당뇨전단계, 혈당관리, 빵건강하게 먹는법

당뇨전단계,혈당관리, 당뇨일기 

당뇨전단계, 혈당관리,  빵건강하게 먹는법안녕하세요 예은예슬맘입니다.

 빵은 언제나 맛있죠.  비오는날에는 빵과  커피의 풍미가 더 진하게만 느껴지고, 추억이 있고 따뜻한 기억으로 남아 있는것 같아요. 

빵은 먹는 즐거움을 주지만,  혈당관리와 다이어트의 적으로 건강에는 안좋은 타이틀로 잘알려져있습니다.하지만 막상 혈당관리를 해보니 빵이 무작정 잘못은 아니더라구요. 

신랑은  당뇨진단이후 빵은 입에도 안된다고하고 생각하고 밥만 열심히 먹은 타입입니다. 다른 간식을 안먹는다고 생각하고   밥도 고봉밥, 반찬 조금 먹는 스타일이었습니다.  

그렇게 혈당관리를 시작하는데 생각보다 혈당관리가  잘 되지 않았어요. 그리고 결국 작년 4월에는  혈당수치가 피크,  당화혈색소도 더  높아졌습니다. 

저는 올해 5월 건강검진에서 당뇨전단계 진단후, 아직은 약처방 없이   운동과 식단으로 혈당관리를 하고있습니다.저는 밥양은 줄이고,  그대신, 생각보다 음식의 제한없이 자유롭게 먹으며 음식을 먹는 즐거움과,  혈당관리를 하고있습니다.   

결과는 어떻게 되었을까요? 제가 혈당관리를 하기 시작한 시점부터  신랑도 조금씩 식습관이 바뀌어지고있고, 당화혈색소는 물론이고 오히려 혈당부분도 개선되어지더라구요. 식사 습관만큼이나 운동하는 습관이 더 중요하다는것을 알수 있습니다. 

막상 혈당계를  이용하여 기록하니 빵자체의 문제가아니구나를 많이 느끼게 되었어요. 

 빵자체를 이야기하기전 얼마만큼 탄수화물양을 먹고 있는지가  중요하다고할수있어요. 

1.하루에 먹는 탄수화물 양을 기록해보세요.

밥양 60g기준으로볼때, 빵양을 정합니다. 30g~35g정도가 1회에 먹을수 있는 양입니다. 

혈당관리 하기전 저는 밥도 먹고 빵도먹고  배가 불러서 헉헉 거릴만큼 먹었습니다. 쉬는 틈없이 계속 먹기만했던것 같아요. 하지만 혈당관리를 하면서  의문이 생겼습니다.

 꼬마김밥도 3줄먹으면 괜찮고,5줄 먹으면 혈당 스파이크를 오게 되는경우가 생겼고, 비빔밥 먹었는데도 혈당스파이크를 오는것을 보면서 내가 생각한 혈당과 진짜 혈당이 오르는것은 차이가 있구나,  식품자체가 문제가 아니라는 생각이 들게 되더라구요. 

 생각했던것과 달리 빵을 먹는다고해서 무작정  혈당이 훅치거나 하진 않더라구요.빵도 마찬가지로, 양이 중요하구나를 생각하게 되었어요.

 결국  중요한것은 내몸에서 받아들일수 있는 탄수화물양보다 많이 먹으면 혈당스파이크처럼 오게 되는것이지,   적당량을 먹었을때는   문제가 되지 않는다는것을 혈당관리를 직접하면서 느껴지는 마음입니다.  

먼저 밥210g/ 햇반 기준 1개 입니다.  쌀밥 기준, 1개 기준 탄수화물양은 70g , 찰잡곡은 오히려 72g,일반 잡곡은 62g으로 하루권장량의 22%,   3끼 꼬박 꼬박 밥만 먹어도 이미 66%  탄수화물로 채워집니다

생각보다 많은 식품에  기본적으로 탄수화물이  포함되어있습니다. 

 잡곡기준으로 보면 10%정도의  탄수화물양이 작은데  이부분이  식이섬유소라고 생각하면 됩니다. 

 하루3끼를밥만 3공기 먹어도 사실,   먹을수 있는 음식은  거의 없다고 보면 됩니다. 

 밥한숟가락씩 순차차적으로 적게 먹기 시작하면 먹을수 있는 음식의 종류는 더욱 다양해진다고볼수있습니다. 

저는 혈당계를 이용하여 관리하다보니,  밥양을 기록하는 습관을 지니게 되었습니다. 내몸에 맞는 탄수화물 양을  찾는것이 가장 기본이라고할수있습니다.  

