혈당관리, 당뇨 일기, 흰 백미 밥으로도 혈당조절
당뇨전단계,혈당관리, 당뇨일기
혈당관리, 당뇨 일기, 흰 백미 밥으로도 혈당조절이 가능해요.
오늘의 혈당관리
꼬마김밥은 1줄당 50g, 쌀로 은 30g 정도, 3줄 정도가 적당
식판식 먹을 때 밥 양 줄이기,
운동할 환경이 안되면 낮에는 식사량 조절, 저녁에는 운동 꼭 해주기
충분히 소화시키고 먹기
식사시간 5시-5시 30분에 하면 저녁 혈당도 관리가 쉽다. (저녁 일찍 먹고, 운동 후 간단한 과일 정도로 먹고 포만감, 혈당조절해 주기)
안녕하세요 예은 예슬 맘입니다. 공복 혈당이 조금씩 높아지는 이유는 저녁을 늦게 먹고 운동량이 적거나, 늦잠 자거나, 호르몬의 영향을 받거나, 여러 가지 이유가 있어요.
사실 기본적으로 먹은 양보다 움직인 양이 적을 때가 혈당이 저녁도 높더라고요. 잠자기 전 혈당관리를 해주면 자연히 공복 혈당도 조절이 되더라고요. 아침 눈떴을 때, 혈당은 잠들기 전 혈당과 비슷하다고 할 수 있어요.
늦잠 자고, 전날, 장거리를 다녀와서 운전하고 힘들어서 운동은 하고 잤더니 역시 혈당이 높았어요.
꼬마김밥 1줄, 밥 먹기 전 혈당이었고, 꼬마김밥 조금 먹고 혈당체크를 하진 못했어요.
교회에서 커피 마신 직후 혈당입니다.
백미가 무조건 혈당 상승의 주범이라고 한다면 몇 줄 안 먹어도 고혈당이 지속되어야 하지만, 꼭 그렇지는 않더라고요. 꼬마김밥은 그냥 꼬마김밥 집에서 사 온 거예요.
이날이 일요일이라서 교회에서 점심을 먹었어요. 일반 백반이라고 할 수 있겠죠. 식판식 먹을 때도 밥 양 조심. 반찬은 부담 없이 다 먹으면 되고, 밥 양은 숟가락 오른쪽에 있는 밥 양만큼만 먹었어요.
식판식, 접시로 먹을 때는 사실 밥 양을 생각하기 어려운데 보기보다 밥 양이 많아요.
탄수화물 종류가 중요하기보다는 음식 먹은 탄수화물 양에 따라 혈당 상승이 비례한다고 할 수 있더라고요. 물론 통곡물이면 식이섬유가 들어있어서 포만감을 더 유지할 수 있습니다.
하지만 상황에 따라서 꼭 흰쌀밥을 먹어야 될 일이 생긴다면 유연성 있게 밥 양을 어느 정도 먹을지 정하고 먹는 것이 중요해요.
식판식으로 밥 양을 잡기가 어려울 때는 대충 눈대중으로 6~7T 정도 되는 양을 먹는다고 생각 덜어서 먹는 것이 좋아요.
혈당관리를 하면서 느끼는 생각이 혈당이 전기 누진세처럼 비교가 되더라고요.
전기도 적정 양 적정 구간까지는 금액도 비교적 쓴 만큼 나오게 되잖아요.
혈당 또한 탄수화물 양음 적정히 먹는다면 별 탈 없이 내 몸에서 인슐린 분비도 적절히 되어서 혈당관리가 원활히 이루어집니다.
내 몸이 받아들이는 양 이상을 먹게 되면, 혈당이 고혈당, 스파이크로 이어지고 인슐린 분비 또한 우리 몸의 균형을 이루기 위해서 과도하게 분비가 되게 된다고 해요.
혈당관리하면서 무조건 안 먹는다가 아니라, 양 조절로 혈당관리를 하면 생각보다 먹을 수 있는 즐거움이 커집니다.
한꺼번에 많이 먹는 것이 아니라, 내 몸에서 필요로 하는 기본적인 탄수화물 양응 먹어주어야 해요. 먹고 나서 충분히 쉴 수 있는 시간을 주는 것이 중요해요.
1시간 혈당이 167 정도면 2시간 후 혈당은 비교적 부담 없이 140에서 많이 차이 나지 않아요
당뇨의 범위는 공복 혈당 100 이상 당뇨 전단계로 보고, 126 이상이면 당뇨,
2시간 식후 혈당 140 정도로 정상 범위라고 할 수 있어요.
고혈당 피크치고 내려오려면, 몸속에서 과도히 인슐린이 분비되어 무리하게 됩니다. 몸이 억지로 무리하게 인슐린 분비하지 않고 힘들지 않고 인슐린이 자연적으로 나올 수 있게 하는 것이 운동이라고 할 수 있어요.
