당뇨전단계, 혈당관리, 하루3끼 비슷한 밥양을 먹기
당뇨전단계, 혈당일기, 당뇨일기
당뇨전단계, 혈당관리, 하루3씨 비슷한 밥양을 먹어보세요(밥양60g)
안녕하세요 예은예슬맘입니다.
ai요약본을 먼저 읽어주세요.
당뇨전단계와 식습관
당뇨전단계: 혈당 관리에 있어 중요한 요소는 하루 3끼 비슷한 양을 먹는 것이다.
식사 패턴: 비슷한 자극을 주고 비슷한 반응을 유도하는 것이 중요하다.
아침, 점심, 저녁의 식사량을 1:1:1 비율로 유지하는 것이 좋다.
아침에 적은 양을 먹는 것이 아니라, 식이섬유가 많은 과일을 섭취한 후 비슷한 양의 밥을 먹는 것이 혈당 조절에 도움이 된다.
일관된 식사 패턴의 중요성
일관성: 당뇨 관리 시 비슷한 양을 비슷한 시간에 섭취하는 것이 중요하다.
예측 가능성: 몸에 예측 가능한 양을 제공하여 업무 환경을 개선하는 것이 필요하다.
식사 패턴: 아침, 점심, 저녁의 식사량을 일정하게 유지하는 것이 혈당 조절에 긍정적인 영향을 미친다.
아침 식사의 중요성
아침 식사: 아침에 밥을 먹지 않는 경우가 있지만, 공복 상태에서 과일을 섭취하는 것이 좋다.
혈당 조절: 아침에 비슷한 양의 밥을 먹으면 혈당이 급격히 상승하지 않는다.
식사 비율: 아침, 점심, 저녁의 비율을 1:1:1로 유지하는 것이 중요하다.
식이섬유와 단백질의 조화
식이섬유: 딸기와 같은 과일은 40g 정도의 크기로 섭취할 수 있다.
단백질 섭취: 리코타 치즈와 같은 단백질이 풍부한 식품과 함께 섭취하면 포만감을 높일 수 있다.
장운동: 단백질과 함께 과일을 섭취하면 탄수화물보다 식이섬유로 작용하여 장운동을 활발하게 한다.
혈당 관리와 식사 조절
밥 양 조절: 밥 양을 60g으로 설정하면 적은 양으로 느껴질 수 있지만, 다른 음식을 충분히 섭취할 수 있다.
소식의 중요성: 혈당 관리 측면에서 소식하는 습관이 인슐린 분비를 부드럽게 하고 소화에 도움이 된다.
탄수화물 기회: 하루 동안 다양한 음식을 부담 없이 섭취할 수 있는 기회가 많다.
탄수화물 섭취의 균형
채단탄 순서: 당뇨 관리는 채단탄 순서를 엄격히 지키지 않고, 정해진 탄수화물 양을 밥 양으로 채우는 것에 중점을 둔다.
영양 균형: 고기, 생선, 알류와 채소로 밥의 빈 공간을 채우는 것이 중요하다.
식판식: 식판식으로 생각할 때, 밥 자리에 고기와 야채가 담기는 방식으로 탄수화물 양을 조절할 수 있다.
운동과 혈당 조절
운동 시간: 운동은 아침이나 점심에 국한되지 않고, 신체 활동에 따라 조절할 수 있다.
꾸준한 운동: 아침에 운동하지 못하면 오후나 저녁에라도 운동하는 것이 좋다.
혈당 변화: , 운동 후 적절한 식사를 하는 것이 중요하다.
저녁 식사와 혈당 관리
저녁 시간: 저녁은 6시 30분 이전에 먹는 것이 좋다.
혈당 조절: 저녁 식사 후 혈당이 잘 떨어지지 않으므로, 운동으로 혈당을 조절하는 것이 필요하다.
공복 혈당: 저녁 식사 후 운동을 통해 공복 혈당을 정상치로 유지할 수 있다.
통곡물과 혈당의 관계
통곡물의 오해: 통곡물이 무조건 좋은 것이 아니며, 지속적으로 통곡물만 장기간 섭취할 경우 신장에 무리를 줄 수 있다.
탄수화물 양: 통곡물은 식이섬유가 많지만, 순수 탄수화물 양을 고려하는 것이 중요하다.
규칙적인 습관: 규칙적인 양을 규칙적인 시간에 섭취하여 몸에 규칙적인 습관을 길러주는 것이 필요하다.