현재 개선되고있는 저의식단은 

아침,점심, 저녁 고단백+고식이섬유+저탄수화물 식단으 기반으로 3끼 모두,  고단백+고식이섬유+밥양을 기본 60g을 먹으려고하고있습니다. 하루에 먹는 양을 기준으로 보면  햇반 1개 정도를 하루에 나누어서 먹는다고 생각하면됩니다

밥은 60g을 먹게 되는데, 거기에 비해서  빵양은 더 작은 양을 잡아야합니다.

 그이유는 밥알의 크기는  같은100g을 먹는다고해도, 물양도 포함되고  밥알의 크기가 커서  붙어있다고생각하지만, 밥알사이에 공간적여백이 생기게 됩니다.

 이에 비해서 빵은 기본으로 가루로 만들다 보니 표면적이넓어져서60g정도를 먹을때 적당히 제몸이 받아들이는 양이라고할수있습니다. 

밥양을 줄이고 단백질로 그부분을 채워간다고생각하면 됩니다.

빵양기준으로 30~40g 내외로 먹는 것이 건강하게 먹는 습관이라고할수있습니다.

식빵 1쪽, 모닝빵 1개 정도의 양으로 생각하면 됩니다. 그리고,  하나씩 포장된 작은 빵은 1/2개~ 1/3개 정도가 됩니다. 

 

2. 밥먹고  2시간 정도 틈을 주고 먹습니다. 

빵이 왜 문제가 되느냐,이유중 하나는 먹는  시간과 관련이있습니다. 보통은 밥먹고 또  빵을 먹게 됩니다. 밥한그릇씩 다먹고  쉴틈없이  빵을 디저트로 생각하는 경우가 많습니다. 

밥을 먹고 나서 혈당이 한번 오르고 내려올때는  1시간 30분~2시간 정도시간이 걸립니다. 

이말은 우리몸이  균형을 위해서  고혈당음식을 먹었을 때,  인슐린 분비양이  지나치게   많은 양을 소모하게 됩니다. 우리몸속에서 평생 사용할수 있는 인슐린양은 정해져있다고합니다.  그렇다 보니, 음식을 쉬지않고 먹다 보면, 밥먹고, 빵먹고 하다보면, 인슐린분비를  더 많이 하기 위해서 췌장은 더 많은일을 하게 되고 무리가 오게 되면 당뇨가 찾아오게 됩니다. 

빵을 먹게 될때는,  먼저  밥양을 평소보다 줄여주고,  충분히 소화시키는데 필요한 2시간 정도를 유지해주고, 빵을 많은 양을 먹었다면, 그다음끼니  식사의 밥양을   한숟가락~두숟가락 줄여서 먹는 것이  건강하게 빵을  건강하게 먹을수 있는 방법이라고할수있습니다.

3. 식품성분표를 꼭 살펴보세요.

포장지 뒷면을 보면 식품성분표들이 기재되어있습니다.  빵을 고를때도 먼저  식품 성분표가 있는 식빵을 골라야 갑작스러운 혈당스파이크를  방지할수 있습니다. 

보통은 100g기준으로 기재되어 있다보니   1/3/, 1/2로  나누어서 살펴보고  고릅니다.   탄수화물, 당함유량이 작고, 되도록이면 단백질 함량이 높은  빵을 먹습니다. 식품성분표가 기록되어있지 않은   음식의 경우,어느정도의 재료량을 파악할수없어서 되도록이면 먹는 횟수를 줄이는것이 중요합니다. 

 

4. 빵단독으로 먹지 않아요.

빵은 탄수화물이 많은 음식입니다. 

밥도 마찬가지이고, 탄수화물만 먹지 않습니다.

식빵의 경우, 계란, 야채, 슬라이스햄, 함께 단백질+  고식이섬유소를 채워서 먹습니다. 

식빵 단독으로 먹으면  탄수화물만  소화시키는데  더많은 인슐린을 분비하게 됩니다. 그에 비해서 단백질을 함께 먹으면 포만감을 높여주고, 탄수화물양은 줄여주고, 식이섬유소는   장운동을 활발하게 하게 되어  인슐린분비를 원활히 할수 있게 만들어줍니다. 

5. 그리고 빵은 잼과 함께 먹으면 안됩니다.

