게이티 밀크먼의 '슈퍼해빗'

○ 변화를 추구하기에 이상적인 시점은 새로운 시작 직후다

- 새로운 해, 월 혹은 주가 시작되거나 생일 등의 기념일

- 건강에 대한 위협이나 새로운 지역으로의 이사 등의 삶의 의미 있는 사건 발생시

- 성과를 추적하기 위해 기준을 원점으로 되돌릴 때

○ 현재 편향이란 장기적인 큰 보상보다 즉각적인 만족을 주는 유혹을 더 선호하는 경향을 말한다. 변화를 가로막는 장애물이며 이를 극복하는 방법으로 게임화가 있다.

상징적인 보상, 경쟁적인 분위기, 성과표와 같은 게임의 요소를 추가함으로써 특정 활동을 더욱 재미있게 만들 수 있다.

○ 사교계의 명사였던 프랑스 작가 빅토리 위고는 <노트르담의 꼽추>의 원고를 마무리 짓기 위하여 몸을 덮는 솔을 제외한 모든 옷을 옷장에 넣고 잠가버렸다. 유혹을 인식하고 그 순환 고리를 끊을 수 있는 제한, 자신의 자유를 제한한 것이다.

○ TV, SNS 보는 시간을 제한한다든지, 한 달 용돈, 생활비를 스스로 결정하고 더 이상 지출할 수 없도록 출금을 제한한다든지, 운동을 중도에 포기할 수 없도록 비싼 PT를 끊는 등 충동과 타협하는 자신을 스스로 조치하는 걸 '소피스티게이트'라고 부른다.

당연히 세상 모든 이가 소피스티게이트일 것 같지만 많은 이가 의지력으로 자기를 통제할 수 있다고 낙관하는 '네이프'들이다.

네이프들은 낙관만 하고 스스로 이행 장치를 하지 않기 때문에 변화가 없다.

스스로 판단하고 결정한 이행 장치가 대단히 유용한 도구라는 사실을 깨닫지 못하는 것이다.

○ 우리는 습득한 정보의 거의 절반을 25분만에 잊어버린다.

24시간이 흐르면 약 70%를 잊고, 한 달이 지나면 약 80%의 기억이 사라진다.

우리의 기억력을 조금만 더 끌어올려도 놀라운 긍정적인 변화가 생기지 않을까?

온라인 강의에 더 많은 시간을 투자할 것이다 같은 것은 너무나 추상적이다.

그보다는 '화요일 오후 5시에 나는 1시간 동안 온라인 강의를 들을 것이다'가 낫다.

그리고 '더 많이 걸어서 출근할 것이다'는 충분히 좋은 계획이 아니다.

대신 '영상 2도에서 27도 사이일 때 비나 눈이 오지 않을 때 항상 걸어서 출근할 것이다'가 더 효과적이다.

행동을 자극하는 신호를 더 쉽게 발견할 수 있다면 훨씬 더 좋다.

예로 '매주 화요일과 목요일 퇴근 후에는 운동할 것이다 그리고 17번 버스를 타고 헬스장에 가서 일립티컬 머신을 이용해 30분 동안 운동할 것이다' 같은 계획이 '더 많이 운동할 것이다' 혹은 '화요일과 목요일에 헬스장에 갈 것이다'보다 더 도움이 된다.

○ 습관에 관한 5가지 조언

- 습관의 힘을 이해해야 한다.

당연하겠지만 새로운 습관을 위해서는 행동을 계속 반복해야 한다.

- 체크리스트를 만들어 자신의 노력을 치밀하게 매일매일 추적해야 한다.

- 좋은 흐름을 깨지 말아야 한다.

체크리스트를 통해 행동을 여러번 반복하지 않는다는 걸 인지하고 다시 처음부터 좋은 흐름을 만들고 이어가야 한다.

- 이미 습관적으로 하고 있는 것과 연결함으로써 새로운 습관을 오래된 습관 위에 얹을 수도 있다. 예로 매일 아침 샤워 루틴 위에 5분 운동을 얹는 등.

- 지나친 엄격함은 오히려 좋은 습관의 적이다.

엄격하게 주 3회 딱 정해진 시간에 정해진 장소에서 운동을 시킨 사람보다 자유롭게 운동 시간을 정하고 주 3회 운동한 사람이 더 습관적으로 운동을 하게 된다는 실험 결과가 있다.

루틴속에서 탄력성을 허용함으로써 이상적이지 않은 환경속에서도 지속적이고 강력한 습관을 형성하게 된다.

○ 특정한 행동을 지속적인 환경속에서 계속 반복할 때, 또 실행에 따라 다양한 형태의 긍적적인 피드백이 주어질 때, 그 행동은 본능이 된다.

좋은 습관의 본능화는 현명한 의사 결정을 무의식적인 차원에서 이뤄지게 하여 애초에 유혹에 직면하지 않게 만들어 준다.

○ 심리학에는 “말하는 것을 믿는 효과”라는 개념이 있다.

인지부조화로 인해 다른 사람에게 무언가를 말하고 나면, 그것을 더욱 강력하게 믿으려는 인간의 경향성을 말한다

○ 아무 효용이 없는 설탕 알약을 약이라고 믿음으로써 실제로 많은 증상을 완화시킬 수 있다거나 속이 매스꺼운 것이 불안 때문이 아니라 흥분 때문이라고 생각함으로써 대중 앞에서 연설을 더 잘할 수 있는 등 특정 대상을 바라보는 관점이 그것에 대한 영향을 미친다는 것을 알 수 있다.

할 수 있다는 믿음은 행동 변화에 대단히 중요하며 감정과 관심, 동기 드리고 신체를 바꿈으로써 우리의 경험에 강력한 영향을 미친다.

○ 야심 찬 목표를 추구할 때, 좌절은 필연적으로 따라온다.

실수를 용인하고, 실수가 긍정적인 성과 흐름을 망치지 않도록 주의해야 한다.

때때로 발생하는 실패로부터 회복할 수 있도록 준비하고 과거의 성공에 주목함으로써, 우리는 자기 의심을 극복하고, 유연성을 강화하며, 앞으로의 변화를 더욱 쉽게 이끌어 나갈 수 있다.

2023년 1월 21일 연휴의 시작,

게이티 밀크먼의 '슈퍼해빗'을 종합 정리해 봅니다.