당뇨전단계, 매운양념닭갈비+고구마는 혈당관리는 천적
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당뇨전단계, 매운양념닭갈비+고구마는 혈당관리에있어서는 천적
아침식전도 되도록이면 고단백+ 고식이섬유 챙겨먹고, , 점심을 많이 먹게 될약속이 생기면 아침밥양은 좀 많이 줄여서 먹을것
밥은 쌈싸서먹기
키위는 1/2개 혈당은20정도 오르니 간식으로 먹을때 부담없이 혈당관리가능
탄수화물을 많이 포함하는 음식은 조금씩 먹고 충분히 쉬어주기
고혈당 음식 먹었을때는 경사 진길로 걷기,
고구마+ 빨간 양념 닭갈비의 조합은 천적이다할정도 고혈당이 일어날수있으니 양념 닭갈비는 닭갈비만 먹든지, 숯불 소금닭갈비나, 간장 양념닭갈비로 바꾸어 먹기
저녁운동후 바나나도 양을40g정도로 그릭요거트와함께 먹어서 포만감, 고단백을 더해서 먹어주기
안녕하세요 예은예슬맘입니다. 혈당일기도 요즘은 기록하기가 쉽지않지만 그래도 다시금 신경써서 기록해보려고해요
혈당일기나 가계부, 모두 그냥 지나치기보다 이렇게 하나씩 따져서 보면 확실히 관리가 되긴 하더라구요.
이날은 점심에 애슐리가려고 약속이 있는 날이라서, 아침에는 밥양은 확줄여주었고, 고단백인 소세지 하나로 하루를 시작했어요.
혈당관리하다보니 과자, 쿠키 보다는 주전부리종류들도 바뀌는것이 있다면 맛살, 소세지 ,계란 같이 탄수화물 양은 많지 않고, 단백질이 포함된 음식을 챙겨먹으려고하는것이 제 식습관의 변화라면 변화라고할수있어요.
이날은 당함류량만 보고 구입했는데, 나트륨 함량이 낮은걸로 어육제품은 탄수화물양이 낮고 나트륨 함량이 낮고, 어육함량이 높은것을 먹는것을 추천해요.
제가 구입한것은 1개당 나트륨 함량이 좀 있는편이라서 다른걸로 바꾸어서 먹을 예정입니다.
단백질이 많은 음식으로 배를 채워주고, 탄수화물 점심에 많이 먹으려고 평소보다 밥양은 거의 안먹고 25g쌈싸서 먹었어요.
원래 고단백+ 키위함께 먹으려고 했는데, 밥을 워낙 조금 먹어서 허기진것 같아서 키위도 먹었어요. 키위1개는 30정도로 혈당이 올라요.
예전에는 과일을 먹어도 스파이크 치는 양에만 관심을 가지고 많이 먹으려고했었는데, 혈당관리하다보니 조금씩 부담없이 먹을수있는 양만큼 과일 양을 조금씩 줄이려고하고있어요. 20정도로 오르는 양을 찾아서 먹으려고하고있어요
키위는 1/2개 먹고, 사과는 50g, 귤1개 정도 바나나 60g, 정도가 한끼에 정말 간단하게 먹을수 있는 과일 양이었어요
아침 밥양을 줄이고, 이날은 우편물찾으러 좀 집근처로 걷고 와서 시간이 없었어요 20분 정도 산책 산책만으로도 혈당이 관리가 수월하게 이루어지더라구요.
사실 낮에는 혈당관리운동에 대해 부담을 덜해도 되고, 저녁 7시 기점으로 혈당이 잡히는 시간이 오래걸리다보니 운동을 하려면 저녁에 하는것이 좋아요.
요즘 저녁 혈당, 공복혈당관리에 더 신경쓰려고하다보니, 이전까지는 밥양을 좀 많이 잡았었어요.
아침,점심은 고단백+ 고식이섬유로 60g잡았고, 저녁은 80~90g 일찍 먹는다고생각했었는데, 10g만 줄여도 공복혈당에 대해서 훨씬더 부담이 덜하더라구요.
저녁을 6시 이전에 먹는것만으로 저녁혈당관리도 유용하게 되고 저녁양도 동일하게 60g으로 밥양을 조절하려고합니다.
처음부터 밥 60g은 어려울수 있어요.
처음에는 밥 100g정도부터 적응될때까지 기다리고 한숟가락씩 줄여가는것이 좋아요. 저녁에 밥조금 먹고, 7시쯤 과일 조금 먹어서 식이섬유를 채워주면 허기짐도 덜하고, 다음날 혈당관리도 두자리로 내려오는 일들이 생기더라구요.
그냥 어?이날은 혈당이 낮네가 아니라
적으면서 분석해보고, 기억하고, 습관을 가지기 시작하는것이 중요한것 같아요.
저녁 운동 30분정도만 해주면 그날 잘때 붓기도 없고 편안하게 숙면도 취할수 있더라구요.
아침에 탄수화물 양을 줄여서 먹고, 이른 점심을 먹었더니 애슐리갔을때도 탄수화물이 들어있는 음식을 먹을때도 조금 부담이 덜했어요.
애슐리 갔을때 먹고 많이 걸었으면 혈당이 금방떨어졌을껏 같아요. 오늘은 모처럼 스파게티, 피자1조각도 먹었더니 그리고 앉아있었더니 혈당이 높지는 않지만, 조금 오래 지속 되었어요
집에와서, 고구마를 먹었어요. 고구마도 50g내외로 잘라서 먹으면 혈당관리가 어렵진 않고 포만감도 들어서 좋아요. 고구마 좋아하는데, 조금씩 먹는것을 추천 드려요. 모든 음식이 그렇듯, 음식자체로 당뇨에 문제가 되는건 떡, 음료, 파이,쿠키 이정도인듯 합니다. 그리고 주의해햐할 음식은 매운 양념 고기 정도입니다.
