륨 함량이 높으니 국물은  먹지 말기,

나트륨 생각하면   마라샹궈 보다는  마라탕 

저녁 늦은 시간에는   과일도  소량씩 먹기 

안녕하세요 예은 예슬 맘입니다. 운동이 가기 전에는  하루 쉬고 나니 몸이 아프던데,  또 안 가니 편해져서   이틀 연달아 안 가기  가지 말까로  마음이 바뀌더라고요. 하지만, 또 다녀오면   아 다녀오길 잘했든 생각을 먼저 하게 됩니다. 

그리고 오늘은   아이 대학병원 진료가 있는 날이라서  다녀오느라  기진맥진한 하루였어요.

아침에 일어나면  과일을 꼭 먹어주세요.  1시간 반 정도 공백을 주고  7시쯤  과일 먹고 8시 반쯤 먹어주면 좋아요. 과일이 없다면 이렇게  아침에 공복을 사과 즙으로 시작해도 좋아요.

사과 또한 펙틴이 풍부하고, 식이 섬유소가 풍부해서  비타민c,  장운동도  활발해지고,  식이 섬유소가 작용해서  혈당 스파이크 안치고 잘 지나가더라고요.,

1시간 반 지나고   혈당이 안정되면  아침을 먹어요.   

브루스 카타(brustchetta)는 납작하게 잘라 구운 빵 위에 각종 재료를 얹어 먹는 전채요리이다.

빵은 탄수화물이 높다 보니  두 쪽을 덮어 먹는  샌드위치보다는   한쪽만 이용하여  먹는  브루스 게타 방식으로 먹는 것이  혈당관리에 편리해요.   이날은 시판 월넛 빵이었는데  한 면 단면 잘랐더니 30g이었어요. 

빵은  식사빵은  그래도  조금씩 먹는 것도  혈당이  급상승하진 않았어요. 

 샌드위치로 먹을 때도 식빵 1쪽으로 만들어 먹으면  혈당 스파이크 없이 먹을 수 있어요.  

무엇을 먹느냐가 아니라, 혈당관리에 있어서는  얼마만큼 먹느냐가  가장 중요하더라고요.

각자에게 맞는 탄수화물 빵, 밥 양을 찾는 것이  혈당관리할 때 꼭 필요한 만큼, 밥 양,  빵 안은  계량해서 먹는 것이  혈당 스파이크를 예방할 수 있어요.

확실히  빵 한 쪽을 먹었더니 혈당관리가  어렵지 않더라고요.   탄수화물 양응 줄이고, 고단백으로 채워 먹으면 좋아요. 저는   훈제오리 굽고, 상추 올리고,  계란도 스크램블 해서 먹습니다.  식빵으로 만들면 1쪽만 이용하면    브루스 게타랑 빵 안이 많이 차이 나지 않더라고요.

운동 40분 하고 적당히 혈당관리되고, 커피도  맛있게 마셨어요.

커피 마시고   아이를 만나서 시간이 없어서  꼬마김밥을 먹었어요.

꼬마김밥이 얼마나 무게가 나갈까 하는 궁금증이 생겼어요. 막상 집에서  먹을 때는 무게를 잴 시간이 없이  3줄 먹으면 괜찮았는데,  4줄 이상 먹으면 스파이크가 왔던 경험들이 많아서  도대체  얼마 나 될까 하고 있다가 사장님께 물어봤더니 바로  무게를 알려주시더라고요  

한 줄에  50g,   김밥 한 줄에 30g 정도   밥 양이 있다고 생각하면  편하겠더라고요 평소 저녁에 먹는 양이 90g 이면 3줄이면 딱 맞는 양이더라고요.

분식이라고 해서 무조건  안 먹는 것이 아니라,   분식과 함께 먹을 때는 밥 양은 2줄을 먹고   떡볶이보다는 라볶이가 혈당관리할 때 편리해요.  

같은 50g이라고 해도  라면은 곱슬곱슬 얇아서 양이 많아 보여서 조절이 가능하지만, 떡볶이 떡은  3개 4개 정도라고  해도 진짜 얼마 안 돼 보이잖아요. 그리고 라면의 경우,  기름이  들어가 있고, 

떡볶이의 경우  다른 것 없이  탄수화물로만 만들어져있다 보니   라면보다는  당질의 비율이 높을 수밖에 없더라고요.  

떡볶이보다는 라볶이, 야채, 계란까지 더해서 먹으면 좋고,  어묵은 면보다는 탄수화물 함량이 더 낮아요. 보통 20% 정도로  가지고 있다 보니  면이나 떡보다는 탄수화물 양이 줄일 수 있을 것 같아요. 

그렇다고  어묵은 나트륨 함량이 많이 높다 보니 어묵도  적당히 1장 정도만 먹는 것이 좋아요.

단백질이  계란, 어묵이라지만 확실히 고기 먹을 때보다 포만감은 덜해지니~ 

밥 양 줄이고 나면 확실히 배가 금방 고파요 분식류 먹을 때는 고기와 함께 먹도록 하는 것이   고단백 저탄 수로  먹을 수 있는 방법이에요

탄수화물을 줄인다고 줄였지만 그래도 역시나  혈당이 훅  올라가긴 하더라고요.

