당뇨 전단계, 식당에서는 공깃밥으로 밥 양을 조절해요
당뇨 전단계, 식당에서는 공깃밥으로 밥 양을 확인하세요.
오늘의 혈당관리 방법
아침 혈당이 제일 낮은 시간을 찾아서 아침 기상시간 조절하기
아침은 과일로 시작 키위도 괜춘
밥 양은 60g 김치볶음밥은 계란프라이해서 단백질 추가해 주기
러닝머신 40분 걷기, 근력 10분
밥 90g 저녁은 김 싸서 미리 5시 반,
나머지 식단은 7시
소고기 미역국 먹어도, 생선 또는 고기 단백질 더 보충해 주기
저녁 운동 다이어트 댄스 40분
안녕하세요 예은 예슬 맘입니다. 저는 아침 6시에는 혈당이 100아래로 떨어질 때가 많고, 7시 반이 넘으면 혈당이 조금 더 오르더라고요. 늦잠 자면 잘수록 혈당이 더 오르는 경향이 있어서 공복 혈당을 낮추려면 각자의 혈당이 가장 낮은 시간에 일어나는 것도 방법 중 하나입니다.
저는 평일에는 규칙적인 생활하다 보면 비슷한 시간에 6시~6시 반쯤 일어나면 혈당이 100아래도 주로 떨어지고 7시 이후로 일어나면 오히려 공복 혈당이 조금 더 높게 나오더라고요
아침에 일어나면 과일부터 챙겨 먹는 습관을 가지도록 합니다. 당뇨라고 해서 과일을 멀리하는 것이 아니라, 식사와 겹쳐지는 시간 중복되는 시간대를 피해서 먹는 방법을 찾습니다.
과일은 먹고 1시간 정도 있으면 혈당이 내려옵니다. 과일을 챙겨 먹는 이유는 과일의 식이 섬유소가 다음 끼 혈당 스파이크 치는 것을 막아주더라고요. 그리고, 과일의 포만감을 가지고 밥 양을 쉽게 줄일 수 있어요. 아침은 고 식이섬유+ 저탄소 식단으로 구성합니다
골드 키위 효능
다이어트 : 칼로리가 낮아 다이어트에 도움이 된다.
· 효능 : 심장질환 예방 (실제로 노란색을 띠는 과일(골드, 옐로, 오렌지)에는 ‘베타카로틴’이 들어 있는데, 이 물질은 암과 심장질환 예방에 효과가 있는 항산화제로 알려져 있다.)
· 영양성분
[네이버 지식백과] 골드 키위 (쿡쿡 TV)
아침에 먹으면 좋은 과일, 혈당이 급속히 오르지 않는 과일은, 사과 1/2쪽, 귤 1개, 키위, 방울토마토, 블루베리, 참외, 멜론, 수박 정도라고 할 수 있어요.
배는 50g 먹어도 혈당이 상승하고, 바나나는 아침 공복에는 바나나만 먹으면 혈당이 떨어지지 않으니 조심해야 하는 과일이라고 할 수 있습니다.
김치볶음밥은 밥과 김치를 함께 볶아서 밥 양만 기준으로 잡아보았어요 두 개 합해서 70g 하니 진짜 작았고, 밥 양만 60g, 볶아진 김치 30g, 합해서 90g 먹었습니다.
고 식이섬유 키위 먹고 나서 포만감도 느껴져서 밥야을 줄이고, 계란프라이 한 개 해서 단백질도 더해줘서 뱃속도 허전하지 않고, 혈당은 높이지 않지만 뱃속을 채울 수 있었어요.
김치의 식이 섬유소가 포함되어 있고, 발효 식품이죠. 아침밥 든든히 챙겨 먹어도 역시나 혈당이 높지 않았고, 먹은 만큼 걷기 40분 정도 러닝머신 걷기 해주었어요
약속이 있어서 중간에는 혈당 체크하지 못했고, 씻고, 커피 한잔 마시고, 중간 혈당을 인증으로 남기진 못했지만 많이 높지는 않았어요 100~115사이였습니다.
오삼불고기, 밥 1/3공기 오삼불고기를 먹었어요. 야채와 함께 먹었고, 고기 중심으로 밥을 먹습니다. 오히려 이렇게 식당에서 밥 먹을 때는 밥공기에 포함된 식사를 선택하는 것이 좋아요.
