혈당 스파이크 없는 당뇨식단 -8k다이어트 레시피
혈당스파이크없는당뇨식단,다이어트레시피
혈당 스파이크 없는 당뇨식단, 다이어트 레시피 모음 (9월)-8kg 감량
기본 생활습관
1. 아침에 일어나면 귤 또는 사과 즙, 또는 키위, 수분이 많은 과일 챙겨 먹기 (7시)
2. 과일 먹고 혈당 내려오고 나면 밥 양 60g ( 고 식이섬유로 탄수화물 줄이기 )
3. 점심 고단백+ 더 탄수(밥 양 줄이기)
4. 저녁 5시 반 밥만 90g 김 싸먹기, 7시 다른 음식들 먹기
운동: 아침 걷기 러닝머신 50분,
근력운동 15분,
저녁 다이어트 댄스 50분
안녕하세요 예은 예슬 맘입니다. 저는 당뇨 전단계가 건강검진에서 나왔어요.
그래서 혈당 측정을 하면서 혈당관리를 목표로 시작했는데, 혈당관리는 물론, 다이어트 8kg까지 체중 감량이 되었어요.
사실 혈당관리가 목표이다 보니 체중 감량까지 되고 보니 더 좋은 것 같아요.
그리고 저희 신랑도 당뇨를 지니고 있어서 제가 식단 관리하면서 과일 먹는 방법, 먹어도 되는 음식을 알려주고, 먹고 걷기 습관을 함께 할 때가 많아서 서로서로 관리를 해주고 있습니다.
운동은 아침에 걷고 나면 하루 종일 생활할 수 있도록 췌장을 워밍업 하는 것과 같고, 저녁 운동은 잠자리에 들기부터, 공백 혈당까지 쉽게 관리할 수 있는 원천이라고 할 수 있어요. 혹시나 낮 운동이 어렵다면 밤 운동을 추천드려요.
낮에는 그래도 췌장도 일반 생활, 활동을 많이 하다 보니 식이조절을 하다 보면 혈당 조절이 그럭저럭 잘 되는 편인데, 저녁 7시쯤 되면 췌장이 일하기 싫은지 저녁에 식사하고 나서는 혈당이 고혈당 치지 않아도 오랫동안 지속되는 경우를 많이 경험하게 되는 것 같아요.
낮에 혈당 20 떨어지는 데는 일상생활하다 보면 30분이면 떨어지는데 비해서 저녁 7시 넘어가면 혈당 20 떨어지는데도 2시간 이상 걸리기도 하더라고요.
운동할 수 있는 환경이 안되면 저녁 운동이라도 꼭 챙겨서 해주세요.
고단백+고 식이섬유+저탄소 식단은
내 몸에 맞는 탄수화물 양음 찾는 것이 중요해요.
저는 고단백 식단과 함께할 때, 60~ 70g 정도를 식사량으로 생각하고 먹어요. 메인 요리로 배 채우고, 밥은 부수로 채운다고 생각하면 좋을 것 같아요.
https://blog.naver.com/okybali123/223586136858
당뇨식단, 혈당 스파이크 없는 다이어트 레시피, 낙지 전복 덮밥, 낙지요리
당뇨식단, 다이어트 레시피, 낙지 전복 덮밥, 낙지요리, 낙지 전복 덮밥, 밥 60g, 낙지 100g, 전복 작은 것...
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낙지 전복 덮밥
밥 60g,
밥 60g,
낙지 100g, 전복 작은 것 5마리, 꿀 0.5T, 간 마늘 0.5T, 스리라차 소스 1T, 저당 굴 소스 1T, 고춧가루 2T, 고추기름 1T, 무말랭이 불려서 30g, 양파 70g, ,대파 1뿌리
낙지는 끓는 물에 소주 약간 넣고 2분 데쳐준다.
전복은 숟가락으로 전복 살만 건져내고, 전복 이를 가위로 잘라주고 솔로 깨끗하게 세척한다.
고추기름에, 양파, 대파를 썰어서 볶아주고, 무말랭이는 물에 불려서 꽉 짤아서 물기를 제거한다.
손질한 낙지, 전복 넣고,
, 꿀 0.5T, 간 마늘 0.5T, 스리라차 소스 1T, 저당 굴 소스 1T, 고춧가루 2T, 추가하여 볶아준다.
