노화를 빠르게 촉진하는 감정 우울증

음주 또는 흡연이나 특정한 질환을 앓는 것보다 노화 속도를 빠르게 진행되도록 촉진하는 것이 우울감 또는 외로움의 감정이라는 연구 결과가 나왔다.

미국 스탠퍼드대와 홍콩중문대 등 국제공동연구팀은 중국인 성인 1만1914명의 데이터를 통해  콜레스테롤, 포도당 수치, 체질량 지수 등 16개 바이오마커(지표)를 기반으로 딥러닝 알고리즘을 이용해 생물학적 나이를 판단할 수 있는 ‘노화 시계’를 제작했다. 

연구 분석 결과 흡연을 하는 사람은 평균적으로 노화가 1.25년 빨리 진행되었다. 노화 시계를 기반으로 흡연자의 생물학적 나이가 비흡연자보다 1.25년 더 높다는 의미이다. 우울증을 앓는 경우 평균 1.65년 노화가 빨리 진행됐다. 

노화에는 흡연보다 우울증이 미치는 영향이 더 크다는 결과이다. 또한 결혼한 사람은 생물학적 연령이 약 7개월 어려진다는 경향성도 발견했다. 모두 심리 상태가 노화에 영향을 미친다는 공통된 결과다.     

스탠퍼드대 심리학과 연구원 마뉴엘 파리아는 ‘심리적 상태는 건강 결과와 삶의 질을 결정짓는 중요한 변수 중 하나지만 현대 의학에서는 이 부분을 간과하고 있다’고 말했다.     

유니버시티 칼리지 런던(UCL) 심리학 및 역학과 교수인 앤드류 스텝토는 ‘스트레스와 사회적 지위 같은 요인이 노화와 관련 있다는 가설을 지지하는 결과’라며 ‘반복 실험을 통해 이런 예측이 실제 실현되는지 여부를 검토할 예정’이라고 말했다.  

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우울증 자가평가 기준으로 2주 동안 아래 증상이 5개 있으면 우울증 가능성이 있는 것으로 판단된다.      

□ 우울감 · 피로감 또는 활력 상실

□ 흥미, 즐거움 감소 · 무가치감, 죄책감

□ 체중 감소 또는 체중 증가 · 주의 집중력 장애

□ 불면 또는 과수면 · 자살에 대한 반복적인 생각

□ 정신성 운동 지체 또는 심한 불안     

우울증의 대표 증상 중 하나가 자살에 대한 반복적인 생각과 자살 시도로, 자살사망자의 약 60%가 우울증을 앓은 것으로 알려져 있다. 따라서 현재 우울증을 앓고 있거나, 주변에 우울증 환자가 있거나, 일반인이라도 살다가 마음의 감기처럼 우울증을 앓을 수 있기 때문에 우울증 대처 방법과 이겨내는 방법들을 알아둘 필요가 있다.     

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1. 작은 것부터 조금씩 시작하기     

우울증에 걸리면 아무 것도 안 하고 싶다. 아무 것도 하지 않으면 행복한 감정을 느낄 수 없고 우울한 감정에서 벗어날 수 없다. 작은 무엇이라도 일단 시작하자. 몸을 움직이고 대화를 해보자. 햇빛이 좋을 때 30분만 밖에 나와 가볍게 걷는 것부터 시작해도 좋다. 그것도 힘들면 집에서 가족들과 30분 간 대화를 하거나 음악을 들어도 괜찮다. 기분이 나아질 가능성이 조금이라도 있는 활동이라면 무엇이든 좋다. 이것이 우울증의 중요한 치료법인 행동 활성화 기법이다.   

2. 가벼운 운동 도전하기     

가장 효과적이고 과학적인 근거가 많은 치료법은 운동이다. 심박수와 호흡수가 빨라지고 몸이 덥다고 느끼는 강도로 매주 3회 이상, 한 회에 30분 이상, 9주 이상 운동을 하면 우울증 치료에 도움이 된다. 유산소와 무산소 운동 사이에 큰 차이가 없어 하나를 택해서 꾸준히 해보자. 신체 건강도 덤으로 찾아올 것이다. 최근에는 운동이 우울증을 예방하는 효과도 있다고 하니 이번 기회에 운동을 시작하자.     