당뇨전단계, 당뇨관리할때 중요한 식습관중 하나가 비슷한 양을 비슷한 시간에 먹는다 입니다.
비슷한 자극을 주고, 비슷한 반응을 하게 만드는것이 중요합니다. 보통 아침이라서 조금 먹고, 점심이라서 많이 먹고, 저녁이라서 또 조금 먹고 식사패턴으로 알거나 양조절을 한다고 여겨질수 있는데 당뇨는 내몸에 예측가능한 만큼의 동일한 양을 넣어주어서 일잘할수 있는 업무환경을 개선해주는것이 중요합니다
저는 아침 점심 저녁 모두 밥양을 1:1:1 비율로 먹으려고 노력중입니다.
아침이라고해서 밥을 안먹는 분들도 계시던데, 아침에 공복에는 식이섬유소가 많은 과일로 음식먹었다는 신호를 보내고, 비슷한양의 밥을 먹어주면 아침 혈당이 치솟거나 하지 않아요.규칙적인 자극을 주는것이 중요합니다.
혈당이 100초반대는 저는 그냥 그러려니 합니다. 100~99 뭐 차이가 그닥 많지는 않더라구요. 많이 높지 않은이상 조금더 피곤하고 하면 혈당이 조금씩 변화가 될수 있으므로 하루이틀 숫자에는 연연하지 않는것이 좋아요
딸기는 3알 하면 60g 정도 크기게 따라서 80g정도까지 되더라구요 . 과일먹을때는 단백질과 함께 먹습니다. 리코타 치즈와 함께 먹었고 리코타 치즈도 단백질이 더해져 있습니다.
리코타 치즈 , 그릭요거트, 피넛 버터 등 과일 먹을때는 단백질을 더해서 포만감을 더해주고, 단백질로 한번 코팅해주어서 먹는다고생각하면 과일을 먹어도 탄수화물로 작용하기보다 식이섬유소로 장운동을 활발하게 해주더라구요.
과일 단독으로 먹을때 보다 확실히 혈당이 적게 오릅니다. 식전 과일 1시간 전에 먹고, 아침을 먹었어요. 아침에 단백질을 리코타 치즈로 채워주었더니 아침밥 먹을때 특별히 챙겨 먹거나 하지 않아도 혈당이 많이 상승하지 않더라구요
밥60g, 도시락김 반찬 종류들 넣어서 같이 먹었어요. 이날은 아침에 운동할 시간이 없어서 일상생활하였어요.
커피 라떼 1잔, 식빵 조금 30g 지인을 만나서 이야기하고 점심을 먹었어요. 참치해초 비빔밥이고, 고단백+ 고식이섬유+ 저탄수화물로 채워서 밥양은 60g을 먹습니다.
참치비빔밥, 밥양60g
밥양을 60g하면 너무 적은것 아닙니까 많이 물으시더라구요. 밥양만 적게 먹지 다른것 다먹습니다.
탄수화물먹을수 있는 기회는 하루종일 밥말고도 많다보니, 밥양은 줄이고, 다른 다양한 음식을 부담없이 먹고 있어요. 밥만 먹는다고하면 결코 작은양이라고할수 있어요. 하지만, 혈당관리측면에서 보면 조금씩 소식하고 먹는 습관이 인슐린 분비할때, 부드럽게 넘어가고 소화할수 있는 양이라고할수 있어요
제가하고있는 당뇨관리는 사실 채단탄 순서도 안지키고 정해진 탄수화물 양을 밥양으로 채운다에 의미를 두고있어요.
채단탄 순서 의미자체도 근본 목적이 탄수화물 줄인다는 것이잖아요. 애처에 밥양을 딱 정해서 매끼니 마다 비슷한양을 먹고 비슷한 시간에 먹어주면 순서지켜 먹어야 된다는 생각을 조금더 내려놓고 편하게 먹을수 있더라구요.
고기+생선+알류에다가 채소로 밥의 빈공간을 채워준다고생각하고 식판식으로 따지면, 밥자리에 고기, 야채가 담겨진다고생각하고 밥은 반찬 코너에 하나 들어간다고생각하고 탄수화물 양을 조절해주는것이 우리몸의 영양균형을 맞출수 있는 방법이라고할수 있어요.
평상시 식판식을 생각해보면, 밥칸이 제일 크잖아요
그칸도 다 채워서 다 먹게 되는 경우가 많아요.