음식 준비하면서 허기지는 것 같아서 사과 1/2개를 먹어서 혈당이 조금 높을 때 식사했어요. 2시간 혈당은 134 정도 고단백 음식량은 제한하지 않고, 밥 양으로 혈당 조절합니다.
https://blog.naver.com/okybali123/223580627347
당뇨식단,-8kg 다이어트 레시피, 우 삼겹 라볶이, 우 삼겹 라볶이 모든 양념은 성인 밥숟가락 기준입니다. ...
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우 삼겹 라볶이
라면 (컵라면 소 63g)
우 삼겹 라볶이
모든 양념은 성인 밥숟가락 기준입니다.
1숟가락은 15mL입니다.
성인 1, 초등 2명 기준(성인 기준 2명)
우삼겹살 300g.
양파 60g, 양배추 50g, 당근 20g, 팽이 30g
라면 1개(1인일 때는 컵라면 63g 제일 작은 것 이용하기)
스리라차 소스 1T, 저염 진간장 50mL, 물 500mL, 어묵 200g, 조청 1T, 고춧가루 1T,
양배추, 양파는 먹기 좋게 잘라주고, 물에 다가 육수 팩을 넣어서 끓여준다.
어묵, 야채 넣고 양념 넣고 조려주고, 라면은 끓는 물에 데쳐서 라면을 넣어주고 볶아준다
*면이라고 해서 못 먹을 이유는 없어요. 고단백 고 식이섬유로 챙겨 먹고, 라면은 주가 아니라 부족한 탄수화물 양음 채워준다고 생각하면 됩니다.
저녁으로 먹고 운동해서 혈당이 오래 지속되거나 하지 않았어요
https://blog.naver.com/okybali123/223577953222
당뇨식단, 8kg 다이어트 레시피, 남은 치킨은 치킨마요 덮밥으로만들어 보세요.
당뇨식단, 8kg 다이어트 레시피, 남은 치킨은 치킨마요 덮밥으로 만들어 보세요. 치킨마요 덮밥, 당뇨식단 ...
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치킨마요 덮밥
현재는 밥 양 70g- 수정 60g
양념 닭강정 80g, 양파 1/2개, 당근 30g, 양배추 30g, 저당 굴 소스 1T,
계란 2개, 잡곡 밥 70g,
양파 채 썰고, 당근 채 썰고, 양배추 썰어서 저당 굴 소스 1T, 오일 넣고 볶아준다.
계란 스크램블을 해준다.
양념 닭강정은 한꺼번에 먹지 말고 1회 양을 정해서 먹는다.
밥 올리고, 야채들을 올리고, 하프 마요네즈 뿌려준다.
밥 양을 70으로 했더니 양념치킨의 양념, 튀김옷도 당이 들어 있어서 더해지면 고혈당을 찍고 내려왔어요. 밥 양을 60g으로 한 숟가락 더 적게 줄여서 먹으면 고혈당 찍지 않고 170 후반의 혈당 피크를 찍을 것 같습니다.
https://blog.naver.com/okybali123/223576390537
당뇨식단, 7.5kg 감량 다이어트 레시피, 골드 키위 샌드위치
당뇨식단, 7.5kg 감량 다이어트 레시피, 골드 키위 샌드위치 안녕하세요 예은 예슬 맘입니다. 골드 키위 샌...
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골드 키위 그릭 요구르트 샌드위치
현미식빵 1쪽 :45g
샌드위치, 커피는 함께 먹지 말고 시차를 둡니다.
빵류는 밥보다 양을 조금 더 작게 잡는 것이 좋아요. 가루로 만들어서 생각보다 많은 곡류가 포함됩니다.
골드 키위 1/2쪽(샤인 머스캣 3쪽 변경 가능) 50g
그릭 요구르트,
현미식빵 1쪽
무가 염 버터 10g
계란 2개 스크램블 또는 오믈렛
이날은 커피와 함께 먹어서 184 정도지만, 커피 없이 샌드위치+계란+샐러드 함께 먹으면 170후반 정도 1시간 혈당 예상됩니다.
https://blog.naver.com/okybali123/223573785216
당뇨식단, 다이어트 레시피, 양배추 찜, 참치 쌈장 만들어보세요.
