혈당스파이크없는당뇨식단, -9kg다이어트레시피
혈당스파이크없는당뇨식단, 다이어트레시피
안녕하세요 예은예슬맘입니다. 5월 부터 현재까지 6개월정도 혈당관리를 시작하였어요.
혈당관리하면서 제 생활에 많은 변화가 있었어요. 건강검진에서 당뇨전단계 진행이후 꾸준히 잘챙겨서 먹는 습관을 가지고 운동도하면서 제생활이 조금씩 변화가 일어나고있어요.
-9kg다이어트
구두신을때발이편해졌어요 .
워터파크 구명조끼 사이즈가 줄었어요.
눈침침함이 줄었어요.
손발저림이 줄어들었어요.
아침에 잘일어나요
팔찌가 넉넉해졌어요
당뇨 기준
공복 혈당 101~125(당뇨전단계)
126 당뇨
식후 2시간 혈당 140 이상 당뇨
식후 혈당을 고려한 식단을 구성하는것이 당뇨관리에 도움이 되겠죠 .
혈당관리 방법
1.아침 6시30분에 기상하면 과일
(고식이섬유식단), 8시 20분 아침 밥양 60 g
2. 아침운동 런닝머신 40분, 근력 10분, 걷기 10분
3. 점심은 메인 메뉴 (고단백+ 밥 60g)
4.저녁은 밥만 5시30분 먼저 80g, 저녁 6시30분 밥제외하고 식단
5. 다이어트댄스 40분
6.8시이전에 과일 조금 먹기
기본적인 패턴입니다. 아침은 과일을 먹어서 귤은 1개, 사과 1/3개 , 키위1개, 요정도로 골라서 먹습니다.
공복을 줄이고 고식이섬유식단후 저탄수식단을 하면 아침은 탄수화물 소량만 먹어도 허기짐없어요.
점심 고단백 없이 저탄수하면 허기짐과 허겁지겁 먹게 되니 고단백+ 고식이섬유조건 갖추고 탄수화물을 줄여줍니다.
아침 밥 60g대신 빵으로 먹을때는 식빵 1쪽(35g) , 모닝빵1개 35g, 정도로 바꾸어 먹습니다. 유산소+ 근력 운동을 함께해주고, 아침운동할 시간이 안되면,
저녁 운동이라도 꼭 해주세요.
공복혈당이 높다면 이른식사와 저녁 운동이 수면 중 혈당과, 공복혈당을 관리할때 도움이 되더라구요.
그리고 비중을 둔다면 식사보다는 운동이 60% 이상으로 혈당관리에 있어서 더 필수 조건인듯합니다.
식사는40%정도 요인이라고할수 있는듯해요.
당뇨라고해서 먹지 못할 음식은 없고 다만 인슐린 분비가 다른 사람들 보다 적게 분비되니, 탄수화물양만 조금 신경써서 줄여줍니다.
당뇨나, 당뇨전단계는 우리몸 스스로 인슐린분비가 남들보다 조금 어렵고, 적게 나오다 보니 운동을 통해서 인슐린분비가 원활이 되도록 도와준다고생각하면 운동의 더 중요하다는것을 이해할수있겠죠
https://blog.naver.com/okybali123/223644975080
닭가슴살샐러드,팽이버섯전,고구마는 단백질과함께먹어요. 당뇨식단,다이어트레시피,
닭가슴살샐러드,팽이버섯전,고구마는 단백질과함께먹어요. 당뇨식단, 다이어트레시피, 안녕하세요 예은예슬...
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닭가슴살 고구마샐러드
고단백: 닭가슴살 ,(샐러드) +맛살+계란(전
고식이섬유:느타리버섯+ 고구마 ,팽이버섯
탄수화물: 고구마
혈당 변화 식전 112 1시20분피크 혈당 165, 2시간 혈당 115
닭가슴살 샐러드
닭가슴살 150g,
느타리버섯 70g
고구마 1개
팽이버섯전
계란 2개, 팽이 1봉
크래미 2개, 대파 조금
고구마는 당뇨식, 다이어트때는 고구마 단독으로 먹지 말지말고, 고단백 식품과함께 먹어주기
고구마는 채반 받쳐서 물 올리고 거즈 올려서 중불에서 30분 쪄준다.