나머지는 양조절을 하면 그래도 혈당관리가 쉽게 이루어질수 있어요. 여기서 잠깐, 매운 양념된 고기와 먹을때 , 고구마는 피해주는것이 좋아요.
애슐리는 야채가 많다보니, 저녁에는 생각해서 고단백으로 먹어야지 하고 닭갈비를 구웠어요.밥대신 고구마를 먹는건데, 고구마 양이 많지 않았고, 닭갈비도 쌈싸서 먹었는데, 혈당이 엄청 튀었어요
고기 구워지고 나서 70g 정도면 많은 양이 아닙니다. 그런데 갑자기 혈당이 헉하게 올랐어요. 고구마가 소화되기전이기도 했고, 매운 빨간 양념육의 위험을 다시 보게 됩니다.
돼지갈비, 닭갈비도 숯불갈비, 소금갈비처럼 간장으로베이스 된 음식은 혈당관리할때 혈당이 치솟지 않아요. 그런데, 빨간 양념육의 경우, 고춧가루, 매운맛은 통증을 줘서 맛을 느끼기 때문에 그맛을 느끼려면 훨씬더 많은 양의 양념을 사용하게 됩니다.
고추장의 위험에 대해서 이야기드린적 있는데, 현재 매운 양념 닭갈비 또한 일반 간장양념보다 맛을 유지하기 위해서 훨씬더 자극적으로 맛을 내는구나를 볼수있었어요
요즘은 혈당관리하다보니 고혈당 치솟는적이 횟수가 많이 줄었어요.
또 제 생활을 반성해보게 되더라구요. 그동안, 매운 양념 닭갈비하면 고구마는 필수이고 떡도 먹고 했었는데, 진짜 모르니까 가능한 일이었어요.
이렇게 고구마 조금이랑 매운 양념 닭갈비 만으로 혈당 스파이크가 오는것이 아차 싶고 조심해야되겠나는 생각이 들었어요 고추장, 고춧가루, 빨간 양념이 들어간 고기는 밥없이 닭갈비만 먹던지, 고구마와는 함께 먹으면 절대 안됩니다.
간장이나, 일반 소금 숯불 닭갈비는 고구마를 조금씩 곁들이는것도 나쁘진않아요.
런닝머신 경사조절해서 걷기 10분
평지를 걷는것보다는 경사진길을 걸으면 급속히 오른 고혈당에 효과적이라고 이야기드린적이 있죠. 그런 의미에서 등산이 혈당관리에도 유익하다고할수있어요. 근육을 많이써서 그런가봐요.
거의 10분은 경사지게 걷고 혈당이 그래도 양호하게 떨어질쯤 부터는 평지에서 40분 정도 더걸었습니다.
고혈당이 지속될때는 보통때보다10분 정도 더 걸어주는것이 중요합니다. 운동 부지런히하고 와서 허기짐이 더해서 바나나 40g, 그릭요거트와함께 먹었어요. 그릭요거트는 당함량이 무조건 낮은 제품으로 선택합니다. 일반 요거트 보다는, 그릭요거트는 단백질이 풍분합니다.
저녁에도 부담없이 과일양을 줄였더니 부담없이 혈당관리가 되었고 잠자리에 들기전 혈당도 비교적 괜찮았어요. 100으로 시작해서 100으로 잠든다는 기분으로 혈당관리를 하면서 각자에게 맞는 탄수화물 양을 알고 탄수화물 양조절으로 혈당관리하는것이 스마트하게 혈당관리하는 방법입닌다.
비슷한 시간에 비슷한 양의 음식 비슷한 시간에 운동 내몸에 규칙성을 더해주는것이 혈당관리할때, 규칙이라고할수있어요. 비슷한 환경에서 인슐린이 비슷하게 일할수 있도록 해주는것이 좋겠죠
오늘의 혈당관리 한번더 요약하면
아침식전도 되도록이면 고단백+ 고식이섬유 챙겨먹고, , 점심을 많이 먹게 될약속이 생기면 아침밥양은 좀 많이 줄여서 먹을것
밥은 쌈싸서먹기
키위는 1/2개 혈당은20정도 오르니 간식으로 먹을때 부담없이 혈당관리가능
탄수화물을 많이 포함하는 음식은 조금씩 먹고 충분히 쉬어주기
고혈당 음식 먹었을때는 경사 진길로 걷기,
고구마+ 빨간 양념 닭갈비의 조합은 천적이다할정도 고혈당이 일어날수있으니 양념 닭갈비는 닭갈비만 먹든지, 숯불 소금닭갈비나, 간장 양념닭갈비로 바꾸어 먹기
저녁운동후 바나나도 양을40g정도로 그릭요거트와함께 먹어서 포만감, 고단백을 더해서 먹어주기 입니다.
혈당관리한다고해서 무조건 고혈당이 안오는것은 아니더라구요. 한번씩 이렇게 확 튈때마다, 당황하거나하지말고, 어떤음식이 내몸에 고혈당이 왔는지를 기록하고, 조심하는것이 중요하고 부지런히 운동하는것이 중요한듯 합니다. 오늘도 좋은하루보내세요.