당뇨식단, 다이어트 레시피, 양배추 찜, 참치 쌈장 만들어보세요. 참치 쌈장 참치 85g, 양배추 30g, 된장 1...
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밥 양
저녁에 먹을 때는 밥 양부터 90g 김 싸서 먹고 고기+ 쌈장+양배추 찜 먹기
함께 먹을 때는 밥 양 70g+고기 넉넉히
참치 쌈장
참치 85g, 양배추 30g,
된장 1T, 스리라차 소스 2T, 피넛버터 1T, 콩가루 1T, 볶음땅콩 30g, 호두 3알, 물 100mL
양배추는 다지고, 된장 1T, 스리라차 소스 2T, 피넛버터 1T, 콩가루 1T, 볶음땅콩 10g, 호두 3알, 물 100mL을 넣고 끓여준다.
양배추 찜
양배추는 손가락 크기로 자르고 심지는 칼을 뉘어서 제거하여 부드럽게 만들어준다.
한 겹 한 겹 떼어 네고, 끓는 물에 2분 데쳐준다
밥은 5시 30분 90g 먼저 먹으면 150~160 정도 혈당 찍고 내려와서, 7시에 고기와 쌈장+ 양배추 찜 따로 먹었더니 혈당이 확 튀거나 하지 않아요.
https://blog.naver.com/okybali123/223569460388
당뇨식단, 장조림은 이렇게 만들어보세요 장조림 당뇨식단 돼지 목심 300g, 메추리알 270g 물 350mL, 저염...
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돼지 목심 300g, 메추리알 270g
물 350mL, 저염 진간장 80mL, 육수 팩 1팩, 사과즙 100mL, 참기름 1T
돼지고기는 물에 월계수잎, 후추, 소주를 넣고 끓는 물에 삶아주고,
먹기 좋게 잘라준다. 메추리알을 끓는 물에 데쳐주고, 물 350mL, 저염 진간장 80mL, 육수 팩 1팩, 사과즙 100mL, 을 넣고 장조림으로 조려주고, 마지막에 참기름을 둘러준다.
조청을 이용하여 장조림을 만들었을 때 10% 정도가 물엿 양이다 보니, 100mL 정도를 조청으로 사용한 적 있었어요.
장조림에 밥이랑 김만 먹었는데도 혈당이 엄청 상승했었어요. 조청 대신, 사과 즙을 이용하여 만들면 장조림도 밥과 함께 넉넉히 먹어도 혈당 스파이크가 오지 않았어요
고구마 경단
고구마 60g
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당뇨식단, 고구마 요리, 고구마 경단, 인절미 대신 먹어보세요.
당뇨식단, 고구마 요리, 고구마 경단, 인절미 대신 먹어보세요. 고구마 경단 고구마 60g 볶음 콩가루 1T, ...
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고구마 60g 볶음 콩가루 1T, 시나몬 가루 약간, 호두, 하프 마요네즈 0.5T
고구마는 에어프라이어로 200도에서 35분 굽는다.
구워진 고구마는 냉동 보관하면 전자레인지로 2분 정도 데워준다.
데워진 고구마는 거의 깨고, 하프 마요네즈 또는 그릭 요구르트를 넣어주고 시나몬 가루를 뿌려주고 경단 모양을 빚어주고, 볶음 콩가루에 굴려주고, 호두 알을 잘라서 올려준다.
전체적인 식사요법은 1. 밥 양, 면, 빵, 탄수화물이 많은 식품은 무게를 재어서 내 몸에서 소화시킬 수 있는 양을 먹는다. 그 이상 먹으면 고혈당이 올수 있으니 각자에게 맞는 양 먹는 습관을 갖습니다.
2. 고구마는 콩가루= 단백질을 더해주고, 밥 = 김 역시 단백질 더해주고, 고단백 식단을 추가해서 먹는 방법 , 고단백+고 식이섬유+ 저탄소 식단을 기본으로 꾸준히 섭취해 줍니다.
3. 먹은 만큼 부지런히 운동해 주기
꾸준히 챙겨 먹고 꾸준히 운동하면 혈당관리도 어렵지 않고 의도하지 않게 체중 감량도 할 수 있게 되는 것 같아요.
오늘도 굿밤 보내세요.