보통 빵은 잼과 함께 먹는다고 생각합니다. 하지만, 잼은 과일에도 당이 포함되어 있고, 잼의 50%는 설탕이 함유되어 있습니다. 그렇다보니  빵의 탄수화물, 거기에 과일 탄수화물,  잼 까지 탄수화물을 쌓고 쌓고  과다한 양을 먹게 됩니다. 잼대신 어떤 것을 사용해야할까요?

피넛버터,  크림치즈, 버터소량,을 이용하여 먹는 것이 중요합니다.  

 탄수화물양은 줄이고, 단백질이 포함된 음식으로 탄수화물을 한번 코팅한다고생각하고 먹으면 탄수화물은 줄이고, 포만감은 높여서  혈혈당관리할 때  과도한과도한 인슐린의 분비가 줄어서   먹는즐거움을 더해서 먹을수있습니다. 

그리고  빵은  주스와 먹는 것이 아니라, 아메리카노 또는  저지방 우유와 함께 먹는 것이 건강하게 먹느방법이라고할수있습니다. 

잼과 같은 원리로 주스는 액상과당이 포함되고 , 과즙도 또함되어  탄수화물에 탄수화믈을 더해먹게 되는 방법이다 보니 ,주스, 탄산음료대신, 저지방 우유와 함께 먹는 것이    단백질을 더해서    포만감, 소화까지 고려하여 먹는 방법이라고할수있습니다

잼과 같은 원리로 주스는 액상과당이 포함되고 , 과즙도 또함되어  탄수화물에 탄수화믈을 더해먹게 되는 방법이다 보니 ,주스, 탄산음료대신, 저지방 우유와 함께 먹는 것이    단백질을 더해서    포만감, 소화까지 고려하여 먹는 방법이라고할수있습니다. 

 

그렇다면 건강하게 먹을수 있는 빵의 종류는 어떤 것이 있을까요??

마들렌,쿠키,과일 생크림 케이크는,소보로빵,  위에서 설명한 탄수화물에 설탕, 과일 까지 더한 음식이다보니  부담없이 먹기는 어렵습니다. 

 

토스트는 1/2개식빵 1개가 있는 제품,  2장이 포개어져있으면 반잘라서 한꺼번에 먹지말고 나누어 먹습니다.  일단  발효하여 만든  빵종류중에서,그냥 빵만 있는 소금빵, 크로와상.소보로빵,  보다는   피넛버터크림빵, 생크림만 들어있는 빵, 크림치즈가 들어있는 빵, 버터크림이 들어있는빵 앙버터빵, 등이  건강관리할때는 유용하다고할수있습니다

소포장된빵 1개를 한꺼번에 먹는 것이 아니라 1/2개, 또는 1/3개로 나누어서  한꺼번에 다먹지 말고 조금씩 먹고 소화시키고 먹는 것이 중요합니다. 소포장된 빵 하나는 70~80정도입니다. 한번에 먹는양을 40g내외로하면  빵안에 크림이 있어서 실제사용된 빵무게는 더 작게 사용된다고할수있습니다. 

 

 밥양도 많은양을 무리하게 먹지않고 조금씩 나누어 먹는것과 동일한 방법으로 생각하면 됩니다 .

피자빵, 햄치즈빵,1쪽씩 먹으면  건강에 부담되지 않게 먹을수있습니다.  피자빵, 햄치즈빵 역시 ,  주스나 탄산이아니라 우유와 먹는 방법을 선택합니다. 두가지빵은 나트륨 함량이 높아질수있으니, 먹고나서 1시간있다가 오이나, 방울토마토 처럼  칼륨이 많은  생야채를 먹어서 나트륨이 몸속에 쌓이지 않도않 하는 것이 중요합니다 .

 

빵을 먹을 때  빵만 먹는 것이 아니라, 단백질을 채워서  실제 들어가는 탄수화물 양을 줄인 빵을 선택하면 됩니다.

  

케익류도 마찬가지입니다. 바스크치크케이크, 티라미수,처럼 치즈가 들어가는 케이크 위주로 50g정도 먹는 것이 좋고, 진한 초콜렛 쇼콜라 케이크 정도도 괜찮습니다.   하지만,  롤케이크, 파운드케이크,처럼 탄수화물에 설탕을 더해줘서 빵도 달고,크림까지 달게 먹으면  건강에는  어려움을줄수있습니다.  딱보기에도  빵이 많아 보이지 않는  빵종류로 먹는 것이  건강상 유익하게 빵을 먹는 방법이라고할수있습니다. 