3. 건강한 식단을 섭취하기     

먹는 음식은 몸과 마음에 많은 영향을 미친다. 기분이 좋지 않을 때 설탕이나 지방으로 가득 찬 간식을 먹고 싶을 수도 있지만, 에너지 수준을 높이고 영양을 유지하는 과일, 채소 및 단백질의 건강한 균형을 유지하는 것이 가장 좋다. 또한 카페인과 알코올의 양을 제한하는 것이 좋다. 감정에 부정적인 영향을 줄 수 있기 때문이다.     

4. 태양을 만끽하기 

햇빛과 어둠은 뇌의 다른 호르몬을 유발한다. 너무 많은 시간을 실내에서 보내는 것은 감정에 부정적인 영향을 미칠 수 있다. 외부에서 햇빛을 받으면 세로토닌 수치 향상, 비타민 D 생산량을 늘리고, 혈압을 낮추며, 뼈를 튼튼하게 만들고 더 좋은 수면을 취할 수 있게 도와준다.     

5. 양질의 수면     

수면 부족은 우울증 증상을 유발하거나 큰 원인이 될 수 있다. 우울증은 수면 문제를 유발하여 궁극적으로 일상적인 기능을 손상시킬 수 있기 때문에 수면은 우울증에 많은 영향을 준다. 건강한 수면을 위해서는 규칙적인 취침 시간과 기상 일정을 유지하고, 낮잠을 자지 말고, 카페인과 알코올 섭취를 줄이고, 낮 동안 운동을 하면 건강한 수면에 도움이 된다.     

6. 친구 및 가족과 교제하기      

우울증을 극복하기 위해 할 수 있는 가장 도움이 되는 일 중 하나는 강력한 좋은 감정적 지원을 해줄 수 있는 사랑하는 사람들과 시간을 함께 보내는 것이다. 가족 및 친구와 교제할 시간을 정하거나 함께 점심을 먹을 계획을 세워서 우울할 때 다른 사람에게 도움을 받을 수 있는 특정 시간과 장소를 갖는 것이 좋다. 그리고 우울증을 직접 경험한 사람이 있다면 당신과 공감할 수 있고, 과거에 우울증을 극복할 수 있는 도움이 된 방법들을 공유하거나 조언을 구할 수 있다.      

7. 취미생활하기     

아무리 무기력하고 우울하더라도 막상 본인이 좋아하는 취미활동을 하면 기분을 바꿀 수 있다. 거창한 취미활동이 아니더라도 사람들과 만나 잠깐 수다를 떨며 교류하는 것도 취미가 될 수 있다.     

8. 자신에게 보상하기     

누구보다 소중한 자신에게 칭찬하는 방법을 배워야 한다. 앞으로 한 발자국 나아갈 때마다 자신에게 칭찬도 하나씩 쌓아 가도록 해야 한다. 힘든 상황 가운데, 노력하고 있는 당신은 칭찬을 받아도 마땅하다. 자기 보상이 조그마하고, 별거 아닌 것처럼 보이지만 당신의 발전을 계속 기억나게 하고 올바른 방향으로 나아가도록 잡아 줄 수 있는 좋은 방법이다.     

9. 즐거운 생각하기     

우울증이 있는 사람들은 부정적인 생각에 빠져 있는 경우가 많다. 부정적인 생각은 모든 일에 흥미를 떨어뜨리고, 자신을 무가치한 사람으로 여기게 만든다. 이러한 생각을 없애려는 노력과 더불어 자신이 할 수 있는 즐거운 생각을 하도록 기분을 전환하는 것이 좋다.     

10. 도움 청하기     

혼자 참지 말고 남편이나 자녀, 친구 등 주위 사람에게 증상을 알리고 도움을 청해야 한다. 사람들의 관심과 정서적 지지는 우울증에 큰 도움이 된다. 정신건강의학과 전문의의 도움을 받는 것도 방법이다.