우리몸에서 소화시킬수 있는 양이 한두끼 몇년가 오버되다보니 인슐린의 기능이 떨어져서 몸속에 쌓이게 되는 일이 일어나게 되고 수년간 진행되다가 나타나는 당뇨, 당죠 전단계라고할수 있어요.
사실 밥양 60g먹으면 기가막히게 2시간 3시간 지나면 배가 고파요. 그러면 그때 빵, 과일을 먹되 양을 조절해서 먹습니다.빵은 빵만 있는것 보다는 크림으로 단백질이 더 채워진 빵을 먹고, 빵양을 줄여서 탄수화물 양을 줄이고, 밥양이 60g이니, 빵은 그보다 양을 조금더 줄이고 과일은 밥보다 조금더 먹는다고생각하면 쉬워요.
빵은 가루라서 더빨리 흡수되니 밥양 보다 조금 줄여서 먹고, 과일은 탄수화물도 있긴 하지만, 식이섬유소가 많아서 밥양보다 조금더 먹어도 식이섬유소 뺀만큼 혈당이 상승한다고 생각하면 되겠죠.
커피는 하루 한잔 마시고, 보리차나 차종류로 먹습니다. 탄수화물을 무작정 줄이는것이 아니라, 적당한 양으로 내몸에 규칙성을 더해준다는 생각으로 눈대중이 아니라 꼭 무게 재어 먹는 습관이 중요합니다
운동 시간 또한 사실 꼭 아침, 점심 시간을 가릴 필요는 없더라구요. 낮에는 신체 활동을 하다보니 탄수화물 양만 잘 조절 되면 무리하게 운동하지 않아도 적당히 잘 내려옵니다. 하지만 꾸준히 운동하는 습관을 갖기 위해서 아침에 못걸어주면 오후에라도 짬짬히 또는 저녁 운동을 해주는것이 좋아요.
이날 아이들과 도서관 수업을 다녀와서 아이들은 수업가있는 동안 산책으로 40분 정도 걸었어요. 생각보다 혈당이 훅 떨어지고 집에오면 배가 심히 고프면 허겁지겁 먹게 되더라구요
과일은 밥양보다 조금더 먹고, 껍질 포함 무게로 생각하면 됩니다. 껍질 제거하면 거의 60g내외라고 생각하고 먹으면 되겠죠.
피넛 버터 찍어 먹었어요. 바나나는 공복에는 혈당이 치솟지는 않지만, 먹고나서 혈당이 안떨어지더라구요. 그런데 또 낮에 활동할때는 탄수화물이 아니라 식이섬유소의 작용으로 식전에 먹고 식사 준비해도 그시간이 한시간 정도 생각하면 혈당을 엄청 상승하거나 하지 않더라구요. 식전 1시간또는 식후 2시간 후 과일을 먹는다고생각하면 좋아요.
저의하루일상을 보면 알겠지만, 안먹지 않습니다. 먹고 쉬고 먹고 쉬고 소식하면서 더 잘챙겨먹습니다.
저녁은 6시30분 이전에 먹는것이 좋은데 그이후로 먹게 되면 혈당이 잘 안떨어지더라구요 7시 기점으로 혈당이 내려오는 속도가 느려지다 보니, 밥은 6시반 전에 먹고, 혹시나 그이후에 밥을 먹었다면 운동으로 혈당 털어주는것이 저녁 혈당은 물론 공복 혈당을 정상치로 만드는 방법이라고할수 있어요요
밥양 조절 만으로도 부담없이 혈당 관리하고, 그리고 먹고 싶은것 다 못먹는것이 아니라 부담없이 먹을수 있다는 장점이 있어요.
통곡물이라고 무조건 좋은것이 아닙니다. 지속적으로 통곡물만 먹으면 신장에 무리를 줄수 있어요. 밀가루도 , 쌀도 저는 맵쌀도 구분없이 먹고 있어요. 통곡물은 식이섬유소가 있어서 햅반 기준으로 보면 10% 정도 탄수화물양이 작습니다. 하지만, 그렇다고 해서 통곡물이라고 해서 혈당이 안오르는것이 아니다 보니, 순수 탄수화물양을 잘 고려해주는것이 중요합니다. 규칙직인 양을 규칙적인 시간에 먹어서 내몸에 규칙적인 습관을 길러 주는것이 중요합니다.
오늘도 수고하셨습니다. 굿밤 보내세요.