200가까이 오르는 것보다   1시간 운전하고 가야 돼서  주차하고 병원 접수하고 기다리는 동안 아이가 있으니  혼자 두고 걷기는 좀 신경 쓰여서. 제 자리 걸음. 아이 옆을 맴돌며 좀 걸었어요

진료 대기가  길었던  어제, 아이가 많이 심심해해서 편의점에서  간식을 골랐어요

혈당이 높은 상황에서  혈당이 아직 안 내려왔으면  고 탄소 음식을 먹으면 혈당이 중복되면서  고혈당이 지속될 수 있으니   혈당은 높은데~  배가 허전하다 싶을 때는  배에서 머리까지  가는 시간이  걸려서 배다로 혈당 따로 가나 봐요

편의점에서  단백질 바를  또  찾게 되었어요. 식품성분표를   살펴보는 습관이 중요해요.  진료 대기하면서  아이도 심심해하고  아이는 힘이 빠져 해서 과자 고르고, 저는  당 함유 낮은 단백질 바를 구입했어요.  다크초콜릿이 포함된   견과류 바입니다.

제자리걸음을 했지만, 아직 좀 높은 상황이라서 이때는   혈당이 낮은 음식을 먹거나, 아니면  떨어질 때까지 기다렸다가 먹거나 하는 것이  혈당관리할 때  고혈당이 지속되지 않게 하는 방법이라고 할 수 있겠죠 

먹고  다시 진료실로 왔는데, 이날은 진료 대기가 엄청 나서 이때부터 1시간 진료 대기가 있었어요.  전체 3시간 대기하고 있어서  아이가 많이 지루해해서   ,  아이랑  병원 데이트하면서  간식을 또 먹게 되었어요

요즘 편의점에는 참 많은 것이 있더라고요.   고구마 먹고 싶대서 혈당이 많이 높지는 않아서 탄수화물이 포함된  고구마도  먹었어요. 

탄수화물이 많은 음식을 먹을 때는 밥 양 90g 기준으로 간식을 먹고,   먹고 나서 그다음 끼는  그만큼 밥 양을 조금 줄여 주는 것이  혈당은 물론   건강관리에 유용하겠죠.

고구마 먹고  적당히 혈당이 오르고,  그래도 시간이 남아서  병원 몇 바퀴 걷고, 진료 보고,    아이 진료 후, 긴장도 풀리고 해서  다시 집으로 왔는데   너무 기운이 빠졌어요. 

저녁에 급 약속이 생겨서  당장은 괜찮지만,  뭔가를 안 채워주면 허겁지겁 폭식으로 이어질 것 같은 느낌,   근처에  베이커리가 있어서   땅콩 크림빵을 먹었어요.    당류 11g, 반만 잘라서 먹고  완전히 배고픈 상황이 되기 전 먹어주었어요.

매일매일  저녁에  밥만  5시 먹고, 밥 제외한 음식을 7시쯤 먹는 것과 비슷한 느낌이에요.

피넛 버터크림빵 한 개 다 먹으면  40~50 정도  혈당이 오르나 봐요.  혈당관리는  무엇을 먹느냐가 아니라   얼마만큼 먹는지가  더 중요하기에,  빵 먹을 때는 1 한꺼번에 먹지 말고   조금씩 나누어서 내 몸이  소화시킬 수 있는 양을  찾는 것이 중요해요. 저는   30g~40g 정도가   빵으로 먹기  부담 없이 먹을 수 있는 양인가 봐요. 

 적당히 저혈당 오기 전에  먹고 저녁에는  마라탕 백탕과, 마라샹궈를 먹었어요.

샹궈는 처음 먹어봤는데, 면류는 먹지 않고,   고기, 야채 중심으로 먹어요.  

 마라탕은  몇 번 먹어봤는데  그때마다 혈당이 높지 않아서  좋은데,   다만, 마라탕은 물론이고, 마라샹궈는  나트륨 함량이 많이 높은 것 같아요. 

마라탕은 그래도  국물 없이 건더기만 먹음 되지만, 마라샹궈의 경우   국물 없이 볶음류이다 보니  나트륨 함량을 생각해서  너무 자주 먹는 것은  신장에 무리를 줄 수 있을 것 같더라고요

 밥 먹을 거 미리 고구마로 당겨먹었다고 생각하면  혈당관리할 때 부담이 없더라고요. 

그리고   더워서 콤부차랑,  저녁시간이라서  귤도 1/2개로 나누어 먹었어요.   귤만 먹을 거면 1개 먹었겠지만, 

차 종류는 10 정도 혈당이 오르더라고요  콤부차도 하나씩 먹으면 청량감을 느낄 수 있어서 좋아요

저녁에 적당히 혈당이 마무리가 되었어요. 

이날은   하루가 힘들어서 저녁 운동은 하지 못했지만,   하루가 정말  힘들게 지나갔었네요.

 혈당관리요약하면,    혈당관리는 무엇을 먹느냐보다  얼마만큼 먹는지가 더 중요하고 아침은  사과 즙, 과일 등 식이섬유가 풍부한 음식으로  시작하여   밥 먹기 전까지 공복 시간을 줄여주세요. 

 다만 과일,  사과 즙 먹고 나서 바로  식사하지 말고  1시간 반 정도 있다가 아침을 먹습니다. 공복 시간 1시간 이상 벌어지지 않으면   과일은  식후 2시간 이따가 먹어주세요.

 샌드위치는  브루스 게타 형식으로   빵 안은 줄이고, 야채, 단백질 골고루 챙겨 먹고, 걸을 상황이 안되면  제자리 걷기라도 해주세요. 음식은 조금씩 나누어 먹고 충분히 소화되고 나서 먹습니다.

오늘도  힘들지만, 연속 혈당계하고 나서는 그래도 관리를 할 수 있었던 하루였네요.   하루하루  규칙적인 패턴으로 예상 가능한 혈당관리를 해보면 내 몸도  규칙적인 습관에 익숙해져서 인슐린 분비도  무리하지 않게 작용할 것 같아요. 

좋은 하루 보내세요.