당뇨 전단계, 혈당관리, 바나나도 반씩 나누어 먹기
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당뇨 전단계, 혈당관리, 바나나도 반씩 나누어 먹기
당뇨 전단계, 혈당관리, 바나나도 반씩 나누어 먹기 안녕하세요 예은 예슬 맘입니다.
ai 요약본으로 보고 이해가 필요한 부분은 원래 글을 참고하여 주세요
ai 요약
공복 혈당 관리의 중요성
아침 식사로 블루베리와 그릭 요구르트를 함께 섭취하는 방법을 소개한다.
아침 식사의 중요성
아침에 일찍 일어나 공복을 유지하는 것의 한계를 설명한다.
탄수화물의 필요성을 강조하며, 아침 첫 끼니에 탄수화물이 적은 음식을 섭취하는 것이 혈당 관리에 유용하다고 주장한다.
첫 끼니를 빨리 먹는 것이 좋다고 조언한다.
공복 유지의 영향
아침 7시에 일어난 후 빈속으로 있다가 8시 30분에 식사한 경험을 공유한다.
아무것도 먹지 않았음에도 불구하고 혈당이 130까지 상승한 사례를 언급하며, 즉시 음식을 섭취한 이유를 설명한다.
공복 시간을 길게 잡지 말고 첫 끼니를 빨리하는 것이 좋다는 점을 강조한다.
첫 끼니의 선택
공복을 길게 갖기보다는 첫 끼니에 적절한 음식을 선택하는 것이 중요하다고 설명한다.
탄수화물이 적은 음식을 먼저 섭취하고 활동을 시작하는 것이 혈당 관리에 효과적이라고 주장한다.
공복을 길게 유지할 경우 혈당이 상승하는 이유를 설명하며, 첫 끼니의 중요성을 강조한다.
아침 식사 후 혈당 변화
아침 7시에 일어난 후 빈속으로 있다가 8시 30분에 식사한 경험을 공유한다.
아무것도 먹지 않았음에도 불구하고 혈당이 130까지 상승하게 되니
공복 시간을 길게 잡지 말고 첫 끼니를 빨리하는 것이 좋다는 점을 강조한다.
아이들과의 아침 식사
방학 동안 아이들이 아침에 늦잠을 자다 보니 아침 자체는 늦어지게 된다.
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아침 식사 후 혈당 조절을 위해 적절한 음식을 선택하는 방법을 설명한다.
에너지 원으로서의 음식
아침에 공복을 줄이고 음식을 바로 섭취해야 한다고 강조한다.
음식으로 에너지원을 사용하면서 인슐린 분비가 원활하게 이루어진다고 설명한다.
고 식이섬유를 먼저 섭취하여 소화를 돕고 포만감을 높이는 방법을 소개한다.
운동과 혈당 조절
아침 식사 후 1시간이 지난 후 운동을 통해 혈당을 조절하는 방법을 설명한다.
러닝머신에서 30분간 운동한 후 혈당이 떨어지지만 완전히 떨어지지는 않을 경우는 먹은 음식의 탄수화물이 운동할 때보다 많을 때 운동할 때는 떨어진 것 같지만, 운동 후 다시 혈당이 올라간다.
간식 선택의 중요성
간식으로 크래미, 계란, 또는 소시지와 같은 단백질이 높은 음식을 추천한다.
쿠키나 과자보다는 탄수화물 양이 적은 간식을 선택하는 것이 좋다고 설명한다.
간식 선택이 혈당 조절에 미치는 영향을 강조한다.
저녁 식사와 혈당 관리
저녁 식사로 60g 내외의 밥과 다양한 반찬을 섭취하는 방법을 설명한다.
상추를 활용하여 저녁 식사를 하는 것이 좋다고 조언한다.
샐러드드레싱의 섭취 시 혈당에 미치는 영향을 설명하며, 아침보다는 저녁에 먹는 것이 좋다
잠들기 전 혈당 관리
잠들기 전 애플 사이다 비니 거를 물에 타서 마신다.
이는 식사 그만이라는 신호로 작용하며, 편안한 잠을 유도한다
잠들기 전 혈당이 110 이하로 유지되면 다음날 공복이 편안하게 시작될 수 있다
공복 시작의 편안함
잠들기 전 혈당을 관리하는 것이 다음날 공복에 영향을 준다.
편안한 시작을 위해 혈당을 조절한다
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------제가 작성한 혈당 일기
공복 혈당 103으로 시작했어요. 아침에 블루베리, 그릭 요구르트와 함께 먹어요.
아침에 일찍 일어났는데, 안 먹고 공복을 유지하면 생각보다 공복은 낮을지라도 깨기 시작하면 움직이는데도 혈당이 올라가더라고요.
그도 그럴 것이 공복에서 깨어나고 나면 우리 몸이 에너지원인 탄수화물을 빨아들이려고 하는데, 음식이 안 들어 오니, 뱃속에 있는 에너지원을 꺼내 쓰고 있는 중이라고 해요.
그렇다 보니 공복을 길게 갖기보다는 눈떠서 첫 끼니는 탄수화물이 적은 음식을 먼저 먹고 활동을 시작하는 것이 혈당관리할 때, 혈당관리를 유용하게 하는 방법이라고 할 수 있어요.
