중년 이후 꼭 챙겨야 할 영양소와 음식
중년에 필요한 영양소가 들어있는 음식
중년 이후 꼭 챙겨야 할 영양소와 음식
나이가 들면서 몸의 변화는 피할 수 없다. 신진대사는 느려지고 근육량은 감소하면서 뼈와 관절이 약해진다. 이런 변화에 적절히 대응하기 위해서는 올바른 영양소 섭취가 필수적이다. 특히 중년 이후에는 몸에 필요한 영양소 균형을 맞춰 건강을 유지하는 것이 무엇보다 중요하다. 이번 칼럼에서는 중년층이 꼭 챙겨야 할 주요 영양소와 관련된 음식에 대해 알아본다.
먼저, 뼈와 건강의 핵심인 칼슘과 비타민 D이다. 뼈 건강은 중년 이후 반드시 신경 써야 할 요소이다. 특히 여성은 폐경 이후 에스트로겐(estrogen) 감소로 골다공증 위험이 증가한다. 칼슘은 뼈의 주요 구성 요소이며 비타민 D는 칼슘의 흡수를 돕는 역할을 한다. 칼슘 추천 음식으로 우유, 치즈, 요거트, 녹색 잎채소(브로콜리, 케일) 등이 있고, 비타민 D는 연어, 고등어, 계란 노른자와 햇볕을 적절히 쬐는 것도 비타민 D 합성에 도움이 된다.
둘째로 근육 유지와 면역력 강화에 필요한 단백질 섭취이다. 나이가 들수록 근육량은 자연스럽게 감소한다. 이를 방치하면 근감소증(sarcopenia)으로 이어질 수 있어 근력이 약해지고 신체 활동에 제약이 생긴다. 단백질 섭취는 근육 유지뿐만 아니라 면역력 향상에도 중요한 역할을 하게 되는데, 추천 음식으로 살코기(닭가슴살, 돼지고기 등), 생선, 두부, 콩류, 견과류 등이 식사 때마다 포함되도록 신경 쓰고, 운동 후 단백질 섭취를 통해 근육 회복을 도우면 좋다.
셋째로 심혈관 건강 지킴이로 소문난 오메가3 지방산이다. 중년 이후 심혈관 질환의 위험이 증가하게 되는데, 오메가-3 지방산은 혈중 중성지방 수치를 낮추고 염증을 줄여 심장 질환 예방에 큰 효과가 있다. 오메가3가 다량 함유된 음식으로는 등푸른 생선(고등어, 참치, 연어), 견과류(호두), 아마씨(flaxseed),
식물성 기름인 들기름도 오메가3 섭취에 좋은 대안이다. 특히 포만감을 오래 유지해주는 아마씨 효능은 풍부한 오메가3 지방산과 리그난(lignan)* 을 함유하고 있어 LDL(나쁜 콜레스테롤) 수치를 낮추고, HDL(좋은 콜레스테롤) 수치를 유지해준다.
넷째로 소화 건강과 혈당 조절에 도움을 주는 식이섬유 섭취다. 나이가 들수록 소화 기능이 약해지기 때문에 식이섬유 섭취가 중요한데, 식이섬유는 변비 예방뿐만 아니라 혈당과 콜레스테롤 수치 조절에도 도움을 준다. 추천 음식으로 통곡물(귀리, 현미), 채소(브로콜리, 당근), 과일(사과, 배), 콩류 그리고 물을 충분히 마시는 것도 식이섬유의 효과를 극대화하는 방법이다.
다섯째, 노화 예방에 도움을 주는 항산화 비타민(비타민 C, E)이다. 일상의 스트레스는 노화를 촉진하고 다양한 질병을 유발하는데 비타민 C와 E는 강력한 항산화제 역할을 하여 세포 손상을 줄이고 노화를 예방해 준다. 비타민 C의 경우는 감귤류(오렌지, 자몽), 키위, 파프리카 등에 함유되어 있고, 비타민 E는 아보카도, 아몬드, 해바라기씨 등에 많이 함유되어 있다. 항산화 성분이 풍부한 다양한 색상의 채소와 과일을 골고루 섭취하는 것도 좋은 방법이다.
마지막으로 충분한 수분 섭취와 여유가 있다면 마그네슘 섭취를 권한다. 수분 섭취는 노화 방지의 기본이다. 나이가 들수록 갈증을 느끼는 감각이 둔해져 수분 섭취가 줄어들 수 있는데, 하루 8잔 이상의 충분한 수분 섭취와 오이와 수박과 같은 채소를 먹는 것은 혈액순환과 체온 조절 피부 건강에 좋다. 마그네슘은 근육과 신경 기능을 유지하고 에너지 대사에 중요한 역할을 한다. 중년 이후에 마그네슘 부족으로 피로와 근육 경련이 나타날 수 있다. 바나나, 다크 초콜릿, 견과류(아몬드, 호두), 녹색 채소 등에 마그네슘이 포함되어 있다.
중년 이후의 건강 관리는 단순한 식단 조정이 아니라 생활 습관 전반의 변화가 필요하다. 위에서 언급한 균형 잡힌 영양 섭취와 더불어 적절한 운동, 스트레스 관리, 충분한 수면까지 함께 챙겨야 한다. 오늘부터라도 내 몸에 필요한 영양소를 하나씩 채워나가며 건강한 중년을 준비해 보시기 바란다.
* 리그난(lignan): 통곡물, 일부 채소에 함유된 식물성 폴리페놀(항산화 화합물)이다. 에스트로겐 특성을 지니고 있고, 혈당 조절과 항산화 효과, 심혈관 건강에 도움을 준다.
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