닭가슴살샐러드,팽이버섯전,고구마는 단백질과함께먹어요.
혈당스파이크없는당뇨식단 다이어트레시피
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안녕하세요 예은예슬맘입니다.
닭가슴살 샐러드
닭가슴살 150g,
느타리버섯 70g
고구마 1개
팽이버섯전
계란 2개, 팽이 1봉
크래미 2개, 대파 조금
고구마는 당뇨식, 다이어트때는 고구마 단독으로 먹지 말지말고, 고단백 식품과함께 먹어주기
고구마는 채반 받쳐서 물 올리고 거즈 올려서 중불에서 30분 쪄준다.
닭가슴살은 우유에 숙성하여 부드럽게해주고, 허브솔트 뿌려서 구워준다
버섯도 허브솔트뿌리고 구워준다
팽이버섯전
팽이 밑둥제거후 다지고, 파다지고, 크래미 넣어주고 계란2개 넣고 반죽해서 구워준다.
고구마효능
고구마에는 변비와 비만예방을 돕는 불용성 식이섬유와 혈중 콜레스테롤을 낮추는 수용성 섬유소가 함유되어 있습니다. 또한 혈압을 높이는 나트륨의 배설을 촉진하는 칼륨이 있어 고혈압 환자에게 좋습니다. 하지만 칼륨은 신장에 부담을 주므로 신장 질환이 있다면 고구마 섭취를 제한해야 합니다.
[네이버 지식백과] 겨울철 대표 건강간식, 고구마 (삼성서울병원 건강상식)
고구마는 가을을 대표하는 제철 식재료라고할수있죠 고구마 요즘 너무 맛있잖아요.
다만 고구마는 탄수화물이 많이 포함되어 있는 식품이다보니 고구마 단독으로 간식으로 먹기보다는 샐러드로 만들어서 한끼 식사로 먹는것이 혈당관리할때 더 유익하다고할수 있어요. 고구마 먹고 밥 먹으면 혈당이 많이 높아질수 있어요.
당뇨식단의 기본 식사원칙은 탄수화물을 줄이되, 그대신 고단백 식단으로 채워주는것이 중요하고, 탄수화물을 간식으로 먹었다면 밥양은 줄여주는것이 혈당관리에 유용한 습관이라고할수있어요.
그리고 음식을 먹을때 먹고나서 충분히 속을 비워서 쉴수 있는 시간을 제공하는것이 중요해요.
당뇨라고해서 무조건 안먹는것이 아니라. 밀가루도 내몸에서 소화시킬수 있는 양을 한번씩 먹는건 먹는 즐거움을 만족시키며 혈당관리, 다이어트도 할수있다고생각합니다.
중요한것은 어떠한것을 먹느냐보다는 얼마만큼 먹느냐. 탄수화물양을 얼마만큼 먹고, 몸속에 쌓이지 않도록 운동해주는것이 중요하다고할수있어요.
저는 음식과 운동중 비중을 둔다면 음식은 40, 운동이 60%라고 할만큼 운동이 더 중요하구나를 혈당관리하면서 경험하게 됩니다.
고구마닭가슴살샐러드+팽이버섯전
고단백: 닭가슴살,크래미, 게란
고식이섬유: 고구마, 느타리버섯, 팽이버섯
탄수화물: 고구마
면류, 순대, 고구마 처럼 탄수화물이 많은 음식은 탄수화물로만 먹게 되면 그양이 훨씬 더 많이 먹을수밖에 없어요.
단백질없이 야채와 고구마만 먹으면 뱃속에 허기짐이 많이생길수있어요. 야채와 함께먹는 샐러드가 아니라, 탄수화물이 많은 음식음 고단백+ 고식이섬유 두가지 조건을 만족시키고 먹는것이 혈당관리에 어려움 없이 먹을수 있는 방법입니다.
요즘은 밤고구마가 많더라구요. 꿀고구마 종류나, 호박 고구마는 수분이 많아서 에어프라이어나 오븐으로 구우면 적당히 촉촉해질수 있어요.
수분이 증발되어도 고구마 자체의 수분으로 촉촉해질수 있지만, 밤고고마의 경우는 고구마 자체에 수분이 없는데, 에어프라이어로 구우면 수분이 날아가서 더 퍽퍽해질수있어요.
그렇다 보니 고구마를 삶으면 또 고구마가 자체가 결정물이 분리 될수 있고, 채반위에 물올려서 뚜껑덮고 중불로 쪄주는 방법이 적당히 포슬 포슬하고 수분을 머금고 먹을수 있어요
닭은 바로 굽는것보다는 우유에 재워서 숙성하면 닭 특유의 잡내는 물론 이고 속까지 부드러워지긴하더라구요. 3시간정도 숙성하고 허브솔트를 뿌려줍니다.
기름은 따로 두르지않고 껍질부분을 바닥으로 두고 먼저 굽습니다.
구워지고 나서 닭껍질은 제거하는것이 좋아요.
닭 껍질은 단백질보다는 기름이 많고 콜레스테롤을 많이 포함하고있으니 되도록이면 먹지않는것이 건강측면에서는 좋겠죠
구워진 닭가슴살에 느타리버섯도 듬뿍넣어서 볶아주었어요.
다른 식재료없이도 속편한음식을 구성할수있었어요
팽이 버섯전은 밑둥제거후 다져줍니다. 냉장고에 크래미사온거랑 재료가있어서 전으로 구웠어요.
파다지고,팽이버섯.크래미 다져서넣고 계란까지 잘풀어서 숟가락으로 떠서 전을 부쳐주면 됩니다.
팽이말고 느타리를 다져서 넣어주면 더쫄깃하게 먹을수있어요.
두가지 다 먹어도 고단백으로 채워주었고.혈당도 직후122에서 165 1시간 30분정도 후 피크 찍고 2시간 혈당도 115정도로 양호하게 혈당이 잡히는것을 알수있어요
저녁에는 탄수화물 양이 많은 음식을 먹었을때는 낮보다 인슐린 분비가 원활하지않으므로~먹고나서 식후 다이어트댄스나 산책을 가볍게 30분이상 해주는것이 좋아요
닭가슴살샐러드,고구마요리 . 한번더 요약해볼께요
닭가슴살 샐러드
닭가슴살 150g,
느타리버섯 70g
고구마 1개
팽이버섯전
계란 2개, 팽이 1봉
크래미 2개, 대파 조금
고구마는 당뇨식, 다이어트때는 고구마 단독으로 먹지 말지말고, 고단백 식품과함께 먹어주기
고구마는 채반 받쳐서 물 올리고 거즈 올려서 중불에서 30분 쪄준다.
닭가슴살은 우유에 숙성하여 부드럽게해주고, 허브솔트 뿌려서 구워준다
버섯도 허브솔트뿌리고 구워준다
팽이버섯전
팽이 밑둥제거후 다지고, 파다지고, 크래미 넣어주고 계란2개 넣고 반죽해서 구워준다.
탄수화물 줄일수 있는 근본적인 방법은 단백질로 배를 채우고, 먹고 충분히 쉬는 시간을 주고, 그리고 먹은 만큼 운동하고, 실천하기는 어렵지만 그날 그날 실천하다보면 우리몸도 더 건강에 가까워지지 않을까 싶어요
당뇨전단계 이후, 귀찮고 번거롭다고만 느껴지면 한없이 또 번거롭지만. 또 억지로라도 나를 챙기고 나를 신경쓰게 되는 시간인것같아요.
좋은하루보내세요.