 

피자의 경우  m사이즈로 1조각 먹고,   피자의 경우, 나트륨 함량이 높을수 있으니, 방울토마토, 샐러드야채,  계란을 추가해서  먹어서 탄수화물양은 줄이고, 고단백,고식이섬유소를 채워서 먹는 것이 중요합니다. 

 

그리고  햄버거의 경우도  일반 햄버거의 경우,  뚜껑은 제외하고,  먹고 햄버거를 먹고 포만감이  느껴지지 않는다면  치즈스틱,치킨너겟등  탄수화물이 비교적적고 단백질이 들어 있는 음식을 먹는 것이 좋고, 햄버거빵도 먹고  감자튀김까지 함께 먹으면 고혈당이 되고, 여기에  탄산음료까지 더해서 먹으면  탄수화물만 집중해서 먹게 되니,  햄버거는 물과 함께 먹는 것이 좋겠죠. 

 

 

 통곡물빵을 이용합니다. 

잡곡밥과 일반 밥이 10% 정도의 탄수화물양이 차이가 나는 것 처럼  밀가루빵과 잡곡빵은 혈당관리에서  많이 차이가 나지는 않아요.  

하지만 통곡물일수록 거친 식감으로 인해서  더 많이 씹어야하고,  우리몸속에서 침이 많이 분비되어서 잘게 잘게  부수워 주게 됩니다.  

뿐만 아니라  현미, 통밀등  껍질 부분이 남아있는  경우는  식이섬유가 많이 남아 있게 되어서  몸속에 쌓이지 않고 소화를 유용하게 해줍니다. 이역시도, 식품성분표를 이용하여, 통곡물함량이 높고, 탄수화물 함량이 낮은 빵을 선택하는것이 좋아요. 채소들을 잘챙겨 먹고,  탄수화물 양을  조절하여 먹는다면, 사실, 일반 밀빵을 먹는다고해서 무조건 나쁜건 아닙니다. 

 무리한 양을 한꺼번에 먹지 않고 빵은 1/2개, 1/2개씩  조금씩 먹고 쉴틈을 주면서 조금씩 먹는 것이 건강하게  빵을 먹는 방법이라고할수 있습니다. 

 

 빵을 먹고 나서  가볍게 산책 20~30분해줍니다.

혈당관리를 직접해보니  먹는 것 보다  더 중요한 것은 먹은만큼 운동해주는 것이 중요합니다. 

결국 몸속에서 에너지로 사용하지 못하고 남은 양이 몸에 쌓이게 되고, 인슐린의 과다한 분비로  인해서 소화를 못시키게 될 때 문제가 됩니다.  

인슐린분비는  운동을 하게되면, 우리몸에서 억지로 만드는것이 아니라  촉매제역할을 해서 우리몸속에서 소화, 흡수작용을 잘할수 있는  조건을 만들어준다고할수있습니다.  가볍게 산책,  자전거, 계단 오르기, 마트 장보기 등 생활속에서도 걷는 것이  가장 효율적으로   빵을 먹고 관리하는 방법이라고할수있습니다 .

 

 건강하게 빵먹는방법 한번더 요약해볼께요. 

1.밥양 60g기준으로볼때, 빵양을 정합니다. 30g~35g정도가 1회에 먹을수 있는 양입니다. 

2. 밥먹고  2시간 정도 틈을 주고 먹습니다. 

3. 식품성분표를 꼭 살펴보고 탄수화물, 당함량이 낮은 빵을 선택합니다. 

4  잼과빵을 먹지 말고, 피넛버터크림빵, 생크림만 들어있는 빵, 크림치즈가 들어있는 빵, 버터크림이 들어있는빵 앙버터빵 응  단백질이 포함되어 빵양이 작은 빵을 먹고,  마스카포네치즈케이크, 치즈케이크, 샌드위치는 식빵 1장용, 모닝빵 1개, 정도의 양에서 단백질, 식이섬유를  채워서 먹습니다. 피자는 1쪽,  햄버는 위에 땅 제거하고 먹기  그리고 제일 중요한 것은 음료는 탄산,주스가 아니라 저지방 우유 또는 아메카노와 함께 먹습니다. 

5. 통곡물빵을 먹습니다.

6.  빵을 먹고  가볍게 산책 20분 ~30분 해줍니다

 

빵도 우리에게 주신 선물이 아닐까 싶어요. 적당한 양으로 건강까지 고려하여 맛있게 먹고  산책도 하며  나를 되돌아보며  삶의여유를 느껴보면 어떨까 싶어요 . 

. 맛있게 먹고 건강까지  두마리 토끼를 잡을수 있으면 좋겠습니다.