오므라이스처럼 접시에 있는 음식을 먹으면 밥 양이 눈대중으로 먹다 보면 밥 양을 줄인다고 줄였지만, 생각보다 밥 양이 많더라고요.
접시에 있는 음식을 단백질 없이 먹으면 저는 100% 혈당 스파이크 치더라고요.
점심은 고단백 위주로 든든하게 챙겨 먹고 밥 양은 1/3공기 또는 밥숟가락으로 4~5T 정도만 먹는 것이 좋아요. 젓가락으로 조금씩 먹는 것도 밥 양을 줄일 수 있는 방법 중 하나라고 할 수 있겠네요
현미밥도 많이 먹으면 고혈당 오르고, 흰쌀밥도 오르고 둘 다 오릅니다. 점심은 고단백 함께해서 4~5숟가락 정도를 채워주고, 그리고 2시간 정도 있다가 간식을 먹는 방법을 선택합니다.
췌장이 남들보다 소화시키는 환경이 좋지 못한 것이니 탄수화물 양음 조절하여, 일 잘할 수 있는 환경을 만들어준다고 생각하면 됩니다. 배는 밥으로 채우는 것이 아니라 고단백으로 채우고, 부족한 부분을 밥으로 조금 채운다고 생각하면 관리가 쉬워져요.
저도 처음에는 이 습관 가지기가 쉽지 않았는데, 혈당관리하다 보니, 이제는 진짜 밥 양이 줄어서 생각보다 밥 양이 많이 안 들어가더라고요.
단백질 위주로 먹다 보니까, 외식도 더 즐겁게 할 수 있습니다. 외식 메뉴가 고단백 메뉴가 훨씬 많잖아요. 쌈 싸서 먹고, 반찬도 같이 먹고, 밥만 조금 줄여준다고 생각하면 됩니다.
저녁은 90g 5시 30분, 김 싸서 먹기
저녁은 5시~5시 반쯤 90G 단백질이 풍부한 김에 바다가 밥 싸 먹어요. 밥이 먼저 소화돼서 혈당이 오르고 나서 1시간 반쯤 있다가 음식을 먹으면 혈당이 관리가 어렵지 않았어요.
내료 오기 시작하면 밥 혈당이 내려가고 나서, 다시 시간 있다가 혈당이 오르게 되니, 저녁에는 밥과 음식을 함께 먹게 되면 밥 양을 60G 더 줄여주어야 고혈당이 안되더라고요.
저는 저녁 혈당은 아침보다 내려오는 속도가 더 늦게 되어서 저녁은 저는 밥부터 먹는 방법을 하고 있습니다.
다이어트 댄스 40분 저녁에 해주고, 당 3G 보리빵 1개, 귤 1/2개 먹었어요
,보리빵 1개, 한라봉 1/2개 조금씩 먹어도 잠들 때는 혈당이 100 정도 안정되고 적당히 소화되고 잠들면 됩니다.
오늘의 혈당관리 방법
아침 혈당이 제일 낮은 시간을 찾아서 아침 기상시간 조절하기
아침은 과일로 시작 키위도 괜춘
밥 양은 60g 김치볶음밥은 계란프라이해서 단백질 추가해 주기
러닝머신 40분 걷기, 근력 10분
밥 90g 저녁은 김 싸서 미리 5시 반,
나머지 식단은 7시
소고기 미역국 먹어도, 생선 또는 고기 단백질 더 보충해 주기
저녁 운동 다이어트 댄스 40분
혈당계만 자주자주 측정하는데도 제 생활 패턴이 많이 변화되고 있는 것 같아요. 저희 신랑이 제일 많이 놀라긴 하더라고요. 옷을 입으면 뒤태가 이제는 다르구나 하고 가족들이 신기해하기도 합니다. 고단백+ 고 식이섬유 식단 하면 마른 분들도 오히려 근육량이 더 증가할 수 있을 것 같아요.
오늘도 맛있고 건강하고 꾸준히 할 수 있는 혈당관리 예은예슬맘과 함께 해보면 어떨까요
오늘도 좋은 하루 보내세요.