간혹, 공복을 길게 갖다보면 아무것도 안 먹었는데 혈당이 올라가니 의아해지더라고요
아침 7시에 일어났는데 빈속으로 있다가 8시 30분쯤 먹었는데 아무것도 안 먹어도 130 정도까지 오르는 것을 보고 나서 바로 음식을 먹었습니다. 아침 공복 시간을 길게 잡지 말고 최대한 첫 끼니 식사는 빨리하는 것이 좋아요
방학이다 보니 아이들이 아침에 늦잠 자니 저도 아침이 늦어졌어요
무사비 50g만 들어서 먹고, 아이들도 함께 먹었습니다. 무사비 먹고 생초콜릿 2개를 먹었는데 공복이 아니라 한두 알 먹는다고 해 혈당이 마구 치솟지는 않았어요
아침에 공복을 줄이고 음식을 바로 먹어주어야 몸속에 있는 에너지원이 아니라 음식으로 에너지원을 사용하면서 인슐린이 분비가 원활히 이루어지더라고요
고 식이섬유 아침에 먼저 먹고 소화를 잘 되게 하고, 포만감을 높여주고 밥을 먹었어요.
밥 먹고 1시간 있다가 걸으러 가서 30분간 러닝머신으로 걸었더니
부지런히 혈당이 떨어지더라고요. 집에 와서 중간에 혈당을 못 찍었나 봐요.
아침에 먹은 혈당이 실제로는 78까지는 못 떨어졌고, 125 정도 되었을 거 같아요. 일시적으로 떨어진 것으로 보인 숫자일 뿐입니다. 운동을 더하고 왔었어야 되나 봐요.
커피믹스를 설탕 부분은 조금 버리고 먹었어요.
떡볶이처럼 탄수화물이 많은 음식을 먹을 때는
먹기 1시간 전에 바나나 1/2개 70g 정도를 이용하여 피넛 버터에 찍어 먹고 포만감을 더해주었어요
고 탄수화물 식단을 점심으로 먹게 될 경우 바나나 1/2개를 피넛버터로 먹어 포만감을 주고, 탄수화물을 줄여서 먹는 것이 좋아요. 떡볶이보다는 물만두 라면 물만두로 배 채우고 떡볶이 떡 자체를 최소로 먹는 것도 혈당이 덜 오르는 방법이라고 할 수 있어요
그리고 이날은 아이들이 떡볶이가 먹고 싶다고 해서, 고추장 대신 스리라차 소스, 저당 굴 소스, 물엿, 떡국떡, 물, 하프 케첩을 넣고 떡볶이를 만들었어요.
아무래도 바나나를 먹고 1시간 정도 있다가 떡볶이와 만두를 먹어서 포만감 덕에 많이 먹지는 않았지만, 탄수화물이 많이 들어있긴 한가 봐요
그 사이에 30분 정도 누워있었어요. 완전 피크는 아니지만, 조금 높은 혈당이 지속되었어요
지하주차장 20분 걸었는데 생각보다 혈당이 생각보다 확 내려오진 않더라고요. 탄수화물이 많이 든 음식을 먹었을 경우는 평소보다 10분~15분 더 걸어주거나 등산을 하거나, 자전거를 타면 보다 빠르게 혈당이 안정적으로 내여 알 수 있어요
3시간 반 정도 되니 혈당이 내려왔어요
바나나 점심 먹기 전 1/2개 먹고. 저녁 먹기 전 1/2개를 피넛버터를 찍어서 같이 먹어줍니다. 그릭 요구르트나, 크림치즈를 이용하여도 좋아요. 단백질을 추가해서 먹습니다. 식전 바나나는 포만감도 높일 수 있고, 칼륨이 많다 보니 저녁 먹고 나서 나트륨 성분이 몸속에 쌓이지 않도록 도와줍니다.
간식으로는 쿠키, 과자보다는 크래미 1개나 계란 1개, 또는 소시지 작은 것 하나 등 어육류 제품을 이용하여 단백질은 높여주고, 탄수화물 양히 적은 간식을 먹어주는 것이 좋아요
저녁은 밥 양은 60g내외로 먹고, 닭봉 굽고, 미역 오이무침, 육회, 쌈, 콩나물 등 반찬 등이랑 같이 먹었어요 아침저녁으로 밥을 먹을 때는 부지런히 상추를 활용하여 먹는 것이 좋아요. 다만 샐러드 형태는 공복 직후인 아침보다는 저녁에 먹는 것이 좋아요.
샐러드드레싱 또한 아침 첫 끼니에는 탄수화물이라서 공복에 먹으면 확 끌어당겨서 혈당이 높게 나올 수 있더라고요
식전 바나나로 포만감을 높이고, 밥 양 줄이고, 상추쌈 싸서 먹었더니 저녁 혈당 피크도 많이 오르지 않고 속도 가볍게 하루를 마무리할 수 있더라고요 저녁 밥 양을 1숟가락 더 줄였더니 저녁 운동하지 못했어도 부담 없이 혈당이 조절되었습니다
잠들기 전 애플 사이다 비니거 한잔 물에 타서 먹고자요. 이제 식사 그만이라는 내 몸에 보내는 신호이기도 하고, 먹고 나면 속 편하게 잠들 수 있어서 좋아요.
잠들기 전 혈당은 110 이하로 잠들면 다음날 공복도 편안하게 시작할 수 있더라고요.
오늘하루도 좋은 하루보내세요