밥 양을 적게 먹다 보니 혈당이 떨어지고 나면 엄청 배가 고파요. 중간중간 잘 챙겨 먹는 것이 중요합니다.
스틱 빵을 먹을 때도, 그냥 빵보다는 내용물에 크림치즈가 들어가면, 탄수화물 양음 줄일 수 있고, 크림치즈의 단백질이 보강되어서 포만감도 느낄 수 있습니다.
빵만 먹는 것보다는 크림치즈를 함께 먹는 것이 좋아요. 크림치즈나 피넛버터도 단백질이 포함되어 있습니다.
크림치즈 프렛 출 2개
펌프 15분, 쇼핑몰 20분 걷기
비가 와서 이날은 쇼핑몰 나들이를 갔어요. 주말에는 신랑과 되도록이면 온 가족이 가까운 곳이라도 나들이를 가려고 합니다. 나들이 가면서 걷고 신체 활동하고, 그렇다 보면 비교적 시간도 잘 가고 혈당관리도 유용해요. 집에만 있지 말고 여기저기 활동을 해보면 애쓰지 않아도 혈당관리할 수 있는 인슐린 분비도 쉽게 이루어집니다.
산책하고 나서 저녁은 되도록 빨리 먹는 것이 혈당관리에 유용하더라고요. 췌장에서 부담을 느끼지 않다 와요. 5시에 저녁을 밥을 먼저 먹는 것을 집에서 하지만, 외식할 때도 밥시간을 조금씩 당겨서 먹으려고 하고 있어요.
같은 음식을 먹어도 7시가 넘어가면 췌장에서 호르몬 분비가 원활히 진행되지 않고 혈당도 천천히 떨어지게 되더라고요
저녁 일찍 이날은 족발+ 막국수+ 밥 조금 먹었어요.
막국수는 생각보다 혈당이 많이 오르지 않더라고요. 막국수와 족발은 혈당이 많이 오르지 않지만, 저녁에 먹으면 혈당이 쉽게 떨어지지 않는다는 것을 생각해야 해요.
이른 저녁을 먹고 나서 러닝 걷기 40분을 했어요. 러닝머신으로 운동하기 힘들다면 산책을 편안하게 해주는 것도 좋아요. 저녁 혈당이 잘 안 떨어진다고 했죠.
운동하고 나서 혈당이 쭉쭉 떨어지는듯하지만,
운동 40분으로는 운동이 부족했나 봐요,
다시 운동을 멈추고 나서 집으로 오니 다시 155로 올라가지만, 운동을 안 한 상황이었다면 안 떨어지고 쭈욱 155로 4시간 정도 혈당이 지속되었을 거예요.
운동해서 떨어졌다가 다시 올라간다 해도 이미 운동한 덕에 20분 정도 있으니 그래도 혈당이 비교적 잘 떨어졌습니다. 운동해서 혈당이 떨어지는 건 우리 몸이 부담되지 않도록 하는 방법이라고 할 수 있겠죠.
혈당이 떨어져서 에너지바 1개 당 2g, 단백질 1g 소량씩 된 것을 1개만 먹습니다. 초콜릿 코팅 없이 견과류만 먹어도 됩니다.
음식은 소량씩 먹는다고 생각하면 에너지바도 조금씩은 먹어도 혈당이 치솟지 않더라고요. 에너지바도 큰 것 1개 말고, 소량씩 먹는 즐거움은 유지하되, 혈당관리도 현명하게 할 수 있겠죠.
적당히 혈당관리하고 잠자기 전 혈당은 110에서 100 정도로 조절해 주는 것이 중요해요. 잠자기 전 혈당에서 10 ~15 정도 혈당이 떨어지고 공복 혈당으로 움직이는 것 같아요.
공복 혈당관리하기 전 잠자리에 들기 전 혈당이 얼마인지를 체크해 보는 것이 중요하고, 결국 하루 혈당관리 마무리가 잠들기 전 혈당이 아닐까 싶어요.
꼬마김밥은 1줄당 50g, 쌀로 은 30g 정도, 3줄 정도가 적당
식판식 먹을 때 밥 양 줄이기,
운동할 환경이 안되면 낮에는 식사량 조절, 저녁에는 운동 꼭 해주기
충분히 소화시키고 먹기
식사시간 5시-5시 30분에 하면 저녁 혈당도 관리가 쉽다. (저녁 일찍 먹고, 운동 후 간단한 과일 정도로 먹고 포만감, 혈당조절해 주기)
하루하루 혈당관리가 어렵지만 그래도 작은 빗줄기로 쌓이고 쌓여서 돌멩이도 변화되는 것처럼, 우리 몸도. 조금씩 습관을 교정하다 보면, 완치는 어렵지만, 합병증 없이 건강을 관리할 수 있을듯합니다. 오늘도 좋은 하루 보내세요.