닭가슴살은 우유에 숙성하여 부드럽게해주고, 허브솔트 뿌려서 구워준다
버섯도 허브솔트뿌리고 구워준다
팽이버섯전
팽이 밑둥제거후 다지고, 파다지고, 크래미 넣어주고 계란2개 넣고 반죽해서 구워준다.
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어묵국 끓이기,두부,곤약 넣어보세요. 당뇨식단, 다이어트 레시피 (고단백+ 고 식이섬유)
어묵국, 두부,곤약 넣어보세요. 당뇨식단, 다이어트 레시피 (고단백+ 고 식이섬유) 안녕하세요 예은 예슬 ...
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어묵국+ 밥60g
고단백: 어묵+ 두부
고 식이섬유: 곤약, 두부
저탄수화물 식단:밥 60g
어묵국 끓이기
어묵 1봉
물 500mL,
간 마늘 0.5T, 멸치 액젓 1T, 가쓰오부시 조금
두부 100g, 곤약 80g, 밥 60g,
멸치육수 팩을 넣고 끓이고 가쓰오도 넣어서 끓여준다.
육수 팩 건지고, 두부 자르고, 곤약도 잘라서 물에 헹구어주고, 어묵 넣고 끓여준다.
혈당변화:식전 114 식후 1시간 혈당 140, 1시간30분 혈당 105
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송편은 고단백 샐러드로먹어보세요. 당뇨식단. 다이어트레시피
송편은 고단백 샐러드로먹어보세요. 당뇨식단. 다이어트레시피 안녕하세요 예은예슬맘입니다. 송편샐러드 ...
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송편샐러드(송편4개)
고단백: 번데기 60g, 메추리알 50g
고식이섬유: 방울토마토,양상추
저탄수화물: 송편4개 (20g*4개)
송편샐러드
송편 4개, 메추리알 50g,
번데기캔 60g, 방울토마토 6알, 유러피안상추
송편은 냄비에 물을 붓고, 찜기에 올리고 거즈를깔고, 송편 올리고 냄비 뚜껑덮어서20~25분 증기로 쪄준다.
번데기 1/2캔 데치기
양상추,찢어주고, 방울토마토 반잘라서 올려준다
혈당변화 :식전 혈당 117, 1시간 피크 160 , 식후 2시간혈당 119
현미모닝빵 버거1개, 꼬마김밥 1줄
고단백: 메추리알, 크레미
고식이섬유: 현미식빵,오이, 양배추
저당 양념: 스리라차소스+하프케찹+하프마요네즈
저탄수화물: 현미모닝빵 1개(32g+ 꼬마김밥 1줄( 밥양 40g내외) 전체 양: 72g,
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모닝빵샌드위치, 고단백+고식이섬유 당뇨식, 다이어트레시피
모닝빵샌드위치, 고단백+고식이섬유 당뇨식, 다이어트레시피 안녕하세요 예은예슬맘입니다. 현미모닝빵 1개...
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현미모닝빵 1개, (32g*1 또는 2개)
크래미 1봉 90g
오이1/2개
양배추 100g삶은 메추리알 100g 또는 삶은 계란2개
양념:스리라차소스1T+ 하프마요네즈2T,하프케챱 2T
삶은 메추리알은 끓는물에 살짝 데쳐준다.
오이다지고, 크래미 찢어주고고, 양배추 다진다.
메추리알도 으깨고, 양념을 추가하여 버무려준다.
현미모닝빵은 에어프라이어보다는 전자레인지로 1분 살짝 데워서 촉촉함을 유지하고, 속을 넣어준다.
혈당변화: 식전:114, 1시간후 150 식후 2시간혈당 112
곱창전골+ 밥 60g
고단백: 곱창,두부
고식이섬유: 팽이버섯, 곤약, 양파
저탄수화물 :밥 60g
https://blog.naver.com/okybali123/223633585488
곱창전골, 고단백고식이섬유, 당뇨식단, 다이어트레시피,푸짐하게 챙겨먹어요
곱창전골, 고단백고식이섬유, 당뇨식단, 다이어트레시피,푸짐하게 챙겨먹어요. 혈당관리하다보니, 생각보다...
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곱창전골 / 밥 60g+김
곱창160g, 두부100g,
콩나물 40g, 곤약 60g
사골육수팩 300mL, 팽이버섯 60g,양파 60g
양념: 고춧가루1T,간마늘 0.5T,멸치액젓 2T, 스리라차소스1T
곱창은 볶아주고 양파를 채썰어볶아준다.
곤약은 물기제거, 두부손질, 팽이 밑둥제거, 양파 채썰기
양념: 고춧가루1T,간마늘 0.5T,멸치액젓 2T, 스리라차소스1T을 넣고 국물 붓고 끓여준다.
밥은 김싸서 함께 먹기
식전 150(음식준비하며 허기져서 바나나 1개 ) 식후 1시간 138, 2시간 혈당 98
꼬막비빕밥 (밥 70g)
고단백:꼬막, 치킨텐더(2조각 )
고식이섬유:부추, 김, 샐러드 야채
저탄수: 밥 70g
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꼬막 비빔밥, 당뇨식단, 다이어트 레시피, 밥 양으로 조절해요.
꼬막 비빔밥, 당뇨식단, 다이어트 레시피, 밥 양으로 조절해요. 안녕하세요 예은 예슬 맘입니다. 꼬막 비빔...
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꼬막 비빔밥
자숙꼬막살 150g, 저염 진간장 1T
소주 약간
고춧가루 0.5T
매실액 0.5T
참기름 2T
밥 70g
깨
김. 부추 20g
물이 끓으면 자숙 꼬막 쌀, 소주 약간 넣고 살짝 데쳐서 건져준다.
부추 다지고, 김은 비닐봉지에 넣고 바스락해준다.
(실사용량: 꼬막 300g, 밥 250g, 아이들 주고 내 밥은 덜어서 70g)
혈당변화: 식전 112, 식후 1시간173
식후 2시간 128
새우치즈라면
고단백: 새우+치즈+계란
고 식이섬유; 팽이버섯
저탄수화물 : 컵라면 65g1개
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당뇨식단, 다이어트 컵라면의 유혹, 새우 치즈 고단백 식단
당뇨식단, 다이어트 컵라면의 유혹, 새우 치즈 고단백 식단으로 먹어보세요. 새우 치즈 라면 컵라면 작은 ...
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새우 치즈 라면
컵라면 작은 것 1개,
새우 6마리
계란 1개
치즈 1개
팽이버섯 1봉
새우는 소주를 살살 뿌려준다.
팽이는 밑동 제거하기
컵라면 제일 작은 것 1개, 스프 1/2개, 물 500mL 넣고 끓여준다
혈당변화 식전 혈당 101, 1시간 175 , 2시간 혈당 127
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당뇨식단, 고단백 식단, 번데기 샐러드 할 때 넣어보세요.
당뇨식단, 고단백 식단, 번데기 샐러드 할 때 넣어보세요. 번데기는 1/2캔 끓는 물에 데쳐서 사용하고, 메...
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밥80g먼저, (저녁 5시30분)
번데기 샐러드 7시
고단백: 번데기+메추리알+비엔나햄
고식이섬유:사과+오이
저탄수: 밥80g저녁은 1시간30분 간격두고 먼저먹기
번데기 샐러드(2회차 분량)
번데기 60g,
오이 1/2개
사과 1/2개
메추리알 5알, 비엔나 햄 3개 ,
하프 마요네즈 1T
그릭 요구르트 2T
레몬즙 0.5T
번데기는 1/2캔 끓는 물에 데쳐서 사용하고, 메추리알도 데쳐준다.
오이, 사과 속 제거하고 깍둑썰기 해준다.
메추리알 5알
하프 마요네즈 1T
그릭 요구르트 2T
레몬즙 0.5T을 넣고 버무려준다.
혈당변화: 밥 혈당 80g:163(식후 1시간),
샐러드 혈당 1시간후 :149, 2시간 혈당110
혈당관리를 하면서 무작정 빵, 면,이라고 안되는것이 아니라 내몸에서 필요한 탄수화물을 양을 찾아서 먹는것이 중요하구나를 생각하게 됩니다. 그리고 먹은탄수화물에 몸에 쌓이지 않도록 운동해주는것이 더 중요하다는 생각이 듭니다. 오늘도 맛있고 건강하게 혈당관리, 음식에 대한 즐거움도 가져보면 어떨까싶어요. 좋은하룹놰세요.
